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Vom Anfänger zum Fitness-Freak – So solltet ihr beginnen!

Kennt ihr Sie auch, die Monster-Hardcore-Trainings-Programme der großen Namen des Sports wie Sie regelmäßig in der Fitness-Presse abgedruckt werden? Sofern diese Programme überhaupt den tatsächlichen Trainingsalltag der erfolgreichsten Athleten der Welt widerspiegeln, sollten Sie der Leserschaft der Beginner eigentlich nur der Unterhaltung dienen. Viel zu oft ist mir leider schon zu Ohren gekommen, dass es gerade diese Trainingspläne sind, die von Neulingen aus dem Heft ausgeschnitten und ab der ersten Trainingseinheit 1:1 befolgt werden. Verständlich, denn schließlich hat man als Anfänger große Ziele und möchte diese möglichst schnell erreichen und da liegt es nahe etwas aufzugreifen, dass anscheinend schon Erfolg hatte. Der heutige Artikel richtet sich an die Neulinge unter Euch und beinhaltet einige wichtige Informationen die Euch helfen werden, von Anfang an richtig zu trainieren!

Was ist möglich?

In der Tat habt ihr gerade in den ersten Jahren Eures Daseins als aktive Fitness-Sportler nichts zu verschenken. Es gibt anerkannte Theorien wie die eines gewissen Lyle Mc Donald die aufzeigen, wie viel Muskelmasse man als Anfänger theoretisch aufbauen kann. Die Zahlen hierzu liegen im Bereich von ca. 1kg pro Monat  innerhalb des ersten Trainingsjahres, 0,5kg pro Monat in Jahr 2 und 0,25kg in Jahr 3. Nach Ablauf der ersten drei Trainingsjahre wird es dann zunehmend mühseliger und schwerer den Körper zu weiterem Aufbau zu bewegen. Fazit Gerade der Anfänger kann innerhalb der ersten beiden Trainingsjahre Großes erreichen! Diese Zeit gilt es sinnvoll zu nutzen!

Richtig starten!!

Richtig zu starten heißt mit Vernunft zu starten! Mit diesem Leitsatz kann man es denke ich am besten beschreiben. Zum eigentlich eher unbeliebten Wort Vernunft zählen nun mehrere Gegebenheiten: Technik vor Gewicht Nummer 1 befasst sich mit den ersten Wochen Eures Trainingsalltages die ihr damit zubringen solltet, Euch möglichst kompetente Hilfe zu holen, die Euch sowohl die Trainingsgestaltung, den Trainingsaufbau als auch die Ausführung der einzelnen Übungen gründlich erklärt.  Meiner Meinung nach ist es mit einer kleinen einmaligen Einweisung nicht getan, es sollte jemand Erfahrenes da sein, der Euch in den ersten Wochen zum Training begleitet und Euch von Anfang an auf den richtigen Weg bringt. Übungen die ihr Euch von der Pieke auf falsch anlernt werdet ihr sehr wahrscheinlich immer wieder falsch machen! Es ist zu vergleichen wie ein bestimmtes Programm das Euer Gehirn für eine bestimmte Übung schreibt. Einmal geschrieben, stellt dieses Programm die Basis für alles dar was noch kommt. Je besser Version 1 Eures Programms, desto besser werden euch nachfolgende Updatens ausfallen, aber eben auch umgekehrt. Wenig Volumen Auch wenn es schwer ist dies einem Anfänger beizubringen, solltet ihr es zu Beginn mit den Trainingseinheiten pro Woche und auch mit der Dauer der einzelnen Trainingseinheiten nicht übertreiben. Der Grund dafür liegt in dem, was ihr Eurem trainingsunerfahrenen Körper damit zumutet. Bevor Eure Leistungsfähigkeit voll ausgebildet ist, muss sich Eurer Energiestoffwechsel und natürlich das Bewegungssystem an die neue Belastung gewöhnen. Wer es zu Beginn übertreibt, riskiert hier bereits ein Ende vor dem eigentlichen Anfang. Unterm Strich gibt es keine Zeit die derart dankbar in Sachen Fortschritte ist wie die ersten Monate Eurer Trainingskarriere. Eine Metaanalyse des sportwissenschaftlichen Instituts der Universität des Saarlandes zeigt die größten Effektstärken auf ein standardisiertes Krafttraining für Anfänger und in der Tat würde zu Beginn eine einzelne Trainingseinheit pro Woche für anfängliche Erfolge ausreichen. Erst Kraft dann Masse Wenn es um Steigerungen der Kraftleistungen und Muskelaufbau geht, sind meist Begriffe wie Proteinsynthese oder Hypertrophie im Spiel. Für einen Anfänger treten diese Gegebenheiten vorerst in den Hintergrund, da sich erste Adaptionen im Bereich der Koordination abspielen. Man spricht hier vor allem von einer Verbesserung der intra- und intermuskulären Koordination, also einer besseren Muskel-Muskel-, und Geist-Muskel-Verbindung. Euer Gehirn lernt besser mit Eurem Gehirn zu kommunizieren und kann so Bewegungen und Anstrengungen ökonomisieren, was Euch vorerst in jeden Fall einen Kraftzuwachs bescheren wird, ohne das sich diese zwangsläufig auf dem Maßband bemerkbar machen wird. Auch das Erlernen von Trainingstechniken und Bewegungsabläufen geht in diese Richtung. Es sorgt für mehr Kontrolle und somit eine höhere Leistungsausbeute.

Resümee

Als Anfänger habt ihr die einmalige Gelegenheit, es mit einem minimalistischen Ansatz richtig zu machen und genau so das Beste aus den ersten Trainingsmonaten zu machen. Legt Wert auf das Erlernen von Techniken und Bewegungsabläufen und lasst Euch von hohen Trainingsgewichten erst einmal überhaupt nicht beeindrucken, es ist zweitrangig in dieser Phase! Eine, zwei oder maximal drei Trainingseinheiten pro Woche sind genug! Sie geben Eurem Körper die Zeit die er braucht um mit der neuen Situation zu Recht zu kommen. Erste Fortschritte werden sich für Euch in Sachen Trainingsleistung ergeben. Wenn ihr von Mal zu Mal bei einer sauberen Ausführung der Übungen stärker werdet, macht ihr alles richtig! Quelle Michael Fröhlich1, Lutz Links1 & Andrea Pieter – 1 Sportwissenschaftliches Institut der Universität des Saarlandes – 2 Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken – Effekte des Krafttrainings – eine metaanalytische Betrachtung
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