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TOP 5 der Lebensmittel für Muskelaufbau

Top 1 - Haferflocken

Natürlich wird die Liste der Top 10 Lebensmittel für Muskelaufbau von einem Vertreter eröffnet der es wahrlich in sich hat. Haferflocken zeichnen sich mit beinahe 400kcal pro 100gr. durch deren hervorragende Kaloriendichte aus. Wer sich schwer damit tut Kalorien zu sich zu nehmen ist mit Haferflocken bestens bedient. In der Variante als Instant-Flocken besteht theoretisch sogar die Möglichkeit sie zu trinken, was den Sättigungseffekt nochmals minimiert und damit ermöglicht, große Mengen zu sich zu nehmen. Haferflocken zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an Ballaststoffen und Mikronährstoffen aus, Sie liefern zudem etwas Protein und auch einige als positiv zu bewertende Fettsäuren. Abschließend lassen Sie sich ohne jeglichen Aufwand zubereiten. Einfach in Wasser oder Milch eingelegt und fertig ist die gehaltvolle Mahlzeit. Haferflocken sind das Kraftpaket der Szene und ein Muss in jedem Aufbauplan

Top 2 - Eier

Unangefochten auf Platz 2 ist das Hühnerei. Mythen wie die zum gefährlichen und schädlichen Cholesterin im Hühnerei begegnen wir Sportler nur mit einem Lächeln. Wir sind uns der Tatsache bewusst, dass unser Körper die Cholesterineigensynthese selbst steuert und Cholesterin an sich unabdingbar für die Testosteronsynthese ist. Im Dotter des Hühnereis befinden sich neben Cholesterin zudem jede Menge wertvolle Mikronährstoffe inkl. fettlöslicher Vitamine, weshalb man für die Zielsetzung Muskelaufbau auf keinen Fall auf den Dotter verzichten sollte.  Letztlich dient uns das Hühnerei natürlich als hervorragende Proteinquelle. Das Protein im Hühnerei liefert eine biologische Wertigkeit von 100, ergo eine sehr gute Aminosäuresequenz und zudem einen hohen Anteil schwefelhaltiger Aminosäuren. Letztlich gibt es nur sehr wenige Personen die auf Eier allergisch reagieren, ein weiterer Vorteil der für dieses Lebensmittel spricht. Wer es besonders gut machen möchte holt sich Bio-Hühnereier. Sie sind dafür bekannt  einen etwas höheren Gehalt an Omega 3 Fettsäuren zu liefern. Eier versorgen uns im Aufbau mit hochwertigem Protein, fettlöslichen Vitaminen und Cholesterin für die Testosteronbiosynthese

Top 3 - Lachs

Wir Athleten sind uns der Tatsache bewusst, dass wir uns neben Protein auch mit Fettsäuren und hier ganz besonders mit den essentiellen Fettsäuren versorgen müssen die unser Körper selbst nicht oder nicht in ausreichender Menge synthetisiert bekommt. Von besonderer Bedeutung sind hier die sog. Omega-3-Fettsäuren, da Sie neben einem positiven Einfluss auf den Cholesterinquotienten auch in den Stoffwechsel eingreifen und die oxidative Belastung unseres Körpers reduzieren. Lachs zählt zu den sog. Fettfischen und neben Krill damit zu den wenigen Lebensmitteln die uns nennenswert mit besagten Omega 3 Fettsäuren versorgen. Dachte man früher noch, dass sich die Deckung des Bedarfs an tierischem EPA und DHA auch über pflanzliche Quellen wie Linolensäure aus z.B. Leinsamen abdecken lässt weiß man inzwischen, dass der Umwandlungsvorgang im Körper mehr als ineffektiv von Statten geht und die tatsächliche Ausbeute kaum der Rede wert ist. Mit aus diesem Grund, aber auch wegen seines hohen Gesamtkaloriengehalts auf 100g und der hohen Menge an hochwertigem Protein nimmt Lachs zurecht Platz 3 in der Liste der TOP 5 Lebensmittel für Muskelaufbau ein. Lachs dient der Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren sowie hochwertigem Protein und stellt damit ein nur schwer zu ersetzendes Lebensmittel für Muskelaufbau dar

Top 4 - Quinoa

Als Vertreter der Kohlenhydratlieferanten schafft es Quinoa auf Platz 4. Gerne als Alternative zu Reis empfohlen, liefen 100 rohe Gramm 343 Kalorien, 13,8g Protein und 58,5g Kohlenhydrate sowie hohe Mengen Magnesium und Lysin (eine proteinogene Aminosäure). Reis fungiert natürlich ebenfalls als hervorragender Kohlenhydratlieferant, schneidet allerdings mit nur knapp 8g pro 100g Rohgewicht im Vergleich zu Quinoa beim Proteingehalt etwas schlechter ab, weshalb wir Platz 4 an Quinoa und nicht an Reis vergeben. Ein weiterer kleiner Vorteil für Qunioa versteckt sich in der glykämischen Last die mit 20,5 Zählern etwas niedriger als bei Naturreis mit 38,5 ausfällt, d.h. der Blutzucker wir sich mit Quinoa etwas besser steuern lassen. Quinoa steht für ein Lebensmittel mit hohem Gehalt an Kohlenhydraten, Kalorien und pflanzlichem Protein sowie etlichen wertvollen Mikronährstoffen

Top 5 - Rindfleisch

Das Schlusslicht unserer Top 5 belegt Rindfleisch. Anders als sonstige Proteinträger zeichnet es sich durch seinen hohen Gehalt an Carnosin, Carnitin, Creatin, Vitamin B12 sowie Eisen in höchst bioverfügbaren Darreichungsformen aus. Bei Rindfleisch hat man zudem die Möglichkeit, je nach benötigter Kalorienmenge zwischen verschiedenen Teilen des Rinds zu wählen. Während Rindfleisch aus der Hüfte als sehr mager gilt, kann man sich mit Rinderhack auch einer wesentlich gehaltvolleren Alternative mit etwa 25% Fettgehalt bedienen. Studien zur erhöhten Sterblichkeit durch zu hohen Konsum von rotem Fleisch lassen wir natürlich nicht unberücksichtigt, weshalb wir zwar zum Verzehr aufrufen, hier allerdings alles in Maßen und nicht in Massen. Rindfleisch liefert etliche wichtige Mikronährstoffe und Aminosäuren mit hoher Bioverfügbarkeit sowie hochwertiges Protein und einen hohen Energiegehalt
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