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13 Tipps für die Fettverbrennung

Du möchtest Fett verbrennen und einen definierten Körper? Wir möchten dir nochmals zusammenfassend die wichtigsten Tipps zur Fettverbrennung kurz und prägnant aufzeigen, damit deine Diät erfolgreich verläuft.

1. Kaloriendefizit

An erster Stelle steht immer das Kaloriendefizit, welches unbedingt eingehalten werden muss, um Körpermasse zu verlieren.

2. Ausdauertraining

Durch Ausdauertraining betreibst du Fettstoffwechseltraining und aktivierst viele Prozesse in deinem Körper, welche deine Fettoxidation anregen und so schneller Körperfett verbrannt wird.

3. Intervalltraining

Du solltest Intervalltraining durchführen. Am besten in Form von „normalen“ HIT-Einheiten oder auch HIIT und Tabata-Training. So wirst du deinen Fettstoffwechsel weiter anregen und deine Muskelmasse verbessern sowie Kalorien verbrennen.

4. Krafttraining

Krafttraining baut Muskeln auf und steigert deinen Tagesumsatz, was beim Abnehmen von Fettmasse hilfreich sein kann. Außerdem verbrennst du durch intensive Einheiten sehr viele Kalorien. Schweres Training der großen Muskelgruppen, regt die Wachstumshormonsynthese an und fördert somit auch den Abbau von Körperfett.

5. Viel Flüssigkeit

Trinke viel Mineralwasser, um deinen Körper mit Mineralstoffen, aber vor allem mit Flüssigkeit zu versorgen. Deine Muskulatur und jegliche Zellen deines Körpers benötigen Wasser für viele Funktionen. Du solltest den ganzen Tag über gut hydriert sein, um die Stoffwechselprozesse optimal aufrecht zu erhalten.

6. Viele Vitamine

Vitamine sind essentiell für den Fettabbau! Der Bedarf an Vitaminen sollte deshalb unbedingt gedeckt werden. Viele Funktionen, vor allem enzymatische, sind von Vitaminen abhängig.  Wachstumshormone werden auch durch Teile des Vitamin C und Vitamin B6 gefördert, sodass auch der Fettabbau durch diese besser vonstattengeht.

7. Meide Monosaccharide (Einfachzucker)

Monosaccharide oder auch Einfachzucker, sollte relativ wenig konsumiert werden, wenn du Fett verlieren möchtest. Wenn du Einfachzucker konsumierst, dann am besten um dein Training herum, damit du deine Leistung und die Regeneration stärkst. Durch ständige Zugabe von einfachem Zucker über den Tag, wirst du viel Insulin synthetisieren, welches den Fettstoffwechsel hemmt und vermehrt zur Einlagerung von Fetten führt.

8. komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind kein Feind, wie sie oft im Zusammenhang mit Diäten beschrieben werden. Kohlenhydrate sind sehr wichtig, um auch während einer Diät seine Leistung abrufen zu können, ob physisch oder mental. Iss über den Tag verteilt immer wieder Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten, wie zum Beispiel sämtlichen Vollkornprodukten. Diese steigern deinen Blutzuckerwert nicht so schnell und halten diesen relativ konstant. Auch dein Insulinwert wird durch den Konsum auf einem normalen Niveau verweilen. Komplexe Kohlenhydrate sind außerdem sättigend und gesund für Magen und Darm.

9. Jod

Jod ist ebenfalls sehr wichtig für den Fettabbau, denn ohne Jod funktioniert deine Schilddrüse nicht optimal. Schilddrüsenhormone regulieren ebenfalls durch Hormone deinen Fettabbau. Aus diesem Grund raten wir dir 150-200 µg Jod/Tag zu dir zu nehmen. Deutschland ist an sich durch das Speisesalz, welches meist mit Jod angereichert ist, relativ gut mit Jod versorgt. Allerdings benutzen viele Sportler kein jodiertes Salz oder zu wenig Salz, was ebenfalls negativ für die Jodzufuhr sein kann. Am besten ist der Konsum über Fische aus dem Meer, wie zum Beispiel Alaska-Seelachs.

10. Eiweiß

Du solltest genügend Eiweiß zu dir nehmen. Vor allem BCAAs, aber auch andere Aminosäuren wie Glutamin, Tyrosin oder Alanin, sollten unbedingt genügend eingenommen werden. Allgemein sollte der Aminsäurepool gut versorgt sein, um bei der Diät einen Muskelschutz zu gewährleisten, aber auch die Hormonproduktion, Enzymaktivitäten und viele andere Funktionen aufrecht zu halten. In diesem Zusammenhang können Eiweiße beim Fettabbau sehr hilfreich sein.

11. Gesunde Fette

Wer Fett verlieren möchte, sollte unbedingt gesunde Fette zuführen, denn Fett ist ein endokriner Nährstoff und bildet somit ebenfalls Wachstumshormone. MCTs und auch Omega-3-Fettsäuren regen die Fettstoffwechselaktivität an. Allgemein sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren für den kompletten Kreislauf und Arterien gesundheitsfördernd. Iss vor allem gesunde Fette, aus zum Beispiel Leinsamenöl, Brennnesselöl, Samen und Körnern, Nüssen usw.

12. Nüchterntraining und Nachbrenneffekt

Gehe vor dem Frühstück laufen, um deinen Fettstoffwechsel anzuregen, zu trainieren und die Fettoxidation gut zu nutzen. Ebenso kannst du den Nachbrenneffekt nutzen, um die Fettoxidation aufrecht zu halten, dafür einfach nach deinem Training 1-2h mit der Zufuhr von Energie warten. Wer Muskelmasse aufrechterhalten möchte, sollte bei sehr intensiven Übungen jedoch auf den Nachbrenneffekt verzichten, um seine Regeneration nicht zu verschlechtern.

13. Nicht zu wenig Essen

Wenn du zu wenig isst, schaltet dein Körper auf Sparflamme und dein Umsatz wird sich nach unten regulieren. Du solltest immer über dem Grenzwert von 1200-1400kcal bleiben. Wer Muskelmasse erhalten und Fettmasse reguliert verlieren möchte, sollte sein Gewicht langsam senken und mit einem Kaloriendefizit von 200-500kcal arbeiten. Durch 0-Diäten und sämtlichen Ansätzen mit sehr geringer Tageskalorienzufuhr, wirst du deinen Körper in einen Hungerzustand versetzen und auf Dauer Mangelernährungserscheinung aufweisen. Nach einer solchen Diät verhält sich dein Körper wie ein Schwamm und wird sehr schnell wieder seine Reserven, auch Fett, auffüllen wollen, um nicht wieder in eine solche Lage zu kommen. Finger weg von solchen Ansätzen und Konzepten!

Fazit

Es gibt sehr viele Tipps und Konzepte, wenn es um Fettabbau geht, dabei sind jedoch viele auch völliger Blödsinn und zielen meist auf Marketingaktionen von Firmen, um Profit zu machen. Diese Zusammenstellung soll dir nochmal verdeutlichen, dass eine gute Diät keine Hilfsmittel braucht, sondern eine gute und strukturierte Ernährung und zur Beschleunigung des Prozesses, sowie dem Muskelerhalt, ein gutes Training. Nimm dir Zeit für deine Diät und du wirst auf Dauer erfolgreich sein.
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