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2 Diätstrategien für einen EXTREM niedrigen Körperfettanteil!

Wer seinen Körperfettanteil reduzieren möchte, der muss seine Kalorien reduzieren. Unter die Menge seines Verbrauches. Oder aber man erhöht den Verbrauch durch mehr Sport. Oder beides. Das Resultat ist jedoch das Gleiche. Man befindet sich einem Kaloriendefizit. Und das wiederum ist eben notwendig um Körperfett abzubauen. Ein Kaloriendefizit hat aber eben auch gewisse Nachteile auf Dauer.

Hormonelle Anpassungen

Bewegt man sich über einen längeren Zeitraum, finden im Körper bestimmte hormonelle Anpassungen statt. Betroffen sind in erster Linie die Hormone Leptin (Kurzzeiteffekt), die Schilddrüsenhormone (mittelfristig), aber auch die Sexualhormone, wie Testosteron (langfristig). Hinzu kommen noch Hormone die mit den einzelnen Anpassungen Hand in Hand gehen. Beispielsweise Ghrelin. Sinken die Konzentrationen von Leptin, Schilddrüsenhormonen und Sexualhormonen, kommt es auch zu einem Absinken der Stoffwechselrate. Gleichzeitig wird verstärkt Ghrelin ausgeschüttet, was unseren Appetit anregen soll und uns dazu bewegen soll, mehr zu essen. Natürlich alles Anpassungen, die uns eher im Wege stehen, wenn es darum geht, Körperfett abzubauen. Denn eine reduzierte Stoffwechselrate bedeutet natürlich, dass weniger Kalorien umgesetzt werden und entsprechend noch mehr verbrannt oder noch weniger gegessen werden müssen, ein sinkender Testosteronspiegel erhöht die Wahrscheinlichkeit eines Muskelabbaus. Gleichzeitig wird es dadurch auch psychologisch immer schwieriger, die Diät durchzuziehen. Denn immer weniger Kalorien, ein immer größeres Kaloriendefizit und gleichzeitig ein immer stärkeres Hungergefühl, das ist definitiv auch eine Herausforderung für die Psyche.

Kurzzeit-Refeeds (12-24 Std)

Strategisch und zyklisch eingestreute Refeeds sollen die im vorherigen Abschnitt beschriebenen Anpassungseffekte mindern oder hinauszögern. Das führt zu physiologischen, wie auch psychologischen Effekten. Physiologisch können Tage mit erhöhter Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr die Leptinwerte steigern, die Ghrelinwerte senken und dafür sorgen, dass die Schilddrüsenhormonwerte erst sehr viel später und/oder langsamer absinken und die Stoffwechselrate dadurch über einen längeren Zeitraum stabiler und höher bleibt. Optimal! Denn das führt zu besseren Diätfortschritten! Wünschenswert! Allerdings muss man auch sagen, dass derartige Kurzzeitrefeeds wohl eher eine niedrigere Relevanz besitzen, wenn bereits eine Stoffwechselanpassung in größerem Ausmaß stattgefunden hat. Doch auch was die Psyche angeht, sind Refeeds äußerst sinnvoll. Durch das Einstreuen von Refeeds weiß man nun ganz genau, dass man die „harte Diätphase“ nur ein paar Tage durchhalten muss, bevor man wieder einen Tag hat, an dem mehr gegessen werden darf – evtl. einfach auch mal über den eigentlichen Hunger hinaus oder man auch „nicht Diät konforme“ Lebensmittel essen darf. Für den Kopf ist es daher einfacher mit Refeeds zu diäten und physiologisch gesehen, macht es wie beschrieben auch Sinn. Allerdings muss auch dazu gesagt werden, dass dieses „Spiel“ auf Dauer nicht aufgeht. Zwar lassen sich die körperlichen und seelischen Aspekte und Anpassungen hinauszögern, doch nicht vermeiden. Man kommt früher oder später an den Punkt, an dem eine Diät physisch und psychisch anstrengend wird und die Erfolge immer langsamer werden oder kompletten Stillstand erreichen. Man diätet immer härter und hat immer weniger Resultate zu verbuchen. Zeit für eine Diätpause!

Die Diätpause (10-14 Tage)

Bei einer Diätpause unterbricht man die Diät ganz gezielt für einen gewissen Zeitraum und erhöht Kohlenhydrate und Kalorien. Wann, wie oft und wie lange Diätpausen eingelegt werden, entscheidet die bisherige Diätdauer, wie aggressiv vorgegangen wurde und wie hoch der Körperfettanteil des Anwenders ist. Grundsätzlich gilt jedoch, je länger die Diät andauert, je größer das Kaloriendefizit und je niedriger der Körperfettanteil, desto häufiger und länger sollten Diätpausen eingelegt werden. Wer von 20% Körperfett auf 15% Körperfett reduzieren möchte benötigt demnach weniger und kürzere Diätpausen als eine Person die von 10% auf 5% Körperfett diäten möchte. Als Richtwert kann gelten, eine Diätpause alle 8-10 Wochen für Personen über 15% Körperfett einzulegen und alle 4-6 Wochen für Personen mit unter 10% Körperfett. Entsprechend sollten Personen mit einem Körperfettanteil von 10-15% alle 6-8 Wochen eine Diätpause einplanen. Diese sollte dann mindestens eine Woche und maximal zwei Wochen andauern. Während dieser Zeit sollten die Kohlenhydrate mindestens auf 150g täglich erhöht werden und die Kalorien sollten mindestens Erhaltungsniveau erreichen. Dieses Vorgehen hat sich in der Praxis als erfolgreich erwiesen, kann Diät-Plateaus umgehen oder durchbrechen und das Durchhaltevermögen steigern. All das zusammen führt zu einer höheren Wahrscheinlichkeit, seine Diätziele zu erreichen und langfristig zu halten.
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