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Wie man einen heruntergefahrenen Stoffwechsel wieder in Schwung bringt!

Vielleicht kennt es ja der eine oder andere. Man hat eine lange Diätphase hinter sich und seinen Körperfettanteil verringert. Dazu bleibt einem nichts anderes übrig, als die zugeführten Kalorien zu reduzieren und möglicherweise auch noch das Trainingspensum zu steigern. Dadurch erschafft man ein Szenario, bei dem man deutlich mehr Kalorien verbrennt als dass man zuführt und das führt letztlich zur Gewichtsreduktion. Das Problem ist nur, dass man die Kalorien mit der Dauer einer Diät immer weiter senken muss, um weitere Fortschritte zu machen. Denn der Körper passt sich nach und nach an die Situation der verringerten Kalorienzufuhr an. Letztlich ist diese Anpassung äußerst intelligent von unserem Organismus und es ist erstaunlich, wie viel Energie unser Körper einsparen kann, wenn es darum geht, sein Überleben zu sichern. Doch dieses Wunder der Natur ist für uns früher oder später ein Problem. Denn wir haben keine wirkliche Hungersnot, sondern eine künstlich erzeugte Energieknappheit. Es geht uns auch nicht darum, den Stoffwechsel zu verlangsamen um länger von der gespeicherten Energie zehren zu können, sondern darum einen Weg zu finden, eben jene letzten Speicher so schnell und effizient wie möglich zu leeren. Ein langsamer Stoffwechsel macht uns hier einen Strich durch die Rechnung. Doch was können wir tun, um aus einer solchen Situation wieder heraus zu kommen?

Das anabole Fenster nach einer Diät

Oftmals wird von einem solchen anabolen Fenster und Rebound-Effekt nach einer Diät berichtet. Die Idee ist, dass der Körper nach einer Diät die stark gesteigerten Kalorien optimal in Muskelmasse umsetzt. Doch leider spricht alles gegen dieses wünschenswerte Szenario. Der Stoffwechsel ist verlangsamt nach einer langen Diät und harten Diät, die Schilddrüsenhormone sind somit niedriger als sonst und meist leidet auch der Testosteronspiegel. Somit spricht nichts für einen besonders starken Muskelaufbau und alles für die Fähigkeit des Körpers besonders gut Fett zu speichern. Das Ergebnis: Man hat schnell wieder Körperfett aufgebaut, der Stoffwechsel hat sich noch nicht erholt und ist noch verlangsamt und man hat schon wieder kaum Spielraum nach oben für eine gute Aufbauphase. Das erste was man also NICHT tun sollte nach einer Diät, mit der Hoffnung seinen Stoffwechsel schnell wieder in den Griff zu bekommen, ist die Kalorien zu schnell zu erhöhen.

Das richtige Steigern

Möchte man hingegen richtig steigern, muss man letztlich so vorgehen, wie in der Diät auch. Langsam und behutsam. Man wird seine Kalorien in der Diät auch nicht von 3000kcal auf 1500kcal streichen und dann schnell noch weiter runter auf unter 1000kcal. Man wird wohl eher von 3000kcal auf 2500kcal reduzieren, dann auf 2250kcal usw. Und genau so sollte man auch umgekehrt vorgehen. Ein guter Richtwert ist die Steigerung der Kalorien um 5% alle 2 Wochen. Wer also zum Ende seiner Diät hin 2000kcal im Wochendurchschnitt konsumiert hat, steigert seine Kalorien zunächst um etwa 100kcal und beobachtet, was mit dem Körpergewicht die kommenden beiden Wochen passiert, dann wieder 5% usw. Je höher man mit den kcal kommt, desto mehr Kalorien sind diese 5% natürlich, aber desto aktiver dürfte auch der Stoffwechsel schon wieder sein und desto besser werden größere Sprünge toleriert.

Die Kohlenhydrate machen den Unterschied

Steigert man seine Kalorien, so macht es Sinn, dies zu einem Großteil über die Kohlenhydratzufuhr zu regeln. Denn die Kohlenhydrate haben den größten Einfluss auf die Stoffwechselrate. Die Proteinzufuhr bleibt konstant hoch, wie bereits in der Diät und die Fettzufuhr spielt erst später wieder eine bedeutende Rolle. Das beste Vorgehen ist, die aufgestockten Kalorien zu 75% aus Kohlenhydraten zuzuführen und zu etwa 25% aus Fetten. So kann man seinen Stoffwechsel langsam aber sicher wieder aufbauen und vermeidet dabei einerseits einen zu starken Fettaufbau und andererseits, je höher man sich mit den Kalorien steigern kann ohne Fett anzusetzen, desto besser die Ausgangslage für die nächste Diät!
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