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Verletzungsfreies Training: Die 3 Gebote für eine unfallfreie Fitnesskarriere

Folgt man der Meinung vieler Menschen, so sollte Muskelauf- und Fettabbau am besten nicht nur gleichzeitig realisierbar sein, sondern auch innerhalb weniger Tage erfolgen. Jeder sucht nach einer Abkürzung, dem legendären „Trick 17,“ um sich entweder einen Vorteil gegenüber allen anderen zu verschaffen oder einfach nur um Zeit zu sparen. Mittlerweile schaut die Menschheit auf einige Jahrzehnte an Trainingserfahrung zurück – der heilige Gral des Muskelaufbaus blieb allerdings unauffindbar. Diejenigen, die schon einige Monate trainieren und um jedes Gramm schierer Magermasse kämpfen, haben längst realisiert, dass es so etwas wie eine Abkürzung nicht gibt. Ob dedizierter Fitnessfreaks, muskelhungriger Bodybuilder, passionierter Powerlifter oder einfach nur fitnessorientierter Otto-Normalbürger, der ein wenig abnehmen und seine Form verbessern möchte: Ohne Arbeit, (Herz-)Blut und Schweiß – und ein Quäntchen Geduld – geht es in diesem Bereich nicht. Trotzdem werde ich immer wieder gefragt, ob ich nicht einen wirklich guten Tipp parat hätte, mit dem man den ganzen Prozess (und die Erfolge) noch weiter beschleunigen könnte. Den Aufwand umgehen? Nein. Den Prozess beschleunigen? Ja! Das Zauberwort heißt: Verletzungsfreies Training.

Verletzungsfreies Training: Der Einfluss wird häufig unterschätzt

Natürlich bin ich mir darüber im Klaren, dass niemand mit der Absicht trainiert sich zu verletzen. Menschen sind ohnehin sehr schmerz-avers, d.h. wenn wir Schmerzen vermeiden können, dann tun wir das in der Regel auch. Niemand leidet gerne und dass hat auch seinen Sinn, denn es ist Mutter Naturs Weg, um unsere Überlebenschancen zu erhöhen und das Rad des Lebens am Laufen zu halten. Wenn ich mir allerdings so manchen Halbstarken im Studio anschaue, dann kommen mir allerdings schon berechtigte Zweifel, ob derjenige nicht gerade mit alle Mühe versucht sich ins Krankenhaus zu bringen. Diese Praktiken beginnen bei exotischen Übungen und der Zweckentfremdung mancher Geräte, erstrecken sich über Lebensmüdigkeit beim Beladen der Hantel(n) mit einer unrealistischen Lasten und hören bei einer grottenschlechten Technik beim Training noch lange nicht auf. Manchmal kommt man in die Versuchung zu glauben, dass sich einige der trainierenden Personen mit allen ihnen zur Verfügung stehenden Mitteln aus dem Gen-Pool entfernen möchten. Ihr mögt jetzt vielleicht lachen, aber Schlagzeilen wie „Bodybuilder unter XXX kg Hantel begraben,“ kamen schon des Öfteren vor und sind leider bittere Realität. Das obige Szenario beschreibt natürlich den schlimmsten alle möglichen Fälle. Weitaus harmloser (aber nicht weniger ärgerlicher) ist eine (vermeidbare) Verletzung, die einen Athleten dazu zwingt für längere Zeit – oder für den Rest seines Lebens – zu pausieren. Langjährig trainieren tun viele Studiobesucher, doch wenn man sich einmal die Zeit nimmt und nachfragt, dann hört man nur selten, dass sie während ihrer ganzen Karriere verletzungsfrei waren (und sind). Die größten Probleme machen die Gelenke: Schmerzen in Knie, Ellbogen und Schulter sorgen dafür, dass die Effektivität und Qualität eines Workouts geschmälert wird. Ist das Kind dagegen erst in den Brunnen gefallen und das Malheur passiert, so können einem dadurch gut und gerne mehrere Monate bis Jahre verloren gehen. Das bringt uns zu der elementaren Frage: Kann man den Muskelaufbauprozess (die Transformation des Körpers!) beschleunigen? Die Antwort: Ja, indem man umsichtig trainiert und verletzungsfrei bleibt. Dadurch kannst du die Qualität deines Trainings nicht nur auf einem hohen Level einpendeln, welches sich besseren Wachstums- und Hypertrophiereize transformieren lässt, sondern du sparst dir auch gleichzeitig unnötige und lange Trainingspausen, die dich in einem Fortkommen zurückwerfen würden. Nichts dürfte ärgerlicher sein, als wenn Training, Ernährung und Regeneration quasi wie am Schnürchen laufen und dir dann durch eine unbedachte Bewegung oder einem schwachen Moment von Übermut die Hantel auf die Schulter kracht, dein Bein wegknickt oder wenn dich die Stange unter sich begräbt. Überlege dir bitte einmal wie viel weiter du hättest sein können, wenn du dir damals nicht diese eine Verletzung zugezogen hättest, die dich zur Pause gezwungen hat. Überlege dir jetzt, ob genau diese Verletzung vielleicht vermeidbar gewesen wäre, wenn du nur einen Moment länger nachgedacht und umsichtig gehandelt hättest. Zwar trainiert niemand auf das Ziel hinaus, sich zu verletzen, aber es unternehmen auch nur die wenigsten der trainierenden Bevölkerung den Versuch es aktiv zu verhindern – weil sie nicht richtig nachdenken und ihr Ego über ihren Körper stellen. Über die 10 Hauptursachen von Verletzungen im Kraftsport habe ich bereits ausführlich diskutiert (hier & hier), deswegen folgen nun die 3 Gebote, die du beachten solltest, wenn du langfristig verletzungsfrei trainieren möchtest.

