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Wellenförmige Periodisierung als beste Trainingsform!

Die Szene biete seinen Anhängern zumindest in Sachen Krafttraining ein schier unüberschaubares Angebot verschiedener Trainingssysteme. Sie alle unterscheiden dadurch, dass Trainingsparameter auf unterschiedliche Art und Weise festgelegt werden. Zu möglichen Parametern zählen beispielsweise die Anzahl an Trainingseinheiten pro Woche, die Trainingsintensität, die Aufteilung von Muskelgruppen pro Workout, eine Betonung auf bestimmte Bewegungsphasen (konzentrisch, statisch oder exzentrisch) oder der Einsatz von Intensitätstechniken. Trotz aller Alternativen gelten einige Vorgaben als fest stehende Gesetzte. Eines davon ist die Periodisierung. Was es damit auf sich hat und welche Art der Periodisierung von einer aktuellen Studie favorisiert wird erfahrt ihr hier. Was ist Periodisierung Unter Periodisierung versteht man die Festlegung einer kontinuierlichen Folge von Zeitabschnitten, (Mikro- und Mesozyklen) wie Sie im Verlauf eines Trainingsjahres (Makrozyklus) geplant werden um die Leistungsfähigkeit bzw. eine bestimmte sportliche Zielsetzung zu erreichen. Im klassischen Sinne unterscheidet man zumindest im Wettkampfsport zwischen der Vorbereitungsphase, der Wettkampfphase und der Nachbereitungsphase. Im Trainingsalltag von Freizeit- und Breitensportlern versteht man darunter voneinander abgegrenzte Phasen (Mesozyklen) mit unterschiedlichen Trainingsschwerpunkten wie beispielsweise Hypertrophietraining, Kraftausdauertraining, Koordinationstraining oder Schnellkrafttraining. Die Phasenbildung soll für maximale Fortschritte in Richtung priorisiertes Ziel sorgen. Fazit Periodisierung teilt das Trainingsjahr in sinnvoll aneinander gereihte Zyklen mit unterschiedlichen Schwerpunkten um Adaptionen und damit Stagnation zu vermeiden Studie vergleicht Periodisierungsmodelle Die Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement DHfPG beschäftigt sich schon sehr lange mit dem Ansatz der Periodisierung und hat hierzu unlängst eine als Feldtest konzipierte Studie ins Leben gerufen in die 20 unterschiedliche Fitness-Clubs und 200 gesunde, erfahrene Sportlerinnen und Sportler involviert waren. Es wurden Stichproben in Sachen Kraftleistungen (1RM und 10RM) von insgesamt acht standardisierten Übungen in standardisierter Reihenfolge abgerufen. Die Probanden wurden eingeteilt in 4 Gruppen um die Effekte folgender Trainingsmodelle zu vergleichen:
  • Blockperiodisierung (konstante Last und Wiederholungszahl)
  • Lineare Periodisierung (linear ansteigende Last und absteigende Wiederholungszahl)
  • Revers lineare Periodisierung (linear absteigende Last und absteigende Wiederholungszahl)
  • Wellenförmige Periodisierung (Variation von Last und Wiederholungszahl in jedem Training)
Ergebnisse Im Ergebnis konnte in allen Gruppen eine Leistungssteigerung beim 1RM (1-Wdh-Maximum) und 10RM (10-Wdh-Maximum) festgestellt werden. In etwa gleiche Veränderungen konnten in der Gruppe der Blockperiodisierung, der linearen Periodisierung und der revers linearen Periodisierung festgestellt werden. Das Modell der wellenförmigen Periodisierung hob sich von den Ergebnissen nochmals ab und belegte im Vergleich Spitzenwerte. Resümee Die Studie zeigt, dass Periodisierungen aller Art auch mittelfristig positive Effekte erbringen und legt damit nahe, dass man mit diesem Ansatz auf jeden Fall arbeiten sollte. Was hier wieder einmal stark verdeutlicht wird ist die Tatsache, dass unser Körper, der aktive Bewegungsapparat aber auch das Hormonsystem schnell in der Lage ist, sich an bestimmte Belastungen anzupassen und diese so dann bereits nach kurzer Zeit nicht mehr als überschwellige Belastung anzusehen. Der Clou in Sachen stetiger Trainingsfortschritt ist es, schlauer zu sein als der eigene Körper und ihn immer wieder mit Situationen zu konfrontieren mit denen er nicht rechnet. Die aktuelle Studie zeigt, dass es sogar Vorteile birgt, von seinem fixen Mesozyklus mit gleichen Wiederholungen, Übungen, Pausenzeiten und Co abzuweichen und jedes Training etwas anders zu gestalten als das davor. Alles deutet in Richtung INSTINKTIVES Training als den richtigen und besten Ansatz.
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