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Trainingsanfänger: 3 wertvolle Trainingstipps für erfolgreichen Muskelaufbau

Gestern haben wir uns der Ernährung gewidmet und heute steht das Training auf der Agenda. Und wieso? Richtig: Du kannst dich noch so gut und reichhaltig ernähren, doch wenn du deinem Körper nicht das richtige Signal für zielgerichtetes Wachstum lieferst, dann wirst du dich zwar gut fühlen aber bei der Optik wird sich nicht sonderlich viel tun. Ach halt, Moment! Wenn du dich ohne entsprechendes Training mit einem Kalorienüberschuss ernährst, dann wird doch etwas wachsen, nämlich deine Plauze. Wer A sagt, muss auch B sagen. Wer fit und muskulös sein möchte, der kann sich nicht nur vorbildlich ernähren, sondern muss ebenso musterhaft trainieren.

Tipp #1: Schaff dir ein Trainingslog an

TrainingslogGehörst du etwa auch zu der Fraktion, die das Studio aufsucht und dann nach dem Lust-und-Laune-Prinzip trainiert? Du trainierst das, worauf du Bock hast? Du bist Meister darin, dir im Kopf deinen Trainingsplan zurechtzulegen und danach zu trainieren? Die Chancen stehen gut, dass du bei einem solchen Vorgehen eine Menge Potenzial (und wichtige Informationen) verschenkst. Gerade wenn es nicht voran geht und du dich auf die Fehlersuche begeben willst, helfen dir Logs und Notizen dabei mögliche Schwachstellen in deinem persönlichen Konzept zu finden; doch nicht nur das! Wer seine Trainingseinheiten regelmäßig aufschreibt und zusätzlich noch die entsprechenden Ziele vorformuliert hat (Erinnere dich an meinen Artikel „Goal-Setting: Wie man sich Ziele setzt und sie erreicht), der sieht auf den ersten Blick, ob er sich seinem Traum nähert oder sich weiter davon entfernt. Damit will ich jetzt nicht sagen, dass du ein schlechtes Gedächtnis hast, aber in der Realität sieht das Ganze doch so aus, dass wir die Vergangenheit eher durch eine rosarote Brille sehen, Negatives ausblenden und vor allem die vielen kleinen Details vergessen. Beim Training steckt der Teufel daher wirklich im Detail, denn wenn du es versäumst dich in kleinen inkrementellen Schritten zu steigern, dann folgst du logischerweise auch nicht dem Prinzip der Progression, welches besagt, dass die Trainingsbelastung von Workout zu Workout immer ein wenig steigen sollte, um weitere Aufbaureize zu liefern. Glaub mir, wenn ich sage, dass du dir nicht sämtliche Kraftwerte in allen Übungen merken kannst – Ruckzuck ist ein Jahr vergangen und du stellst irgendwann ernüchternd fest, dass du noch immer mit denselben Gewichten hantierst, wie zu Beginn des Jahres. Hättest du mal ein Trainingslog geführt, dann hättest du nach 3-4 Monaten gemerkt, dass irgendwas faul ist. Das bedeutet nun nicht, dass du nicht hin und wieder ein Freestyle-Workout durchführen kannst oder sollst – du sollst nur nicht rumeiern und ein Log hilft dir dabei, die Disziplin zu wahren.

Tipp #2: Periodisiere dein Training

PeriodisierungWo wir schon dabei sind: Vielleicht hast du ja schon einmal von der Periodisierung des Trainings gehört. Dies bedeutet eigentlich nichts anderes, als dass du das ganze Trainingsjahr in größere und kleinere Zyklen unterteilst, in denen dein Trainingsplan (System. Frequenz, Volumen) variiert wird. Niemand kann das ganze Jahr über, 365 Tage im Jahr, intensiv und hart trainieren – jedenfalls nicht als Naturalathlet. Auch solltest du im Hinterkopf behalten, dass sich dein Körper irgendwann an einen Trainingsreiz, den er Woche um Woche und Monat um Monat erfährt, gewöhnt. Wenn ich allerdings von einer Periodisierung des Trainings rede, dann meine ich damit nicht, dass du alle 4 Wochen deinen gesamten Trainingsplan über den Haufen werfen sollst. Konsistenz ist der Schlüssel zum Erfolg, aber du solltest nicht das ganze Jahr über im ewig gleichen Trainingsbereich (z.B. Hypertrophie) arbeiten, sondern auch mal nach unten (Kraft) oder nach oben (Kraftausdauer) ausweichen – oder einfach Mal für 1-2 Wochen gänzlich pausieren, damit sich dein Körper vollständig erholen kann. Wenn du nun wissen willst, wie eine solche Periodisierung genau aussehen könnte und wie sich das Konzept zusammensetzt, dann solltest du dir die Artikel meiner beiden Kollegen Marc und Holger einmal in Ruhe durchlesen:

