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Wichtige Maßnahmen nach dem Training

Nachdem ich in den ersten beiden Teilen einige sicher für viele interessante Tipps und Tricks zur Steigerung des Trainingserfolgs vor und während dem Training zum Besten gegeben habe, geht es heute um wichtige Maßnahmen die nach dem Training zu treffen sind um Erfolge zu maximieren. Viel Spaß

Cool-Down

Eine der am meisten vernachlässigten Dinge die eigentlich zum Studioalltag dazu gehören sollten nennt sich „Cool-Down“. Gemeint sind damit Maßnahmen die aktiv die Regeneration nach einem harten Training einleiten. Prinzipiell kann und sollte beim Cool-Down unmittelbar nach dem Training eine leichte kurze Abwärmeinheit von etwa 10 Minuten auf einem Ausdauergerät absolviert werden. Die leichte Belastung sorgt für eine Förderung der Durchblutung und reduziert den Muskeltonus. Je mehr Blut durch unsere Muskeln fließt, desto schneller und effektiver findet der Abtransport von Stoffwechselendprodukten statt die, wenn Sie sich im Muskel anhäufen, die Regeneration blockieren. Auch wenn die Durchführung umstritten ist, kann es von Vorteil sein, das Cool-Down durch ein kurzes Dehnprogramm der trainierten Muskulatur zu erweitern.

Interessant

Natürlich können, angestellt an das Training und das aktive Cool-Down, noch weitere passive Regenerationsmaßnahmen wie Sauna oder Solarium folgen. Auch Sie fördern die Regeneration Trainingserfolge können über eine möglichst schnelle Einleitung der Regeneration herbeigeführt werden – Cool Down ist hierzu bestens geeignet

Post-Workout-Nutrition

Ein Punkt der in meinem Artikel „Maßnahmen vor dem Training“ bereits genannt wurde, NACH dem Training aber von besonderer Bedeutung ist --  Die Ernährung! Training sorgt, wenn es richtig ausgeführt wird, für Risse in Proteinstrukturen und ausgesaugte Energiespeicher in unserem Muskel. Genau das wollen wir bezwecken, zumindest wenn unsere Zielsetzung Muskelaufbau lautet. All diese Auswirkungen müssen nun wieder rückgängig gemacht werden und nicht nur das, unsere Muskulatur soll über das vorherige Niveau hinaus angepasst werden. Ohne die passenden Baustoffe und Energieträger wird uns dies jedoch nicht gelingen, weshalb besonders die erste Mahlzeit oder der erste Shake nach dem Training auf keinen Fall vergessen werden sollte. Es werden sich keine negativen Auswirkungen einstellen wenn ihr vor dieser Mahlzeit noch duschen geht oder sogar noch nach Hause fahrt, das wäre etwas übertrieben, Fakt ist jedoch, dass etwa 20g Protein nach dem Training helfen die Proteinsynthese zu steigern und das einige Kohlenhydrate benötigt werden um einen bestimmten Proteinsynthese hemmenden Signalgeber, genannt AMPK, auszuschalten. Die Aufnahme von Protein und Kohlenhydraten im Anschluss ans Training hat nach wie vor absolute Priorität

Ausreichend Schlafen

Ein Punkt den viele oftmals vergessen ist ausreichend Schlaf. Warum wir schlafen hat natürlich seine Gründe. Neben psychischer Hygiene, einem Vorgang der sich Kalibrierung nennt (eine Art menschlicher Reset), der Neuformierung des Immunsystems und der Regeneration von Organen findet im Schlaf auch die Reparatur von Neuronen und Muskelzellen statt. Nicht umsonst haben wir nachts den physiologisch höchsten Stand an Wachstumshormon. Mit Wachstumshormon wird ein für uns Sportler äußerst wichtiger Vorgang initiiert, die Muskelproteinsynthese. Schlafmangel sorgt dafür, dass all die beschriebenen Vorgänge nicht in vollem Umfang ablaufen und somit auch die Regeneration beeinträchtigt ist. Die statistisch „beste“ Schlafdauer liegt bei 7 Stunden wobei diese Zahl natürlich einer starken Individualität unterliegt. Unter 5 Stunden sollte niemand über längere Zeit pro Nacht schlafen da sonst sogar negative Auswirkungen eintreten können.

Interessant

Unser Körper verzeiht uns kleine Ausrutscher in Sachen Schlaf. Die eine oder andere Nacht mit zu wenig Schlafstunden kompensieren wir über eine Verbesserung der Schlafqualität. Im Großen und Ganzen sollten wir ausreichend schlafen Ausreichend Schlaf ist die Grundvoraussetzung für Erfolge im Training
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