Das 1.Gebot: Du sollst nur so viel auf die Stange packen, wie du sicher bewältigen kannst

Wir wollen nicht nur stark aussehen, sondern auch stark sein! Daher ist es verständlich, dass jeder darauf aus ist, dass Beste aus seinem Körper herauszuholen und an seine absolute Leistungsgrenze zu gehen. Dies ist durchaus legitim und bis zu einem gewissen Grad auch produktiv, schließlich wächst die Muskulatur nur, wenn sie einen entsprechenden Stimulus erhält, welcher dem Körper signalisiert, dass mehr Muskelmasse für die Zukunft eine lohnende Investition darstellen würde. Dies bedeutet aber nicht automatisch, dass du dein Schicksal in jeder Trainingseinheit herausfordern solltest. Das Bankdrücken gilt als Königsdisziplin im Kraftsport. Man kann als trainierter Athlet heutzutage auf keine Grillparty gehen, ohne dass man danach gefragt wird, „wie viel man drückt.“ Als schwere Grundübung gehört das Bankdrücken natürlich mit voller Berechtigung in den erlesenen Kreis der Hauptübungen, allerdings ist das Solo-Training nicht ganz unproblematisch. Wer schon einmal mit hohem (höchstem) Gewicht unter der Stange lag und dabei merklich feststellte, wie ihm langsam die Kraft aus den Gliedern wich, der Kennt das beklemmende Gefühl: Oh shit. Kriegt man die Stange nicht mehr hoch, dann beginnt der Kampf ums Überleben. (Dazu gab es vor kurzem erst ein interessantes YouTube Video, bei dem sich der Pechvogel gerade noch so aus seiner Misere retten konnte). Aus diesem Grund solltest du vielleicht auch davon absehen in deinem Homegym, so ganz alleine, mit maximalen Gewichten zu trainieren - denn wenn tatsächlich einmal ein Unglück passiert, findet man dich vermutlich erst dann, wenn bereits alle Hilfe zu spät kommt. Idealerweise holst du dir einen Spotter dazu, der im Fall der Fälle eingreifen und dir dabei helfen kann die Stange abzulegen. Merke: Kraftsport und Bodybuilding gehört zwar zu jenen Sportarten, wo sich weitaus weniger Menschen verletzen, [1] doch wenn dies erst einmal passiert, dann liegt es häufig daran, dass sich diejenigen zu viel auf die Stange geknallt und die Signale des Körpers ignoriert haben. [2] Und warum? Falscher Stolz, weil der Nebenmann vielleicht mehr Eisen bewegen kann, als man selbst oder weil man sich nicht eingestehen will, dass die heutige Tagesform nicht für neue Rekorde geeignet ist. (Kennt hier jemand das Video mit dem lebensmüden Typen in der Multipresse, der es unbedingt wissen wollte? Nein? Ich habe es extra für euch rausgesucht – siehe [3]) Sei nicht wie diese Leute. Trainiere mit herausfordernden Gewichten, aber bleibe realistisch und spare dir die Sätze bis zum Muskelversagen für die Maschinen auf (oder trainiere grundsätzlich mit Spotter).