Tipp #3: Ausreichende Satzpausen

PauseIn einem meiner Artikel habe ich dir gesagt, weshalb du deine Trainingseinheit lieber kurz und knackig, als lang und üppig gestalten solltest. Nun sehe ich schon die vielen Trainierenden, die sich Super-. Ultra- und Gigasätze basteln oder Zirkeltraining betreiben, um möglichst viele Muskelgruppen bzw. Übungen in unter einer Stunde durchzuackern. Zugegeben: Solche Konzepte haben ihren Sinn und können für neue Wachstumsimpulse sorgen. Als Trainingsanfänger kommst du allerdings in den Genuss einer angenehmen Situation, bei der alles was du tust zu einem Anstieg von Muskelmasse führt (sofern du dich bedarfsgerecht ernährst). Aus diesem Grund solltest du dir die knacke-harten Intensitätstechniken und kleinen Schweinereien für spätere Momente aufsparen. Tatsächlich ist es eigentlich so, dass viel zu viele Trainingsanfänger entweder zu kurze Pausen oder zu lange Pausen machen – beides kann für erfolgreichen Muskelaufbau tödlich sein. Da du allerdings in den ersten Monaten ohnehin auf mehrgelenkige Ganzkörperübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen setzen solltest, kann ich dir sagen, dass du für den optimalen Trainingsreiz Satzpausen von bis zu 3 Minuten durchführen solltest. Je mehr Muskelgruppen bei der jeweiligen Übung beteiligt sind, desto länger solltest du pausieren, damit dein Körper ausreichend viel Zeit hat um sich zu erholen und auf die nächste Belastung vorzubereiten. Zu diesem Thema hat mein Kollege Holger einen sehr interessanten Artikel verfasst, den du dir unbedingt durchlesen solltest: „Gibt es sie? Die optimale Satzpause für maximales Muskelwachstum?“

Abschließende Worte

Wie bei der Ernährung, so brauchst du auch beim Training einen Plan und Überblick, damit du intelligente Entscheidungen treffen kannst. Ein Trainingslog (entweder in schriftlicher oder digitaler Form) kann dir dabei helfen sicherzustellen, dass du dich auf deiner Reise ins Land der Muskulatur nicht selbst täuscht und damit wertvolle Zeit verschenkst. Ein Log ist deswegen so unschlagbar, weil es dir knallhart aufzeigt, ob du dich deinem Ziel näherst oder dich davon entfernst. Mit einem Trainingslog kannst du dein Trainingsjahr auch hervorragend planen bzw. kannst so auf wichtige Informationen zurückgreifen, die dir bei der Periodisierung des Trainings behilflich sein können. Du weißt, wie viel du im letzten Zyklus in Übung X maximal bewegt hast und hast so einen Anhaltspunkt, bei dem du weißt, wo du dich steigern und übertreffen musst, damit du behaupten kannst, dass es vorangegangen ist. Eine sinnvolle Einteilung des Trainingsjahres in Kraft-, Hypertrophie- und Kraftausdauerphasen kann dir dabei helfen eine Rundumentwicklung deines Körpers voranzutreiben, bei der du nicht nur stark aussiehst, sondern auch tatsächlich stark wirst. Das Thema Satzpausen und ihre Länge ist mit Sicherheit ebenso interessant und für den ambitionierten Trainingsanfänger von immenser Wichtigkeit. Die meisten Trainingsanfänger machen nämlich den Fehler, dass sie entweder zu kurz pausieren (Grundübungen) oder zu lange (Isolationsübungen). Wenn du bis dato also eher zu der Gruppe von Athleten gehörst, die nur ungern länger als 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen vergehen lassen, solltest du es zumindest einmal in Betracht ziehen bei Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen länger zu pausieren.
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