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Vom Overreaching zum Overtraining: 6 Symptome der potenziellen Überbelastung

Es ist vermutlich der Alptraum eines jeden Trainierenden und muskelhungrigen Athleten: Das Übertraining. Klar sollte jedem Fitnessfreak sein, dass ein solcher Zustand mit 3 Krafteinheiten pro Woche und ein wenig lockerem Cardio nicht ohne weiteres zu erreichen ist – dafür müssen in der Regel härtere Geschütze aufgefahren werden. Ist es erst dann soweit, dann kann es mitunter Monate dauern, bis man sich aus einem solchen Zustand wieder erholt. (Genauso, wie es einen gewissen Zeitrahmen bedarf, ehe man in besagtes Übertraining abrutscht). Die Angst vor dem Übertraining wird daher in den meisten Fällen zu Unrecht geschürt. Das bedeutet allerdings noch lange nicht, dass man es auch als ambitionierter Freizeitkrieger am Eisen nicht übertreiben kann. Die Vorstufe des Übertrainings ist das Overreaching – hier ist die Gefahr tatsächlich gegeben und oftmals schon nach wenigen Tagen Training unter falschen Voraussetzungen realisiert. Simpel formuliert handelt es sich bei dem Overreaching um einen Zustand der Überbelastung. Neben der Nahrungszufuhr (Kalorien) spielt insbesondere die Regeneration (in Form von Schlaf & Ruhe) eine herausgehobene Rolle. Dies hat viele Kraftsportler und Bodybuilder zu den geflügelten Worten „There is no such thing as overtraining, only undereating and underresting“ geführt.

Das Undereating

Als „Undereating“ kann man de facto jedes Setup der Nahrungszufuhr beschreiben, wo ihr unter eurem Gesamtbedarf esst – der Körper kriegt weniger Nährstoffe, als er eigentlich benötigen würde, um den Status Quo zu halten. Eine Diät ist folglich immer eine Nahrungsmittelknappheit und das unabhängig davon, ob gewollt oder unbeabsichtigt. Wichtige Regenerationsprozesse benötigen allerdings Bausubstanz und man kann sich daher sehr leicht vorstellen, dass diese mit steigender Dauer des Kaloriendefizits und dessen absoluter Menge an vielen Ecken und Enden fehlt. Je länger die Diät andauert und je höher das Kaloriendefizit gestaltet wird, desto eher läuft man Gefahr in ein Overreaching abzugleiten, da die Energiebedürfnisse des Körpers irgendwann unzulänglich gestillt werden.

Das Underresting

Gleichwohl gibt es eine weitere limitierende Komponente, die man zwar über die Jahre hinweg unbewusst ausbauen und trainieren kann, auf die ihr aber kaum Zugriff habt: Eure Regenerationsfähigkeit. Dass diese adaptionsfähig ist, könnt ihr sehr leicht feststellen, wenn ihr euch an eure ersten Trainingseinheiten zurückerinnert und dann mit dem heutigen Volumen und Trainingspensum vergleicht. Aus diesem Grund könnt ihr niemals pauschal sagen, dass ein Trainingspensum X für einen Athleten zu einem Übertraining führen wird. Das, was für euch und euren Körper vielleicht bereits zu viel an Training sein kann, muss für einen kampferprobten Eisenveteran, der bereits etliche Jahre trainiert, nicht zwangsläufig gelten. Die Chancen stehen also nicht schlecht, das euer Ich aus der Vergangenheit mit eurem aktuellen Trainingsplan relativ flott ins Abseits gelangen würde (und wenn nicht, dann unterstelle ich euch, dass ihr eure Zeit im Studio verschwendet habt). Zur Regeneration gehören nicht nur trainingsfreie Tage, sondern auch ausreichend viel Schlaf, erholsame Aktivitäten (z.B. Mobilitätstraining, lockeres Cardiotraining zur Verbesserung der Durchblutung, Saunagänge, Kalt- und Wechselduschen usw. usf.) und die Limitation von (körperlichem & mentalem) Stress. Die adäquate und bedarfsgerechte Ernährung stellt somit nur einen Part der Regeneration dar (Reparatur der durch das Training induzierten Muskelschäden, Regeneration der Glykogenspeicher), während die Erholung den Zentralen Nervensystems den anderen Teil darstellt. Irgendwann ist das Ende der Fahnenstange erreicht, auch wenn niemand genau sagen kann, wo es denn liegt. (Aus diesem Grund kann auch niemand 7 Tage die Woche am Limit trainieren)

