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18 Ernährungsregeln um Fett zu verbrennen

Checkliste für eine optimale Ernährung zur Steigerung der Fettverbrennung

 
  • Verzichte auf industriell verarbeitete Lebensmittel. Sie schaden dir mehr, als dass sie nutzen. Nebst dem niedrigen Vitamin- und Mineralstoffgehalt solcher Produkte, enthalten sie auch oft zu viele gesättigte Fettsäuren, Transfette, Zucker, Salz, Konservierungsmittel, Farbstoffe und Aromastoffe.
 
  • Erhöhe deinen Grundumsatz mit der Zufuhr von qualitativ hochwertigen Protein zu jeder Mahlzeit. Protein wirkt thermogen, was bedeutet, dass die Verdauung im Vergleich zu Kohlenhydrate oder Fette mehr Energie benötigt. Zudem startet Protein die Muskel-Proteinsynthese – den eigentlichen Muskelaufbau. Grössere Muskulatur entspricht längerfristig einem erhöhten Grundumsatz welcher auch in Ruhe mehr Energie verbraucht.
 
  • Bevorzuge beim Fleischkonsum Bio Fleisch, da herkömmliches Fleisch die Darmflora und dessen Bakterien negativ beeinflussen kann und bei jahrelangem Konsum Herzkreislaufkrankheiten begünstigen kann. Bio Fleisch enthält deutlich mehr Omega 3 Fettsäuren, die sich äusserst positiv auf deine Körperzusammensetzung auswirken.
 
  • Streiche sämtlichen Zucker aus deiner Ernährung – auch vor, während oder nach dem Training. Wer meint, für das Training benötigt es schnell verfügbare Kohlenhydrate um die Leistung aufrecht zu erhalten, irrt. Energie aus Zucker ist zwar schnell verfügbar, jedoch verpufft die Energie genauso schnell wie sie gekommen ist. Rasanter Leistungsabfall ist die Folge. Konsumiere lieber 2 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten. Die langsame Verdauung sorgt für ein energiegeladenes Training, welches du zur Unterstützung mit BCAAs supplementieren solltest, die bei einer kohlenhydratarmen Ernährungsweise zusätzliche Energie liefert, ohne dass muskeleigenes Protein abgebaut wird.
 
  • Eliminiere Getreide und beziehe deine Kohlenhydrate aus ballaststoffreichem Gemüse. Gemüse sorgt für stabile Blutzuckerwerte und produziert keine fettverbrennungsstörenden Insulinspitzen. Getreide kann bei regelmässigem Konsum Nahrungsmittelunverträglichkeiten erzeugen.
 
  • Vermeide Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index und bevorzuge fruktosearme Früchte und Gemüse mit niedrigem Stärkeanteil. Ein hoher glykämischer Index wie auch die Fruktose aus Früchten sorgen für die Produktion grosser Mengen an Insulin, welche den Blutzuckerspiegel unnötig durcheinander bringt und die Fettverbrennung hemmt.
 
  • Achte bei deiner Ernährung auf ein ausgewogenes Fettsäurenverhältnis. Gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollten bei intensiv sporttreibenden Athleten optimalerweise ein Verhältnis von 1:1:1 aufweisen. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren solltest du hauptsächlich auf Omega 3 setzen (EPA / DHA aus fettreichem Fisch), da Omega 6 (Arachidonsäure) entzündungsfördernd wirkt.
  • Ergänze deine Nahrung mit Fischöl um die Omega 3 Einnahme die der Omega 6 Einnahme anzugleichen (Verhältnis 1:1). Omega 3 Fettsäuren fördern zudem die Fettverbrennung, die Insulinsensitivität der Muskelzellen (mehr Nährstoffe gelangen in den Muskel) und gleichzeitig die Insulinresistenz der Fettzellen (Hemmung der Fetteinlagerung). Eine unschlagbare Kombination für einen effizienten Fettabbau!
  • Eliminiere jegliche Transfette aus deiner Ernährung. Transfette sind hochgradig entzündungsfördernd und können für keine Stoffwechselprozesse herangezogen werden. Das bedeutet, dass sie nach Verzehr ohne Umwege in deinen Fettdepots landen. Enttarnen kannst du Transfette auf der Zutatenliste eines Lebensmittels unter dem Eintrag „gehärtete Fette“
 
  • Sei sicher, dass dein Blut-Vitamin D Wert über 100nmol / l beträgt. Vitamin D sorgt unter anderem für stabile Blutzuckerwerte indem die Insulinsekretion reguliert wird und fördert den Muskelaufbau wie auch die Fettverbrennung. Leute mit einem Vitamin D Defizit haben es schwer, ihre Körperzusammensetzung zu verändern. Lass deine Vitamin D Wert beim nächsten Arztbesuch bestimmen und supplementiere bei einem allfälligen Defizit mit einem Vitamin D Präparat.
 
  • Nehme probiotische Produkte um deinen Magendarmtrakt gesund zu halten. Probiotische Bakterienkulturen stärken das Immunsystem und gewährleisten die optimale Verwertung der zugeführten Nährstoffe.
 
