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100% Fettabbau - garantiert kein Muskelverlust während der Diät!

Das größte Problem welches sich immer wieder bei den typischen Diäten abzeichnet ist der Muskelverlust. Viele Sportler gehen derart ambitioniert in ihre Diät hinein, dass sie so ziemlich alles falsch machen, was man nur falsch machen kann. Die gefährlichsten Fallen und wie du sie vermeiden kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Das richtige Kaloriendefizit

Es ist klar, ohne Kaloriendefizit kein Fettabbau. Denn man muss mehr Kalorien verbrennen als dass man zu sich nimmt. Nun ist es jedoch so, dass je größer das Defizit, desto höher auch die Gefahr, dass man nicht nur Fett, sondern auch Muskeln verliert. Und das ist schließlich das Letzte was man möchte. Das größte Problem ist jedoch dann vor allem eine mangelnde Kontinuität. Sprich, man geht ein sehr hohes Kaloriendefizit ein und riskiert einen Muskelverlust. Irgendwann ist man dann so platt und fertig und vor allem hungrig, dass man es nicht schafft, dieses brutale Defizit dauerhaft einzuhalten. Es kommt zu einem Cheat-Day. Und nicht selten zu einem vollkommen übertriebenen Cheat-Day. Inklusive des schlechten Gewissens danach. Durch die harte Diät riskiert man nun einen Muskelverlust, durch den ebenso harten Cheat-Day kommt es ggf. wieder zu einem Fettaufbau. Dieser mag vielleicht nur geringfügig ausfallen. Allerdings, passiert dies häufiger, so summiert sich auch das. Und meist ist es sogar so, dass man nach einem solchen Cheat-Day die Diät noch einmal extra stark anzieht, um diesen Ausrutscher wieder auszugleichen. Das führt dazu, dass der nächste Cheat-Day wahrscheinlich schon wieder schneller ansteht, als man denkt, weil man diese noch härtere Diät noch weniger gut bewältigen kann als vorher. Und das Ende vom Lied ist dann meist, dass man an den häufigen Cheat-Days mehr Kalorienüberschuss erzeugt, als man in den wenigen Tagen im Defizit wieder ausgleichen kann und trotz einer harten Kasteiung während der Diät, ist man eigentlich in einem Zyklus überkalorischer Ernährung gefangen. Daher macht es Sinn, entweder das Kaloriendefizit von vorne herein eher gering zu halten oder aber, wie im nächsten Abschnitt beschrieben, zyklisch zu arbeiten.

Das zyklische Kaloriendefizit

Gehen wir davon aus, du benötigst 3000kcal um dein aktuelles Körpergewicht zu halten. Um 1kg Fett abzubauen, musst du in etwa 7000kcal einsparen. 1-1,5kg Fett alle zwei Wochen zu verlieren ist optimal. Das bedeutet, du musst etwa 3000-4000kcal pro Woche einsparen und im Defizit bleiben. Eine gute Möglichkeit ist es dann, an den drei härtesten Trainingstagen pro Woche auf Erhaltungsniveau zu bleiben und an den weiteren vier Tagen pro Woche ein Kaloriendefizit von jeweils 1000kcal zu erzeugen. So hast du ein Defizit von etwa 4000kcal pro Woche. Und einen einzelnen harten Diättag schafft man immer, wenn man weiß, dass man am kommenden Tag wieder etwas mehr Freiraum genießen kann.

Viel Protein ist der Schlüssel zum Erfolg

Viel Protein hilft in mehrerer Hinsicht. Einerseits hilft eine proteinreiche Ernährung dabei, die Muskeln zu erhalten, andererseits kann dadurch das Kaloriendefizit indirekt erhöht werden, da die nahrungsinduzierte Thermogenese bei Proteinen besonders hoch ist. Das bedeutet, 20-30% der zugeführten Proteinkalorien kommen gar nicht dort an, wo sie eigentlich ankommen sollten, sondern werden in Form von Wärme an die Umwelt abgegeben. Außerdem hat man den Vorteil, dass Proteine stark sättigend wirken und den Appetit unterdrücken können. Ein voller Erfolg auf jeder Linie. Denn das führt automatisch auch dazu, dass man seine Diät besser und einfacher durch- und einhält. Ideal also. Wer seine Kalorien im Bereich 35-50% seiner täglich zugeführten Kalorien einpendelt oder in etwa zwischen 2,5-3,0g pro Kilogramm Körpergewicht ist damit absolut auf der sicheren Seite und verbrennt garantiert nur Fett und keine Muskeln - ein intensives Krafttraining vorausgesetzt!
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