Overreaching: Die Symptome

Wenn einige dieser Punkte gewährleistet sind, wird euch euer Körper im Verlauf der Zeit (über Tage und Wochen) spüren lassen, dass etwas nicht stimmt. Diese Symptome können zwar auch Anzeichen für das handfeste (und handgemachte) Übertraining darstellen, allerdings stellt diese Situation – wie ich weiter oben erklärt habe – nicht die Regel dar. Übertraining taucht nicht plötzlich und überraschend auf, sondern stellt eine graduelle Entwicklung dar, wenn man das Overreaching (und die Signale des Körpers) ignoriert und wie gehabt weitermacht (oder noch weiter aufdreht). Das Overreaching ist die Vorstufe des Übertrainings und viele von uns kratzen dann und wann an der Grenze. Die Kunst besteht folglich darin sich für die Symptome zu sensibilisieren und rechtzeitig ein paar Gänge zurückzuschalten.

Symptom #1: Permanente Müdigkeit

Jeder von uns kennt das Gefühl der Müdigkeit – umso mehr nach einem zünftigen Beintraining. Wenn ihr euch allerdings im Verlauf von Tagen und Wochen wie gerädert fühlt und jederzeit und überall sofort einschlafen könntet (und das obwohl ihr eure 8 Stunden Schlaf pro Tag bekommt), dann könnte dies auf ein latentes Overreaching hindeuten. Gerade nach einem Workout (oder einen Tag nach einer intensiven Einheit) fühlt man sich mehr als oft ausgelutscht. Die meisten Trainierenden versuchen das Problem auf elegante Art und Weise zu lösen indem sie sich in Stimulanzien wie Koffein, Guarana oder (noch schlimmer) Booster flüchten. Wenn ihr euch ohne einen Booster nicht mehr für ein Training aufraffen könnt, dann habe ich schlechte Neuigkeiten für euch – damit löst ihr das Problem nicht, sondern macht es in der Regel noch schlimmer. Permanente Müdigkeit stellt den richtigem Moment dar, um eine Dekonditionierungsphase einzulegen (falls die letzte längere Pause schon länger her ist), ein paar Tage frei zu nehmen oder ggf. den Plan (und das Trainingspensum) zu überdenken.

Symptom #2: Erhöhte Herzschlagfrequenz am Morgen

Die Herzschlagrate als Vitalparameter solltet ihr ohnehin auf regelmäßiger Basis überprüfen. Nehmt euch die eine Minute Zeit bevor ihr in der Früh aus dem Bett springt, um den Ruhepuls zu messen. Je nach Alter sollte der Puls bei 60-80 Schlägen pro Minute liegen (bzw. 80-85 wenn ihr schon älter seid). Wenn ihr allerdings im Verlauf von mehreren Tagen feststellt, dass euer Ruhepuls erhöht ist, dann könnte dies ein ernsthaftes Anzeichen für den Beginn einer Overreachingphase sein. (Eine Bestandsaufnahme aller hier besprochenen Symptome hilft bei der Einschätzung weiter – erst wenn mehrere Symptome zutreffen, könnt ihr sicher sein, dass etwas nicht stimmt). Denkt dran: Bei Sportlern sollte der Ruhepuls in aller Regel noch tiefer sein, als bei der Normalbevölkerung.

Symptom #3: Fehlender Sex-Drive

Nicht nur LowFat-Diäten lassen eure Libido in den Keller gehen: Übertraining und Overreaching können ebenfalls die Ursache darstellen. Ist der Körper erst überarbeitet, dann ist er dazu gezwungen kostbare Energie zu konservieren. Es erscheint nur logisch, dass der Sex-Drive gedrosselt wird, denn das erste Ziel ist und bleibt Überleben – da ist für die Reproduktion erst einmal kein Platz! Während bei Overreaching/Übertraining bei Frauen die Periode ausbleiben kann, merkt der Mann es tendenziell an seiner Unlust zum Sex (die Frau übrigens auch). Da unter einem solchen Zustand auch der Testosteronspiegel erniedrigt sein kann, sind Komplikationen im Bett nicht unüblich. Generelle sexuelle Unlust sollte vor allem dem Mann zu denken geben. Ein Check des Testosteronwertes (und ggf. der Schilddrüse) beim Arzt könnte wichtige Erkenntnisse liefern.

