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Welches Training wirkt am katabolsten?

Unterm Strich wollen wir mit Sport, Training, Bewegung und/oder Aktivität unserem Körper etwas Gutes tun. Katabolismus klingt erst einmal furchtbar, da man dies mit Muskelabbau in Zusammenhang bringt und tatsächlich ist es so, dass wir im Training über mechanische Arbeit und Widerstände für einen verstärkten Abbau von Protein sorgen der aber wiederum notwendig ist, um in unserem Körper Anpassungsprozesse in Gang zu bringen die sich letztlich dann in der regenerativen Phase in vermehrten Muskelaufbau (Anabolismus) niederschlagen. Die Beantwortung der Frage welches Krafttraining den größten Katabolismus hervor ruft lässt sich über ein relativ einfaches mechanisches Berechnungsmodell sowie metabolische Gegebenheiten ermitteln die ich heute vorstellen möchte.

Bestimmung der Gesamtmenge abgebauten Proteins

Mechanische Arbeit im Rahmen eines Krafttrainings Ein Athlet mit einer Bestleistung von 150kg bei Kniebeugen (1RM) absolviert  Arbeitssätze mit einmal 150kg, 120kg und 90kg. Neben dem Trainingsgewicht bewegt er zusätzlich mit jeder Wiederholung sein Eigengewicht abzüglich des Anteils der Unterschenkel, da Sie ohne Bewegung bleiben. Unser Athlet wiegt 77,5kg, (70kg ohne Unterschenkel)  so dass es letztlich zu einer  bewegten Gesamtmasse von 220kg, 190kg und 160kg kommt.  Der sog. Hubschwerpunkt (Differenz zwischen höchster und tiefster Position) beträgt 1m. Insgesamt werden mit 120kg Gewicht 10 Wiederholungen geleistet, mit 90kg 25 Wiederholungen und mit 150kg lediglich eine Wiederholung (1RM). Die mechanische Arbeit wird nun angegeben in kg/m und setzt sich zusammen aus: Summe des bewegten Gesamtgewichts x Hubschwerpunkt x abgeleistete Wiederholungen So ergibt sich für das schwerste Gewicht eine mechanische Arbeit von 220kg/m, für das mittlere Gewicht eine mechanische Arbeit von 1900kg/m und für das leichteste Gewicht eine mechanische Arbeit von 4000 kg/m. Proteinabbau im Rahmen eines Krafttrainings Entscheidend für das Ausmaß des Proteinkatabolismus ist neben der mechanischen Arbeit auch der Proteinabbau der der in Abhängigkeit von der Intensität bzw. dem Widerstand generier wird.  Ein Trainingssatz im 1RM sorgt zwar für eine hohe Abbaurate pro Wiederholung (je schwerer die Last desto größer der Abbau von Protein), es wird aber auch nur eine geringe Wiederholungszahl  ausgeführt (1) so dass der gesamte Proteinabbau vergleichsweise gering ausfällt. Mit 90kg findet nur ein geringer Proteinabbau pro Wiederholung statt, dafür werden mehrere Wiederholungen ausgeführt. Unterm Strich findet aber auch hier nur ein geringer Gesamt-Proteinabbau statt.  Eine hohe Proteinabbaurate ist mit einem Training zu erwarten, welches einerseits einer hohen Gewichtsbelastung unterworfen ist, bei welchem andererseits aber auch mehr als nur eine Wiederholung abgeleistet werden kann. Fazit Der Gesamtabbau von Protein im Rahmen eines Krafttrainings bestimmt sich neben dem Widerstand auch aus der abgeleisteten mechanischen Arbeit. Sätze in sehr niedrigen Wiederholungsbereichen (1-4) führen neben Sätzen in sehr hohen Wiederholungsbereichen (20 und mehr) gesamt gesehen eher zu einem geringen Proteinabbau, während Sätze im Wiederholungsbereich von 5-12 Wiederholungen in der Gesamtheit hohe Mengen Protein abbauen

Die Theorie in der Praxis bestätigt Was sich im oben angeführtem Teil theoretisch errechnen lässt zeigt sich auch in der Praxis. Hier konnten Layne E. Norton and Donald K. Layman von der Universität in Illinois (USA) feststellen, dass es in Verbindung mit einem Ausdauertraining (also einer sehr leichten aber andauernden Belastung) zu weit weniger Proteinabbauvorgängen kommt wie diese bei einem Hypertrophie betonten Krafttraining festgestellt werden konnten.  Das Verhältnis von Proteinsynthese und Proteinabbau viel in beiden Fällen nach dem Workout zu Gunsten des Proteinabbaus und in etwa demselben Verhältnis aus. Fazit Durch körperliche Aktivität sorgen wir für einen verstärkten Abbau von Protein. Bei Krafttraining fällt dieser signifikanter aus als bei Ausdauertraining. Eine große Rolle bei der Gewichtung zwischen Aufbau und Abbau spielt natürlich auch die Ernährungssituation.

Resümee

Die höchsten Abbauraten an Protein hat man im Rahmen eines typischen Bodybuilding-Trainings zu erwarten bei dem eine moderate Anzahl Wiederholungen auf ein relativ hohes Gewicht treffen Quellen Krafttraining: Praxis und Wissenschaft von Vladimir M. Zatsiorsky,William J. Kraemer Leucine Regulates Translation Initiation of Protein Synthesis in Skeletal Muscle after Exercise1,2 Layne E. Norton and Donald K. Layman3 Division of Nutritional Sciences, Department of Food Science and Human Nutrition, University of Illinois at Urbana-Champaign, Urbana, IL 61801
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