  • Nehme täglich 400-800mg Magnesium täglich zu dir. Magnesium verbessert die ATP Resynthese während des Trainings, erhöhen die Insulinsensitivität der Muskelzellen und sorgt somit für die optimale Speicherung der Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Magnesium vor dem Schlafengehen kann für einen tiefen Schlaf sorgen, da es ein natürliches Relaxans ist.
 
  • Ergänze deine Ernährung mit täglich 30-60mg Zink um das Immunsystem zu stabilisieren, die Insulinsensitivität zu verbessern und die Testosteronproduktion aufrecht zu erhalten um dadurch den Fettabbau zu unterstützen. Ausserdem wirkt Zink gegen einen chronisch erhöhten Östrogenspiegel, der bei Männern unschönes Brustfett verursacht.
 
  • Trinke tagsüber genügend Wasser (ca. 0.4dl pro kg Körpergewicht) um hydriert zu bleiben und den Stoffwechsel im Schuss zu halten. Ausserdem bewirkt bereits ein Dehydrationsgrad von 2% einen massiven Leistungsabfall im Training. Denk daran, dass nur ein gut hydrierter Körper ein anaboler Körper ist.
 
  • Vermeide Alkohol, Säfte, Limonaden und Sport Drinks. Bleibe bei Wasser, Tee und einem gemässigten Kaffeekonsum.
 
  • Trinke vor dem Training einen Kaffee oder nehme eine Koffeintablette zu dir. Einerseits verbessert Koffein die Konzentration und aktiviert das Zentralnervensystem, andererseits hilft die thermogene Eigenschaft von Koffein schneller Fett zu verbrennen.
 
  • Trinke tagsüber Grüntee um deinen Energieumsatz zu erhöhen (bis zu 200kcal / Tag!). Verantwortlich dafür ist ein Catechin namens Epigallocatechingallat (EGCG) welches bewiesenermassen diese thermogenen Eigenschaften mit sich trägt. Um den grösstmöglichen fettverbrennenden Nutzen aus Grüntee zu ziehen, kaufe Grüntee mit intakten Blättern, also nicht in Beutel oder geschnitten, da sonst diese wichtigen Catechine oxidieren. Sorge dafür, dass der Grüntee lange zieht (mind. 10min.). Der leicht bittere Geschmack ist ein Zeichen, dass genügend Catechine in den Sud übergegangen sind.
 
  • Verzichte eine Zeit lang auf Milch, da es hoch-insulinogene Eigenschaften aufweist und somit die Fettverbrennung unterbricht.

Autor

christian meier
Christian Meier: Geboren 1979 in der Schweiz, seit 10 Jahren tätig als Fitnessinstruktor mit eidg. Fachausweis und Personal Trainer. Seit 2009 selbstständig bei semper fi body concept. 2010 gegründetes Nahrungsergänzungs-Label "semper fi supplements". Spezialisiert auf differenziertes Muskelhypertrophietraining und zielorientierte Sporternährung. Website: http://www.semper-fi.ch Facebook: Semper Fi Facebook
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  • Fruktose lässt doch den Insulinspiegel nicht stark ansteigen

    Fruktose lässt doch den Insulinspiegel nicht stark ansteigen?!

  • All die Fachbegriffe sind ja gut und recht

    All die Fachbegriffe sind ja gut und recht.. Aber zu jedem Bereich hätten einige Beispiele mehr geholfen, als nur Fachbegriffe..

  • Hallo vielen Dank für diesen Beitrag

    Hallo vielen Dank für diesen Beitrag, doch muss ich ganz ehrlich sagen das ich jetzt nicht viel klüger bin als vorher...

    vielleicht könntest du nochmal eine Ergänzung dazu schreiben was du genau in den Punkten meinst und beispiele. Das wäre super

    vielen Dank

  • Der Artikel ist gut und informativ

    Der Artikel ist gut und informativ, ich weis jetzt zwar welche Stoffe ich zu mir nehmen soll resp. vermeiden soll, aber ich habe keine Ahnung in welchen Lebensmitteln ich diese finden kann.
    Deshalb wären Beispiele, oder eine detailierte Auflistung an Lebensmitteln sehr sehr sehr hilfreich. Bitte wenn möglich nachliefern!!

    Leider habe ich keine Kenntnisse davon in welchen Lebensmitteln welche Vitamine befinden.

  • liest sich wie eine Bestellliste für Supplements

    liest sich wie eine Bestellliste für Supplements.

  • Ich betreibe den Sport erst seit kurzem und habe mich vorher nie wirklich mit Ernährung beschäftigt

    Ich betreibe den Sport erst seit kurzem und habe mich vorher nie wirklich mit Ernährung beschäftigt.mein Problem ist jetzt das ich echt kein plan habe welche Inhaltsstoffe in welcher form in meinem Essen vertreten sind. Und ganz ehrlich gesagt schreckt mich euer fach -chinesisch ehr ab als das es mich ermutigt. Könntet ihr nicht mal eine Liste von unbedenklichen Nahrungsmitteln zusammenstellen

  • Mich wundern nur

    Mich wundern nur, dass auf Zucker nach dem Training verzichtet werden soll? Ich dachte um die Speicher wieder zu füllen, soll es förderlich sein
    Würde mich stark interessieren, da ich mir auf Empfehlung seit einem Monat Einfachzucker in den Post-Whey Shake gebe.

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