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Training bei extremer Hitze - auf diese 6 Dinge solltest du achten!

Heiße Tage stehen uns bevor. Der Sommer startet nun wirklich endgültig durch! Doch das ist keine Ausrede, nicht trainieren zu müssen! Im Gegenteil! Jetzt erst Recht! Denn ein klarer Vorteil dieser heißen Tage ist mit Sicherheit die Tatsache, dass das Studio leer sein wird. Wir haben in der Regel das ganze Equipment für uns alleine. Niemand der Maschinen besetzt, kein Anstehen an den Kurzhanteln oder der Flachbank. Wir können Vollgas geben. Doch damit wir Leistung erbringen können, müssen wir einige Dinge beachten.

Hitze ersetzt das Warm-Up nicht

Das ist ein ganz häufiger Fehler und Irrglaube. Doch heiße Außentemperaturen ersetzen ein gutes Warm-Up in keinem Fall. Auch bei knapp 40°C Außentemperatur, solltest du dich allgemein und speziell warm machen, um den Stoffwechsel zu aktivieren und auch die Muskeln und dein ZNS auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten. Der Vorteil an der Hitze ist jedoch, dass die meisten Personen schneller warm werden und sich Beweglichkeit und Mobilität schneller einstellen, so dass man dann auch entsprechend schneller an die eigentlichen Trainingsgewichte kann. Dennoch, ein kurzes und knackiges und vor allem funktionelles Warm-Up muss sein!

Hyperhydration an heißen Tagen

Trinken ist natürlich ein wichtiges Thema bei Training in der Hitze. Und das nicht nur während dem Training, sondern bereits in den Stunden davor, gilt es die Tanks sprichwörtlich aufzufüllen und zu hyperhydrieren. Mineralwasser mit einem hohen Elektrolytgehalt macht hier Sinn. Insbesondere ausreichend Natrium sollte vorhanden sein. Als Grundregel gilt, 250-500mg Natrium pro 1 Liter Getränk.

Kohlenhydrate während dem Training

Unter starker Hitzeeinwirkung wird die Mitochondrienfunktion in unseren Zellen beeinträchtigt und der Fettstoffwechsel verschiebt sich in Richtung Kohlenhydratstoffwechsel. Ein leicht kohlenhydrathaltiges Getränk kann nun einerseits helfen, den Kohlenhydratstoffwechsel zu bedienen, andererseits wirken solche Getränke rehydrierend und effektiver als Wasser alleine. Etwa 30g Maltodextrin oder ein Gemisch aus Dextrose und Fruktose auf 1000ml Wasser kann hier empfohlen werden.

Dein Handtuch ist nun besonders wichtig

Einerseits natürlich, um nicht alles voll zu schwitzen, andererseits aber natürlich auch, um die Hände trocken zu halten. Denn schwitzige Hände können schnell zu gefährlichen Situationen führen. Wenn die Hantel aus der Hand rutscht hat man unter Umständen schnell ein Problem. Entweder gesundheitlicher Natur oder mit dem Studioinhaber. Daher, immer mit Handtuch trainieren und regelmäßig die Hände trocken reiben. Unter Umständen kann sogar der Einsatz von Magnesia nützlich sein.

Ab ins kühle Nass…aber nicht zu schnell

Speziell wenn es extrem heiß draußen ist und du auch noch intensiv trainiert hast, solltest du auf einen Sprung ins kühle Nass verzichten. Das Gleiche gilt für eine kalte Dusche. Nicht dass du nach dem Training nicht duschen oder baden gehen dürftest oder solltest, doch eine langsame Abkühlung von einer warmen hin zu einer kalten Dusche oder durch ein langsames einsteigen in den Pool ist besonders für Personen zu empfehlen, die generell über Kreislaufprobleme klagen.

Warnsignale ernst nehmen

Wenn der Körper rebelliert, dann sollte man dies auch ernst nehmen. Wer mit Schwindel oder Übelkeit im Training zu kämpfen hat, sollte nicht auf besonders „hardcore“ machen, sondern lieber auf die Warnsignale seines Körpers hören und einen Gang zurückschalten oder sich dann eben doch einmal einen freien Tag gönnen. Denn so schön unser Hobby auch ist, das Ergebnis im Schwimmbad zu präsentieren hat ja durchaus auch einmal etwas!
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  • Hallo

    Hallo,

    ich befinde mich im Moment in einer Diät (7 Woche) dazu steht heute noch mein Beintraining an, in einem Studio ohne Klimaanlage (Oldschool). Würdest du mir die 30g Malto während dem Training empfehlen oder soll ich sie mir sparen ? Ich trainiere Beine ca 1 1/2 Stunden und bin jemand der schnell viel schwitzt.

    Gruß
    FitnessFreak Michael

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