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3 Gründe für Kohlenhydrate nach dem Training

Die Bedeutung von Kohlenhydraten für Sportlerinnen und Sportler ist bei weitem nicht jedem klar. Nach der No-Carb / Atkins-Welle kam die metabole Diät mit moderatem Einsatz von Carbs und langsam aber sicher hält jetzt wieder der High-Carb-Ansatz Einzug. Ich weiß nicht warum immer wieder jemand kommt der behauptet, man müsse einen Makronährstoff gänzlich streichen oder stark dezimieren um im Sport erfolgreich zu sein. Ein funktionierender Organismus und damit verbunden körperliche Leistungsfähigkeit sowie ein funktionierender Stoffwechsel setzen die Anwesenheit aller drei Makronährstoffe zumindest zu einem gewissen Teil voraus. Bei den Makronährstoffen Protein und Fettsäuren fällt häufig der Begriff „essentiell“ was soviel bedeutet wie das wir auf eine Versorgung bestimmter Vertreter aus der Kategorie Aminosäuren und Fettsäuren über die Nahrung angewiesen sind, da wir sonst nicht „rund“ laufen. In der Tat gibt es bei Kohlenhydraten keinen „essentiellen“ Bestandteil, dennoch aber wichtige Einrichtungen die auf eine Versorgung mit Kohlenhydraten zwingend angewiesen sind, bzw. besser funktionieren wenn ausreichend Kohlenhydrate vorhanden sind. Für Regulierung des Blutzuckerspiegels hält unser Körper ein extrem aufwändiges Sammelsurium an Signalgebern und Hormonen bereit die allesamt miteinander kommunizieren. Gerät der Blutzucker außer Kontrolle wird sprichwörtlich alles stehen und liegen gelassen um diesen Zustand zu beheben. Letztlich hat also jeder Makronährstoff seine Berechtigung. Eine ebenfalls immer wieder geführte Debatte befasst sich mit der Sinnhaftigkeit einer gezielten Gabe von Kohlenhydraten nach dem Training. Ja es gibt Studien die Nutrition-Timing keine Bedeutung einräumen, es bestehen aber mindestens genau so viele Untersuchungen die das Gegenteil aufzeigen und wenn wir einmal praktisch denken fällt mir persönlich kein sinnvollerer Zeitpunkt für Kohlenhydrate ein als dann wenn wir unmittelbar für einen hohen Verbrauch sorgen, also vor und vor allem nach dem Sport. Um meine Aussage zu untermauern, anbei nun ein paar Gedankengänge und  Studien zum Thema Carbs Post-Workout.

Grund 1 – Glykogenresynthese

Der triftigste Grund für die Aufnahme von Kohlenhydraten zeitnah im Anschluss ans Training nennt sich Glykogenresynthese. Gemeint ist damit der Wiederaufbau verbrauchter Glykogenbestände als unmittelbarer Bestandteil der Regeneration. Die Forschung bestätigt, dass wir unabhängig von der Intensität mit Krafttraining immer auch einen gewissen Anteil an Kohlenhydraten verstoffwechseln. In einer Studie an acht männlichen Probanden fiel der Glykogenabbau mit einem Beinstreckertraining auf Basis von 70% 1-RM (Maximalkraftleistung) ähnlich aus wie der Verbrauch bei 35% 1 RM mit der doppelten Wiederholungszahl. Bekannt ist ebenfalls, dass besonders Kohlenhydrate mit hoher glykämischer Last für eine effektive Resynthese sorgen. Eine weitere Studie an Bodybuildern zeigt, dass es bei einem Training im Bereich von 6-12 Wiederholungen zu einer Verringerung des intramuskulären Glykogengehalts kommt, während bereits 1998 festgestellt wurde, dass sich eine Maximierung der Glykogenresynthese mit einer zeitnahen (innerhalb der ersten 2 Stunden nach dem Training) Gabe von Kohlenhydraten nach dem Training bewerkstelligen lässt. Was man sich neben schnell wiederbefüllten Energiespeichern ebenfalls von Carbs nach dem Training versprechen darf ist eine konstante Erhöhung des Zellvolumens dank mit Glucose im Muskel gespeichertem Wasser. Hinweise deuten darauf hin, dass ein höheres Zellvolumen langfristig Muskelaufbau fördert, weshalb auch ein auf „Pump“ ausgelegtes Training durchaus seine Rechtfertigung hat. Fazit Krafttraining verbraucht Kohlenhydrate. Glykogenresynthese ist ein unabdingbarer Bestandteil der Regeneration, der am besten statt findet wenn zeitnah nach dem Training mit hochglykämischen Kohlenhydraten gearbeitet wird

Grund 2 – Insulin

Etwas weniger eindeutig ist die Studienlage hinsichtlich der Bedeutung von Kohlenhydraten für genug Insulin als anabolen Marker und Initiator der Proteinsynthese. In einer Studie an neun Männern konnte in Verbindung mit einem Beinstreckertraining (4x8-12 Wiederholungen zum Muskelversagen) keine herausragende Rolle von Kohlenhydraten und Protein im Vergleich zur alleinigen Gabe von 25g Molkenprotein herausgestellt werden. Carbs + Protein sorgten zwar für mehr Insulin, ein stärkerer Einfluss auf den Protein-Turnover konnte damit aber nicht festgestellt werden. 2007 wurde dies in einer weiteren Studie nochmals bestätigt und auch 2013 konnte diesbezüglich kein eindeutiger Vorteil von Kohlenhydraten herausgestellt werden. Fazit Insulin stellt einen wichtigen anabolen Marker dar der unmittelbar die Proteinsynthese beeinflusst. Wer nach dem Training nicht mit Wheyprotein arbeitet profitiert diesbezüglich von zusätzlichen Carbs während mit der Aufnahme von ausreichend insulinogenen Aminosäuren über Whey kein signifikanter zusätzlicher Nutzen von Kohlenhydraten zu erwarten ist

Grund 3 – Keine Angst um Testosteron

Eine Studie aus 2013 hat für Aufregung gesorgt als Sie herausfand, dass die akute Gabe von Glukose zu einem Abfall des freien Testosteronlevels führt. Was hier im Rahmen eines Glukosetoleranztests festgestellt wurde, lässt sich nicht 1:1 auf die Situation nach dem Training ummünzen, da hier trainings-induziert so oder so erst einmal Testosteron- und Wachstumshormonkonzentration maximiert werden, die dann nach dem Training beide wieder zurück gehen. Die An- und oder Abwesenheit von Kohlenhydraten spielt hierbei keine größere Rolle, da es der Trainingsreiz ist der hier in Sachen Signalgebung dominiert. Fazit Wer nach dem Training schnell verfügbare Kohlenhydrate aufnimmt hat damit keinen Verlust an freiem Testosteron zu befürchten

Resümee

Kohlenhydrate gehören in den Ernährungsplan eines Sportlers, egal welche Zielsetzung er verfolgt. Eine gezielte Gabe nach dem Training rechtfertigt sich ganz besonders über die Glykogenresynthese, während ein zusätzlicher Einfluss in Sachen Proteinsynthese nur zu erwarten ist, wenn Post-Workout nicht genug insulinogene Aminosäuren aufgenommen werden.
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