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Wie trinke ich richtig?

Trinken wird uns ja eigentlich schon im Babyalter beigebracht. Dass wir wissen wie man die Flasche oder das Glas richtig an den Mund hält heißt aber noch lange nicht, dass wir auch die richtige Menge an Flüssigkeit zu uns nehmen und schon zweimal nicht, das wir uns auch sportart-spezifisch richtig mit Wasser versorgen. Der heutige Artikel befasst sich eben genau mit dieser richtigen Art zu trinken.

Welcher Flüssigkeitsbedarf besteht generell?

Da wir zu einem großen Anteil aus Wasser bestehen liegt natürlich der Schluss nahe, dass Wasser für uns essentiell ist. Menschen verdursten schneller als das Sie verhungern und Wasser spielt in beinahe allen Stoffwechselvorgängen eine Rolle. Natürlich müssen wir nicht nur trinken wenn wir uns sportlich betätigen, die Frage die sich aber generell stellt ist wie viel? Wir verbrauchen Wasser täglich über die Ausscheidung mit dem Urin, den Stuhl, den Schweiß und sogar im Rahmen der Atmung. Auf Seiten der Aufnahme wären da Wasserdampf aus der Luft, Wasser aus Lebensmitteln und Wasser, welches wir tatsächlich über Getränke aufnehmen. Geht man von Durchschnittsmenschen mit einer normalen Mischkost aus, halten sich Aufnahme und Verbrauch schon mit einer täglichen Trinkmenge von etwa 1,3l pro Tag die Waage. Als grobe Formel zur Ermittlung des notwendigen Flüssigkeitsbedarfs können 30-35ml pro Kilogramm Körpergewicht veranschlagt werden. Eine 80kg schwere Person sollte also  zwischen 2400 und 2800ml Flüssigkeit pro Tag zuführen. Abzgl. einer durchschnittlich angenommenen Menge von 0,9l pro Tag die wir über Lebensmittel aufnehmen verbleiben so 1,5-1,9l als aufzunehmende Menge über Getränke. Fazit Der durchschnittliche Flüssigkeitsbedarf ohne schweißtreibende sportliche Betätigung lässt sich mit 30-35ml pro Tag relativ gut angeben! Wichtig ist, immer auch die bereits über Lebensmittel aufgenommene Flüssigkeitsmenge mit einzubeziehen

Flüssigkeitsbedarf in verschiedenen Sportarten

Technische Sportarten Für technische Sportarten wie Turnen, Sportgymnastik, Eiskunstlauf, Schießen oder Wassersport wird ein höherer Wasserbedarf für Trainingseinheiten angenommen während dieser beim echten Wettkampf aufgrund der kurzen Dauer eher gering ausfallen wird. Für den Ausgleich sportbedingter Schweißverluste im Wettkampf werden bis 500ml Flüssigkeit veranschlagt. Die generelle Flüssigkeitsaufnahme mit Training sollte sich im Bereich von 40-50ml pro Kilogramm Körpergewicht bewegen. Schnellkraftsportarten Für Sportarten die sich mit Schnellkraftleistungen befassen wie beispielsweise Wurf- und Stoßdisziplinen, Skisprung oder auch Gewichtheben wird wie bei technischen Sportarten für Wettkampfsituationen ebenfalls nur ein geringer zusätzlicher Bedarf anberaumt. Sinnvoll erscheint die Aufnahme von 05-1l Flüssigkeit mit Kohlenhydraten und einer anregenden Substanz wie beispielsweise Koffein. Die generelle Flüssigkeitsaufnahme richtet sich ansonsten nach dem Körpergewicht und wird mit etwa 40 50ml pro Kilogramm Körpergewicht bemessen Ausdauersport Für Ausdauersport bis 60 Minuten wird in der Regel keine separate Flüssigkeitsaufnahme veranschlagt, da der erwartete Flüssigkeitsverlust von 0,5 – 1 L keine Leistungseinbüßen im Wettkampf mit sich bringt. Belastungen über 60 Minuten und hoher Außentemperatur führen zu stärkerem Trinkbedürfnis. Besonders untrainierte Sportler verlieren viel Kochsalz bei starkem Schwitzen, welches es neben Flüssigkeit zusätzlich auszugleichen gilt. Auch bei erhöhten Außentemperaturen muss der Flüssigkeitsbedarf angepasst werden. Pro Belastungsstunde bei normalen Temperaturen wird die Aufnahme von einem Liter Flüssigkeit empfohlen. Bodybuilding Die Flüssigkeitsaufnahme eines Bodybuilders zu einem Wettkampf hin ist ein Thema mit dem man locker alleine 3 Artikel füllen könnte. Hierzu möchte und kann ich keine kurzen Angaben machen. Fest steht, dass man als Bodybuilder in Wettkampfform alles andere als leistungsfähig und gut hydriert ist! Dehydration und gezielte Manipulation des Elektrolythaushaltes hin zu einer bestmöglichen Optik ist hier angesagt.

Resümee

Je nach Sport fallen die Anforderungen an die benötige Flüssigkeitsmenge anders aus. Sich an diese Vorgaben zu halten kann in jedem Fall vor vorzeitigen Leistungseinbußen schützen und Wohlbefinden sowohl im Wettkampf als auch im Training fördern.
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