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Testosteronspiegel natürlich steigern

1) Trainiere mit schweren Gewichten

Gewichtheben sorgt für ein Ansteigen des Testosteronspiegels im Blutserum. Vor allem sollte man sich die Übungen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken unbedingt in den Plan einbauen. Das Training sollte man mit höheren Gewichten ausführen (max. 6-8 Wiederholungen) mit relativ kurzen Pausen zwischen den Sätzen (1-2 Minuten).

2) Trainiere am Abend

Da der Testosteronspiegel am Morgen und am frühen Nachmittag höher ist, kann es sein, dass du morgens beim Workout stärker bist. Aber im Laufe des Tages fällt der Testosteronspiegel ab. Deshalb kann Krafttraining am späten Nachmittag und Abend helfen, den Testosteronspiegel zu erhöhen.

3) Achte aufs Cardio

Cardio kann eine wichtige Rolle spielen, wenn es an die letzten Fettpolster geht, aber wenn du Cardiotraining zu hart und zu lange betreibst, könnte das deinen Testosteronspiegel beeinflussen. Wenn du jedoch Cardio machen möchtest, mache 4 mal die Woche direkt nach dem Aufstehen ein 30minütiges Ausdauertraining mit moderater Intensität um dann am Abend Gewichte zu heben. Falls du nicht 2 mal am Tag trainieren kannst, empfehlen wir dir ein moderates Cardiotraining nach dem Krafttraining einzulegen (achte darauf, dass du nicht länger als 30min Ausdauertraining machst).

4) Verbring’ weniger Zeit im Studio

Ein Zuviel an Training kann deinen Testosteronspiegel maßgeblich senken. 4-5 mal die Woche zu trainieren ist ideal, um deinen Körper mit genügend Testosteron zu versorgen. Man sollte aber beachten, dass die 2-3 Tage Pause ebenso gewinnbringend sind. Zweitens solltest du dein Workout mit Gewichten nach 60 Min beenden (max. 75 Min), da mehr Zeit im Studio nur dazu führt, dass sich der Trainingseffekt wieder umkehrt. Eine längere Trainingseinheit als 60-75 minütiges Training führt zu einem katabolischen (Muskel abbauenden) Zustand, anstelle eines anabolischen (aufbauenden) Zustands.

5) Schlaf’ genug

Schlafmangel senkt erwiesenermaßen den Testosteronspiegel. Versuche jede Nacht mindestens 7 Std zu schlafen. Wenn du am Tag noch einen 20-30 minütigen Mittagsschlaf einlegen kannst, umso besser.

6) Nimm Fette zu dir

Viele Jahre lang haben sich Bodybuilder vor dem Fettkonsum gefürchtet, aber in letzter Zeit habe sie einen Platz für Fette in ihrer Ernähung gefunden. Gesättigte Fette (z.B. in ganzen Eiern oder Rindfleisch) sind für deinen Körper von entscheidender Bedeutung um Hormone wie z.B. Testosteron zu produzieren. Ziel ist, dass 10-15% deiner Kalorien aus ungesättigten Fetten und 10% aus gesättigten Fetten bestehen.

7) Iss Proteine

Proteine zu sich zu nehmen versorgt den Körper nicht nur mit Aminosäuren die bei der Regeneration von Muskeln helfen, sondern es fördert erwiesenermaßen auch höhere Testosteronlevel. Eier, mageres Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte und Whey-Isolat sind ausgezeichnete Proteinquellen. Das empfohlene Maß an Proteinen sind täglich 2 Gramm pro kg Körpergewicht.

8) Verwende Nahrungsergänzungen mit Bedacht

Wenn du dich für Testosteron Booster Supplemente interessierst, dann versuche es mit einem ZMA Supplement

9) Vermeide Alkohol

Das Alkohol schädlich ist wissen wir alle. Alkohol hemmt deine Testosteronproduktion und deswegen können wir keine Muskeln aufbauen oder Fett verbrennen. Versuche deswegen Alkohol komplett zu vermeiden.

10) Testosteronspiegel in die Höhe « treiben »

Früher wurde behauptet, dass Sex hemmende Wirkung auf sportliche Leistungen hätte, aber das Gegenteil ist in Wirklichkeit der Fall. Häufige Ejakulation ist ein guter Weg, deinen Testosteronspiegel in die Höhe zu « treiben ».
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