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Warum High-Carb nicht das Mittel der Wahl für dauerhaften Muskelzuwachs sein kann

Zumindest zur Therapie von Fettleibigkeit und bei Bemühungen Körperfett auch als nicht adipöse Person zu reduzieren ist man sich inzwischen einig, dass Low-Carb-Diäten bzw. Ernährungsformen mit einer angepassten Zufuhr an Kohlenhydraten wie beispielsweise HBN (Human Based Nutrition) im Vergleich zu High-Carb-Diäten die Nase vorn haben. Zu Zeiten des Muskelaufbaus gilt bei vielen Trainierenden immer noch das Argument, dass man ohne Kohlenhydrate (und davon eine große Menge) nicht signifikant aufbauen kann, da es ohne Sie an der notwendigen Energie mangelt um damit Höchstleistungen im Training ableisten zu können. Ohne Höchstleistungen klappt es dann auch nicht mit maximalem Muskelwachstum, so die Theorie. Welchen Benefit man aus High-Carb ziehen kann und wann High-Carb sein Ziel verfehlt erfahrt ihr jetzt.

Was ist High-Carb?

An wann man von High-Carb spricht ist sicher Ansichtssache, für mich bedeutet High-Carb eine Makronährstoffverteilung mit mindestens 50% Anteil an Kohlenhydraten. Für einen Ernährungsplan mit beispielsweise 3000kcal bedeutet dies also mindestens eine Aufnahme von 1500kcal über Kohlenhydrate oder anders ausgedrückt etwa 366g. Eine Aufnahme in diesem Bereich gewährleistet zum einen die vollständige Versorgung glucoseabhängiger Systeme und ebenfalls einen vollständigen Ausgleich des muskulären Bedarfs auch wenn das Training noch so hart war. Darüber hinaus verbleibt immer noch eine kleine bis moderate Reserve, bzw. ein kleiner Überhang und genau darüber sollte man diskutieren. Da ich mich mit 50% Kohlenhydratanteil für eine High-Carb-Diät am unteren Limit meiner Rechnung befinde, stellt sich die Frage, welche Sinnhaftigkeit sich hinter einer akkumulierenden Überversorgung mit Kohlenhydraten versteckt und ob man mit solchen Maßnahmen nicht vielleicht doch dauerhaft mehr Schaden anrichtet als Gutes in Sachen Muskelaufbau zu tun. Fazit Unter High-Carb wird es nie zu einer Mangelversorgung mit Kohlenhydraten, dafür aber dauerhaft zu einem sich akkumulierenden Kohlenhydratüberschuss kommen

Mehr Kohlenhydrate als benötigt – Insulinresistenz und Adipozyten

Ein über mehrere Wochen und Monate andauernder Überschuss an Kohlenhydraten sorgt für eine fortschreitende Abnahme der Sensibilität glucose-empfänglicher Zellen für Insulin. Man kennt dies in Zusammenhang mit Prä-Diabetes, hier werden immer noch höhere Mengen Insulin notwendig, um einen Kohlenhydratüberschuss in die Zellen zu drücken und das obwohl Sie eigentlich mehr als gesättigt sind. Genau diesen Zustand schwört man auch mit High-Carb herauf. Ich sage nicht, dass High-Carb alle Anwender zu Diabetikern macht, was ich aber an dieser Stelle einfordere ist eine Antwort auf die Frage der Sinnhaftigkeit? Welchen Vorteil verbindet ein Sportler mit insulin-desensibilisierten Muskelzellen? – Ich kenne keinen einzigen! Die zweite negative Auswirkung von High-Carb-Diäten betrifft die Fettzellen. Eine Menge Insulin wirkt nicht nur an den Muskelzellen sondern auch an den Fettzellen und ob man es glauben mag oder nicht und auch wenn die Nettoausbeute in Sachen Energie eine geringe ist, können einige wenige Kohlenhydrate insulin-vermittelt in die Adipozyten einwandern und sich dort, teilweise umgewandelt in Form von Triglyceriden, nieder lassen. Dauerhaft erhöhte Insulinwerte bedeuten für unsere Fettzellen natürlich auch das absolute AUS für jegliche lipolytische Aktivitäten, ich denke das brauche ich an dieser Stelle nicht zu erwähnen. Fazit High-Carb sorgt für eine Desensibilisierung von Insulinrezeptoren unserer Muskelzellen, wird früher oder später mehr Fettspeicher aufbauen und kann als Garant für eine stoppende Fettverbrennung angesehen werden

Resümee

Kohlenhydrate zum Aufbau JA und ein weiteres JA dazu, dass es gerne etwas mehr sein dürfen als im Rahmen einer Reduktionsdiät. Sich dauerhaft in einen Kohlenhydratüberschuss zu manövrieren verspricht jedoch absolut keinen Vorteil, darum Schluss mit High-Carb, auch für Zeiten des Muskelaufbaus

Quelle

Bazzano, L et al.: Annals Intern Med 2014;161:309-318
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  • Wie lange würdest du empfehlen einen etwas höheren KH-Überschuss beizubehalten

    Wie lange würdest du empfehlen einen etwas höheren KH-Überschuss beizubehalten?
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    Zu meiner Person: Bin 18 Jahre alt, 175 cm und zur Zeit wiege ich 74kg. Mein Ziel ist Muskelaufbau.
    Danke für eine Antwort. :)

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