Symptom #4: Unlust & Depression

Fehlende Motivation? Ihr könnt euch zu nichts aufraffen? Kein Bock auf Training? Alles scheisse? Ja, auch generelle Unlust und depressive Gedanken können ein Anzeichen für eine körperliche Überlastung sein – dies gilt umso mehr, wenn das mulmige Gefühl das Training betrifft. Viele Trainingsanfänger machen den Fehler, dass sie sich zu Beginn viel zu viel aufbürden. Das geht noch die ersten Tage und Wochen gut, aber irgendwann erreichen sie einen Punkt, wo sich die totale Unlust breitmacht – und sie waren im Studio nie mehr gesehen. Es ist in Ordnung, wenn ihr bei fehlender Motivation oder Unlust ein paar Tage frei nehmt. Solange derartige Pausen eine Ausnahme bleiben, könnte dies sogar euren Fortschritten behilflich sein. Wenn dies aber eher die Regel als die Ausnahme wird, dann ist euer Trainingsplan vermutlich viel zu voll. Die Lösung? Überarbeitet den Plan und gestaltet ihn so, dass das Training trotz aller Arbeit noch immer Spaß macht.

Symptom #5: Fehlender Appetit

Die einen Essen wie ein Scheunendrescher, den anderen vergeht der Appetit. Zu welcher Gruppe ihr gehört, könnt ihr nur selbst entscheiden. Dieses Symptom kann zwar zur alleinigen Feststellung des Overreachings nicht herangezogen werden (immerhin essen viele von uns trotz fehlendem Appetit), aber wenn ihr selbst merkt, dass sich euer Hunger- und Appetitverhalten signifikant verändert hat (z.B. weil ihr fehlenden Appetit von euch gar nicht kennt), dann sollte euch dies zum Nachdenken bringen. Auch hier wird vermutlich das Trainingspensum zu hoch oder die Menge an Schlaf zu niedrig sein. (bei unzureichender Nahrungszufuhr ist anzunehmen, dass das Hungergefühl tendenziell stärker wird).

Symptom #6: Leistungsabfall

Wie sagte man mir in der Kaufmannsschule bereits? „Die Zahlen lügen nicht!“ Wenn ihr merkt, dass eure Leistung von Trainingseinheit zu Trainingseinheit immer schlechter wird und ihr keine Erklärung für das Phänomen parat habt, dann kann auch hier eine Überlastung zutreffen. Klar, jeder von uns hat einmal Tage, wo das Eisen schwerer als Blei wirkt – man kann eben nicht immer in Bestform sein. Wenn ihr die Gewichte allerdings sukzessive zurückschrauben müsst und selbst die Aufwärmsätze schwierig zu bewältigen sind, dann ist dies vielleicht der richtige Zeitpunkt um eine Trainingspause einzulegen oder den Plan zu überdenken. Merke: In einer Diät könnt ihr nicht erwarten, dass die Gewichte steigen (oder konstant bleiben). Dies ist immer eine Gradwanderung zum Overreaching – ihr müsst lediglich wissen, wann es zu viel wird, um rechtzeitig die Reißleine ziehen zu können (und zu wissen, wann ihr eine Diätpause einlegen solltet).

Abschließende Worte

Übertraining ist zwar kein Mythos, aber es ist bei weitem nicht so einfach zu erreichen, wie einem viele Leute glauben machen wollen. Gleichwohl lässt sich keine pauschale Aussage treffen, denn was für einen Athleten bereits zu einer Überlastung führt, muss für einen anderen nicht zwangsläufig gelten. Die Vorstufe des Übertrainings, das Overreaching, ist allerdings ein ganz anderes Pflaster und für viele Kraftsportler und Fitnessfreaks stets in greifbarer Nähe, wenn die Umstände ungünstig sind (wenig Schlaf, wenig Essen, hohes Trainingspensum). Die oben aufgeführten Symptome können Indizien für ein sich ankündigendes Overreaching sein – sie müssen es aber nicht. Erst wenn mehrere Symptome davon auf euch zutreffen, solltet ihr euch Gedanken machen und gegensteuern. Tut eurem Körper und euch selbst einen Gefallen: Hört auf seine Signale und ignoriert sie nicht durch die Einnahme von Stimulanzien.
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  • Das stimmt absolut

    Das stimmt absolut. Zu viel Training wenig schlaf, machen dich auf Dauer fertig. ..

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