Das 2.Gebot: Du sollst auf die Signale deines Körpers hören

Vielleicht kennst du ja das geflügelte Sprichwort: „Der Geist ist willig, aber das Fleisch ist schwach.“ Dies gilt selbstverständlich nicht nur am Esstisch und im Falle der Disziplin, sondern auch im Studio. Es ist richtig, dass das entsprechende Mindset sehr große Auswirkungen auf das Workout und dessen Qualität haben kann. Positive Gedanken und Visualisierungstechniken gehören zum Standardrepertoire jedes Spitzenathleten und sie können über Sieg oder Niederlage unterscheiden. Wenn du allerdings 120 kg beim Kniebeugen im Arbeitssatz bewegst und dann weitere 30-40 weitere Kilogramm auf die Stange packst, dann wird es dir auch wenig nützen, wenn du vor deinem geistigen Auge siehst, wie du diese 150-160 kg erfolgreich beugst – bei aller Liebe nicht! Zwar heißt es im Fachjargon „No pain, no gain,“ aber wenn dein Körper bereits klare Signale sendet, dass du dich schon am Rand deiner Leistungskapazität bewegst, dann solltest du lieber darauf hören, anstatt mit aller Gewalt weiter draufzupacken. Wir unterscheiden grob gesprochen zwischen 2 Arten des Schmerzes:
  • Der „gute“ Schmerz ist dumpf und rührt eher aus der Bauchgegend heraus. Hier gilt es die Zähne zusammen zu beißen und die letzten Wiederholungen mit aller Kraft zu absolvieren. Das Ergebnis dieses Schmerzes ist die Erschöpfung.
  • Der „schlechte“ Schmerz ist stechend und tritt eher lokal auf – also z.B. in der Schulter beim Schultertraining, in Knie- und Leistengegend beim Beintraining und im Ellbogen beim Arm- und ggf. Schultertraining. Wenn du hier durchpowerst, dann stehen die Chancen gut, dass du die Situation noch schlimmer machst, als sie ohnehin schon ist. Das Ergebnis dieses Schmerzes ist eine Überbeanspruchung der Gelenke, Sehnen und Bänder. Ignoriert ihr diesen Schmerz und trainiert munter weiter, dann kommt es irgendwann zum Knall – Glückwunsch, du bist nun verletzt.
Dir sollte klar sein, dass Intensitätstechniken die Situation für einen bereits angeschlagenen Körper signifikant verschärfen können. In den meisten Fällen geht es eine Zeitlang gut, doch wenn du regelmäßig an deiner (obersten) Leistungsgrenze trainierst, den stechenden Schmerz lokal spürst und dann noch zusätzlich Gewicht draufpackst, dann darfst du dich nicht mehr wundern, wenn dein Körper irgendwann auf die Barrikaden geht. Schulter- und Knieverletzungen haben schon viele Athleten ihrer Sportkarriere gekostet und das nur, weil ihr Geist zu einseitig programmiert war und um jeden Preis über die Materie siegen wollte.

