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Weniger Körperfett dank Wasser vor den Mahlzeiten – Wahr oder falsch?

Der Mythos vom effektiveren Gewichtsverlust dank einer moderaten bis großen Menge Wasser vor den Mahlzeiten ist beinahe so alt wie die Fitness-Szene. Die einen schwören darauf, da Wasser den Magen dehnt und so Sättigung über die sog. Mechanorezeptorik des Magens signalisiert. Die anderen halten diese Vorgehensweise für Schwachsinn, da Wasser wenn überhaupt nur extrem kurzzeitig für echte Sättigung sorgt und damit der Effekt langfristig als marginal anzusehen ist. Was stimmt?

Wasser statt kalorienhaltiger Getränke für mehr Gewichtsverlust

Zumindest die Theorie ist denkbar einfach und nachvollziehbar. Gib Leuten die abnehmen wollen Wasser anstatt kalorienhaltiger Getränke und Sie werden über den Tag verteilt weniger Kalorien zu sich nehmen, was wiederum eine effektivere Gewichtsreduktion zur Folge hat. Die wissenschaftliche Basis zu dieser Behauptung findet sich im American Journal of Clinical Nutrition und stammt von Tate und Kollegen. Interessant ist in diesem Zusammenhang das der Effekt nicht nur mit reinem Wasser sondern auch mit kalorienarmen Light-Getränken im Vergleich zu zuckerhaltigen Getränken nachweisbar ist. Daniels et al zeigen in deren Untersuchung aus 2010 zudem, dass die Gesamtenergieaufnahme einer Mahlzeit größer ausfällt, wenn statt Wasser gezuckerte Getränke aufgenommen werden. Im Versuch kam es zu einer Erhöhung des Energy-Intake immerhin 7,8%. Fazit Ersetze kalorienhaltige Getränke durch Wasser oder Light-Getränke und du wirst mehr abnehmen

500ml Wasser vor den Mahlzeiten unterstützten Gewichtsverlust

Für diese Aussage finden sich mindestens zwei unterstützende Untersuchungen. Studie 1 stammt von Dennis und Kollegen aus 2010. Die Forscher verabreichten Erwachsenen über 12 Wochen eine kalorienreduzierte Diät vor. Gruppe 1 wurde zudem angehalten vor jeder Mahlzeit einen halben Liter Wasser zu trinken, während diese Regel Gruppe 2 nicht auferlegt wurde. Im Ergebnis nahm die Wasser-Gruppe binnen 12 Wochen mit 2kg um 44% mehr ab als die Nicht-Wasser-Gruppe,  was hier als signifikanter Effekt anzusehen ist. Die Forscher sehen eine mögliche Ursache in der reduzierten Energieaufnahme danke Wasser-Pre-Load. Studie 2 stammt aus 2015 von Parretti und Kollegen. Auch hier wurde eine Probandengruppe der insgesamt 84 Teilnehmer angehalten 30 Minuten vor den Hauptmahlzeiten je 500ml Wasser zu trinken und auch hier ergab sich in der Wasser-Gruppe über 12 Wochen ein stärkerer Gewichtsverlust als in der Gruppe ohne Wasser Pre-Load. Fazit Einzelstudien deuten darauf hin, dass zumindest über einen bestimmten Zeitraum Pre-Loading mit Wasser eine Diätmaßnahme unterstützen kann

Der kausale Zusammenhang fehlt

Abschließend befassten sich auch Muckelbauer et al mit dem Zusammenhang zwischen Wasserkonsum und Körpergewicht. Sie untersuchten hierzu 13 Studien mit unterschiedlichem Aufbau. Ein Teil der Untersuchungen war als Querschnittsstudie aufgebaut. Hierbei handelt es sich um eine einmalige Aufnahme zuvor definierter Parameter zu einem definierten Zeitpunkt. Ein weiterer Teil setzte sich aus Längsschnittsstudien zusammen bei denen Daten über einen längeren Zeitraum erhoben werden. Interessanter Weise resultierte in Querschnittsstudien ein höherer Wasserverbrauch in einem sogar höheren Gewichtsstatus, während sich in Längsschnittuntersuchungen tatsächlich ein gewichtsreduzierender Effekt ergab. Fazit Insgesamt stellen die Forscher für den Zusammenhang zwischen erhöhter Wasseraufnahme und Gewichtsverlust noch einen niedrigen kausalen Zusammenhang fest

Resümee

Neben der Logik sprechen auch Studien für einen positiven Effekt ausgehend vom Ersatz kalorienreicher Getränke durch solche ohne Kalorien. Auch das sog. Pre-Loading mit Wasser vor den Hauptmahlzeiten scheint zu funktionieren. Ungeklärt ist hierbei jedoch, inwieweit es über einen Zeitraum von 12 Wochen hinaus zu einer Abschwächung des Effekts aufgrund Gewöhnung kommt. Unterm Strich kann es zumindest für kurz- bis mittelfristige Abnehmphasen von Vorteil sein vor dem Essen ein großes Glas Wasser zu trinken
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