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Wie viele Mahlzeiten pro Tag für den perfekten Body?

Ich kenne es noch aus vergangenen Tagen. Damals war es Gang und Gäbe alle zwei Stunden etwas zu Essen. Es wurde als essentiell angesehen da man vor 15 Jahren anscheinend noch nicht wusste, dass sich auch Aminosäuren im sog. Aminosäure-Pool der Leber speichern lassen. Ebenso wenig wusste man anscheinend um die Resorptionszeiten von Protein und das es gut und gerne mal einige Stunden dauern kann, bis eine Mahlzeit über die Verdauung vollständig zerlegt und über den Dünndarm aufgenommen wird. Was sich damals eigentlich rein nur auf die Proteinversorgung bezog wurde einige Jahre später im Bereich Reduktionsdiäten neu in Frage gestellt. Jetzt kam die Thematik des Insulins ins Spiel. Während man herausfand, dass weniger große Mahlzeiten höhere Insulinspitzen auslösen, insgesamt aber weniger Insulin produzieren, waren es viel kleinere Mahlzeiten die offenbar für ein stetiges Aufkommen an Insulin sorgten. Die Frage ist – was ist zum Erreichen einer bestimmten Veränderung der Körperzusammensetzung sinnvoller? Letztlich untersuchte man im Laufe der letzten Jahre auch das Appetitverhalten und in diesem Zusammenhang die Frage, inwieweit man abhängig von der Mahlzeitenfrequenz insgesamt und instinktiv mehr oder weniger Kalorien zu sich nimmt. All diese Fragen und Thesen mit deren völlig unterschiedlichen Zielsetzungen sorgen beim Thema Mahlzeitenhäufigkeit für Verwirrung. Grund genug, sich aus diesem Grund heute einmal mit dem aktuellen Stand der Wissenschaft zu befassen.

Mahlzeitenhäufigkeit und Gewichtskontrolle

Beginnen wir mit der Frage, ob und wie sich die Mahlzeitenfrequenz auf die Zielsetzung Gewichtsreduzierung und Gewichtskontrolle auswirkt. Wie sich feststellen lässt herrscht hierzu alles andere als Einigkeit. In einer groß angelegten Studie in den USA mit über 18.000 Probanden konnte ein positiver Zusammenhang von Übergewicht und einer höheren Mahlzeitenfrequenz festgestellt werden. Ebenfalls schloss eine Meta-Analyse 15 Studien in die Analyse ein und konnte lediglich bei einer Studie eine höhere Mahlzeitenfrequenz mit einer Verbesserung der Körperzusammensetzung in Verbindung bringen. Demgegenüber stehen eine Untersuchung bei der eine höhere Mahlzeitenfrequenz gleichbedeutend mit einer höheren Abnahme an Körperfett war sowie eine Studie an Übergewichtigen Frauen, die bei einem Zeitraum von 60 Tagen bei übergewichtigen Frauen über 60 Tage in welcher keinerlei Zusammenhänge zwischen Mahlzeitenhäufigkeit und Körperzusammensetzung herausgestellt wurde. Die neueste Untersuchung stammt aus dem British Journal of Nutrition. Sie befasst sich ebenfalls mit dem Einfluss einer Reduzierung von Snacks (Mahlzeiten unter 15% der Gesamtkalorien) auf das Gewichtsmanagement an Kindern und Jugendlichen und fand heraus, dass sich mit einer Reduzierung besagter Snacks zwar die Qualität der Nahrung verbesserte, echte Veränderungen bezogen auf die Körperzusammensetzung aber nicht eintreten. Fazit Wie zu erkennen, lässt sich kein eindeutiges Statement abgeben welche Mahlzeitenfrequenz nun für die Zielsetzung Gewichtskontrolle die bessere wäre. Wie es scheint ist Sie nicht hauptsächlich verantwortlich für Diäterfolge oder eben ausbleibende Verbesserung hinsichtlich Gewichtsreduzierung und Körperfettabbau

Mahlzeitenhäufigkeit und Stoffwechselrate

Kennt ihr auch die These kleinere Mahlzeiten machen Sinn, da Sie den Stoffwechsel insgesamt stärker anregen? Dass es sich hierbei um einen Mythos handelt zeigt eine Studie aus dem American Journal of Nutrition. Die Forscher verabreichten Probanden eine Mahlzeit mit 750 Kalorien entweder im Rahmen einer großen Mahlzeit oder verteilten diese auf 6 kleine Gaben zu je 125 kcal. Im Ergebnis zeigte sich in der Gruppe mit einer Mahlzeit ein insgesamt stärkerer „Thermic Effect of Food“ und damit eine stärkere Stoffwechselreaktion. Fazit Mehrere Mahlzeiten aufzunehmen um damit den Stoffwechsel stärker zur Verschwendung von Kalorien anzuregen zählt zur Gruppe bekannter und beliebter Mythen

Mahlzeitenhäufigkeit und Magermasse

Immerhin eine Gegebenheit in Verbindung mit der Mahlzeitenfrequenz lässt relativ eindeutig festhalten. Wer sich in einer hypokalorischen Phase befindet profitiert davon, gerade die Gesamtproteinaufnahme auf mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag auszuteilen. Der Grund hierfür ist zum einen die beschränkte Kapazität des Aminosäurepuffers und zum anderen ein höherer Anteil einer Umwandlung von Nahrungsprotein zum Zwecke der Zuckerbildung (Gluconeogenese). In einer Studie aus 2013 aber auch in etlichen Vorgänger- und Folgestudien lässt sich über die Erhöhung der Mahlzeitenfrequenz in der Reduktionsdiät Magermasse besser erhalten. Fazit Wer vor hat aus einer Reduktionsdiät mit möglichst wenig Muskelverlust zu gehen, sollte die Mahlzeitenfrequenz und hier insbesondere die Frequenz bei Proteingaben erhöhen

Resümee

So eindeutig wie oftmals dargestellt verhält es sich nicht mit dem Thema Mahlzeitenhäufigkeit. Relativ einig ist man sich eigentlich nur darüber, dass sich mit mehreren Mahlzeiten im Kaloriendefizit Muskelmasse besser schützen lässt. Zu weiteren Feststellungen sollte man sich nach aktuellem Kenntnisstand nicht hinreißen lassen

Quellen

http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/73/2/69 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26468490 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8960647 http://ajcn.nutrition.org/content/24/4/465.abstract http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1951147 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.20296/abstract  
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