Das 3. Gebot: Du sollst auf deine Technik achten

Wusstest du das Kreuzheben eine der gesündesten Übungen für deinen Rücken ist, die du in deinem Programm haben kannst? Vermutlich ja – aber wusstest du auch, dass Kreuzheben eine der schädlichsten Übungen ist, die du für deinen Rücken ausführen kannst? Welchen der beiden Effekte eine solche Grundübung auf deinen Körper haben wird, hängt von einer Variable ab: Deiner Ausführungstechnik. Man sieht es zu jeder Tages- und Nachtzeit in den Studios und es ist ein Phänomen, dem man auch in den heimischen 4 Wänden nicht entgeht, wenn man sich nicht permanent daran erinnert und ermahnt. Anfänger sind genauso betroffen wie Fortgeschrittene und Profis. Gerade wenn man schon einige Zeit trainiert und nicht mehr ganz so frisch am Eisen ist, dann neigt man dazu die Technik schleifen zu lassen – unsere Kollegen aus dem angelsächsischen Bereich bezeichnen das als „body english.” Ja das Schummeln besitzt als Intensitätstechnik eine gewisse Daseinsberechtigung, allerdings nicht im ersten Satz und auch nicht im Zweiten (und schon gar nicht bei den ersten Wiederholungen). Wer bei den Arbeitssätzen schludert und nur mit partiellem Bewegungsradius (ROM) arbeitet, der macht sich ebenfalls schuldig, weil er das 1. Gebot nicht befolgt hat! Zugegeben – wenn du sauber trainierst und die Bewegungsabläufe perfekt einstudierst, wirst du nicht ganz so viel Gewicht bewältigen können, wie mit einer miesen Technik, aber das sollte auch nicht dein Ziel sein. Nicht derjenige ist dumm, der mit moderatem Gewicht richtig trainiert und seine Zielmuskulatur dafür bei vollem Bewegungsradius trifft, sondern derjenige, der so viel Gewicht auf die Stange legt, dass er nicht nur die falschen Muskeln beansprucht, sondern auch nicht mehr mit guter Form trainieren kann – sich somit die leicht verdienten Zuwächse entgehen lässt. Bedenke: Zu keiner Zeit deiner Trainingskarriere kannst du so gut an schierer Muskelmasse zulegen, wie am Anfang – gerade DORT solltest du die Chance nutzen, dass dein Körper bereits mit relativ geringen Gewichten and qualitativer Masse draufpact. Das fatale an einer schlechten Technik ist, dass diese zur Gewohnheit wird. Dein Körper lernt und verinnerlicht die Bewegungsabläufe. Es finden neurologische Adaptionsprozesse statt, welche die Muskulatur koordinieren (und die Koordination verbessern). Hast du erst eine falsche Technik zur Gewohnheit gemacht, kostet es sehr viel Arbeit, Mühe und Zeit um die Bewegungsabläufe zu korrigieren – Zeit, die du hättest besser nutzen können! Trainiere hart und smart – achte auf die Technik und lasse dir nicht leichten Zuwächse nicht entgehen. Auf die Art und Weise baust du nicht nur ordentlich auf, sondern erhöhst deine Chancen für eine langfristig verletzungsfreie Trainingskarriere. Ergebnis: Weniger Pausen, mehr Training, mehr Muskeln, besserer Körper.

Abschließende Worte

Vielleicht ist dir bereits aufgefallen, dass die Gebote in irgendeiner Weise zusammenhängen: Zu viel Gewicht auf der Stange à eindeutige Signale des Körpers à schlechte Technik. Prinzipiell handelt es sich hierbei um ein gutes Rezept für eine hausgemachte Verletzung und es ist gleichzeitig ein todsicherer Weg, um sich über kurz oder lang ins Krankenhaus zu trainieren. Wo die größten Verletzungsgefahren lauern, habe ich in meinem Zweiteiler bereits dargelegt. Heute hast du die drei einfachen Gebote bekommen, die dir dabei helfen sollen verletzungsfrei zu bleiben bzw. Verletzungen zu vermeiden.

Quellen

[1] Kerr, ZY. / Collins, CL. / Comstock, RD. (2010): Epidemiology of weight training-related injuries presenting to United States emergency departments, 1990 to 2007. In: Am J Sports Med. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20139328. [2] Stone, MH. (1990): Muscle conditioning and muscle injuries. In: Med Sci Sports Exerc. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2205781. [3] YouTube (2009): 250kg Kniebeuge. URL: https://www.youtube.com/watch?v=V3CTq5YqOyo.
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