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Warum ihr Euch vor zu wenigen Kalorien in acht nehmen solltet

Jeder aktive Wettkampfsportler weiß, dass seit Anfang Januar wieder das große „Diäten“ für die Frühjahressaison angesagt ist. Auch der größte Fitness-Event des Jahres, die FIBO in Köln motiviert viele dazu, sich für diese vier Tage in Form zubringen. Wenn ihr die Gelegenheit habt Anfang April nach Köln zu reisen… tut es! Eine Sache die eher im Hintergrund abläuft ist die Art und Weise wie viele Sportlerinnen und Sportler versuchen sich „In Shape“ zu bringen. Egal ob mit Coach oder ohne, ich bekomme jeden Tag etliche Rückmeldungen von motivierten Menschen die sich systematisch damit in den Ruin treiben, die Kalorienaufnahme auf ein Minimum zu reduzieren. Ich möchte mit dem heutigen Artikel eindringlich vor derartigen Maßnahmen warnen.

Kalorienaufnahme – Wann ist es zu wenig?

Die erste Frage die ihr Euch nun sicher stellt ist die nach dem „wie viel“, also ab wann nimmt man denn zu wenige Kalorien zu sich. Die magische Grenze hierbei ist der sog. Grundumsatz (basale Stoffwechselrate). Man bezeichnet damit die Energiemenge die unser Körper täglich in völliger Ruhe und nüchtern (keine Verdauungstätigkeit) dafür benötigt, den Organismus sowie die Körpertemperatur aufrecht zu erhalten. In Zahlen „vorsichtig“ ausgedrückt liegt er in etwa zwischen 1200 und 1800 Kalorien (individuelle Abweichungen sind möglich). Alleine über die Definition wird eigentlich schon klar, dass es nicht gut sein kann, sich über eine gewisse Zeitperiode unterhalb dieses Grundumsatzes zu versorgen, da es hier nicht mehr um Leistungsfähigkeit, Muskelaufbau oder Körperfettabbau geht, sondern um die tatsächliche Aufrechterhaltung der Existenz. Schon der erste Schritt aus dem Bett, der Gang zur Toilette oder die Aufnahme und Verdauung des Frühstücks erhöhen den Kalorienbedarf über den Grundumsatz hinaus. Expotenziell steigt der Kalorienumsatz dann natürlich nochmals wenn wir uns in den FitnessClub begeben um unser Krafttraining inkl. „fettverbrennendem“ Cardio abzuleisten. Ausgehend vom Grundumsatz entstehen so Kalorienumsätze die locker doppelt so hoch oder noch höher ausfallen können. Nun könnte man natürlich damit dagegenhalten, dass sich in unseren Fettdepots bei „normalem“ Füllstand Energiereserven befinden, die eine energetische Versorgung von etwa 40 Tagen gewährleisten. Leider funktioniert unser Körper so aber nicht! Fazit Der Grundumsatz stellt die absolute Untergrenze für jede diätische Maßnahme bei Sportlern dar. Sport zu treiben und einer Kalorienaufnahme unter dieser Grenze nachzueifern entbehrt jeglicher Logik

Nahrungskarenz – So funktioniert unser Körper

Nahrungskarenz bezeichnet den Zustand einer Unterversorgung bei Kalorien und folglich Makronährstoffen (Protein, Fetten und Kohlenhydraten). Fällt dieser Zustand unterhalb die Schwelle des Grundumsatzes sorgen einige Stoffwechselvorgänge vorrangig dafür, dass unsere Existenz gesichert ist. Anders ausgedrückt geht es darum, den Blutzucker konstant zu halten um damit die Versorgung sog. glucoseabhängiger Systeme sicher zu stellen zu denen auch einer der größten Energieverbraucher unseres Körpers zählt, das Gehirn. Es kommt so zu  einer gesteigerten Lipolyse, einer gesteigerten Fettsäureoxidation in der Leber und der Muskulatur sowie zum Abbau von Zuckerbeständen (Glykogen)  in der Leber aber auch zu zwei äußerst unschönen Vorgängen die sich Gluconeogenese und Proteolyse nennen. Die Gluconeogenese bezeichnet den sehr unökonomischen Vorgang der Zuckerneubildung aus Ersatzenergiesubstraten wie Laktat, Pyruvat oder PROTEIN. Das Protein aus diesem Vorgang (der in Härtefällen bis zu 200g Glucose pro Tag bilden kann) stammt aus unserer Muskulatur. Unterstützt wird dies von der sog. Proteolyse. Man bezeichnet damit den muskulären Proteinabbau. In Klartext bedeutet dies, dass unser Körper zugunsten der Zuckerversorgung Muskeln abbaut. Diesen Zustand bekommt man auch dadurch nicht in den Griff, den Proteinanteil der Ernährung sehr hoch einzustellen oder sich z.B. nur noch von Protein zu ernähren. Eine fortwährende drastische Unterversorgung lässt des Weiteren das Aufkommen an aktivem Schilddrüsenhormon in den Keller fallen, ein Vorgang der sich Low-T3-Syndrom nennt. Da Schilddrüsenhormon direkt die Aktivität des sog. Carnitin-Carriers negativ beeinflusst der dafür verantwortlich ist das Fett überhaupt verbrannt wird, findet so im Zustand der Nahrungskarenz zwar Lipolyse, aber eine nur eingeschränkte Fettverbrennung statt.

Resümee

Diät halten für ein bestimmtes „Form-Ziel“ ist eine gute Sache solange man mit Vernunft, Maß und Ziel an die Sache heran geht. Wenn ihr es nicht schafft Euren Körperfettgehalt mit einer Ernährung über dem Grundumsatz zu reduzieren werdet ihr auch keinen Erfolg damit haben, die Aufnahme noch weiter zu reduzieren oder den Verbrauch über Sport noch weiter anzuheben. Fallt nicht auf derartige Strategien herein, sie kosten Euch hart erarbeitete Muskulatur und führen Euch nicht zum Ziel!
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