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Warum 20g Protein nach dem Training ausreichen

Die große Debatte um das Thema Nutrition-Timing gerade in Verbindung mit dem Workout ist stetig im Gange und das obwohl sich diese Thematik mit einigen wenigen Sätzen zusammenfassen lässt. Priorität 1 hat eine ausreichende Versorgung mit Protein über den ganzen Tag verteilt. Eine gute Vorgabe diesbezüglich findet sich im Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition). Hier werden für Phasen isokalorischer und hyperkalorischer Ernährung 2,0g pro Kilogramm Körpergewicht (Zielgewicht) angesetzt, während in hypokalorischen Phasen sogar mit 2,5g pro Kilogramm Körpergewicht (Zielgewicht) gearbeitet wird. Ist diese Grundvoraussetzung erfüllt, kann man mit einer gezielten Gabe von Protein und Kohlenhydraten in Kombination nach dem Training nochmals Optimierungsarbeit leisten, dass belegen zumindest einige Studien, weshalb man diese Maßnahme nicht außer Acht lassen und den Effekt nicht herschenken sollte. Heute gehen wir noch eine Stufe weiter und beschäftigen uns mit der ebenfalls viel diskutierten Frage des „WIEVIEL Protein“ nach dem Training ausreicht um das Muskelwachstum zu maximal voran zu treiben.

Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise

Diese im Januar 2014 veröffentlichte Studie offenbart wieder einmal, dass es keiner „MEGA-Dosierungen“ an Protein bedarf, um nach dem Training das Muskelwachstum maximal zu stimulieren. Im Versuch unterzogen sich die Probanden nach einem standardisierten „High-Protein-Breakfast“ einem festgelegten Krafttraining im Bereich von 80%-1-RM (des Einer-Maximums)  und erhielten im Anschluss daran (etwa 10 Minuten) entweder 0, 10, 20 oder 40gr. Wheyprotein in seiner Form als Isolat. Begleitend dazu wurden die Veränderungen der Muskelproteinsynthese zum einem. aber auch die Aminosäureoxidation und Produktion von Harnsäure als Zeichen eines erhöhten Proteinabbaus gemessen. Der Vollständigkeit halber muss erwähnt werden, dass die getesteten Probanden im Durchschnitt etwa 80kg Körpergewicht auf die Waage brachten, was zwar zu ungenau ist um genaue Aussagen zum Gehalt an Muskelmasse zu bemessen, dennoch aber als grobe Hausnummer gilt, die Dimension der getesteten Athleten einzuschätzen.

Ergebnis

Bis zu einer Gabe von 20g Wheyprotein Isolat nach dem Training konnte eine signifikante Anhebung der mikrofibrillären Muskelproteinsynthese gemessen werden. Von einer weiteren Erhöhung ging kein weiterer signifikanter Effekt aus. Was sich aber mit der Erhöhung von 20g auf 40g anhob, war die Aminosäureoxidation.

Resümee

Letztlich wird man mit einer Gabe 20g Gabe Wheyprotein-Isolat nach dem Training von 90% der Effekte in Sachen Muskelproteinsynthese profitieren. 40g Whey-Isolat nach dem Training verändern die Ausbeute nicht mehr deutlich sondern sorgen dafür, dass Protein ungenutzt und unter einem gewissen Aufwand unseres Organismus oxidiert und die Abbauprodukte letztlich ausgeschieden werden. Geld das man sich also definitiv sparen kann, weshalb ihr zumindest in Sachen Proteinaufnahme nach dem Training die ein oder andere überzogene Empfehlung Eurer Trainingskollegen, Hersteller und Vertreiber von Nahrungsergänzungen ignorieren und hier Euren eigenen Weg gehen sollet! Ausnahme hinsichtlich dieser Empfehlung ist übrigens die Generation der Best-Ager über 40 Jahre, da die hier eintretende anabole Resistenz eine erhöhte Proteingabe notwendig macht. Besonders wichtig sind in diesem Zusammenhang sog. insulinogene Aminosäuren und hier wieder ganz besonders die Aminosäure Leucin mit ihrem signifikanten Einfluss auf den anabolen Signalpfad mTOR. Wenn also 40g für junge Männer zu viel des Guten sind, stellen Sie für ältere Zeitgenossen eine zu empfehlende Aufnahmemenge dar.

Quelle

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722
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