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3 Gründe für mehr Kaffee: Weniger Muskelkater, schnellerer Stoffwechsel und bessere Fettverbrennung

Machen wir uns doch nichts vor: Im Training geht es um Leistung – qualitative Leistung! Und wenn ich von qualitativer Leistung rede, dann meine ich damit nicht, dass ihr ein möglichst hohes Trainingsgewicht mehr schlecht als recht bewegen sollt, sondern dass ihr absolut kompromisslos und mit vorbildlicher Form trainiert. Wenn es um lupenreinen Muskelaufbau und die dafür nötige Reizsetzung geht, dann macht das Schludern beim Workout nur wenig Sinn. Ich wage sogar zu behaupten, dass es sehr töricht ist, wenn man die Technik zu Gunsten des Egos in Form hoher Gewichte vernachlässigt, denn es handelt sich dabei um leicht verschenkte „Gains“, die eine langfristige Progression schwieriger machen und sehr viel schneller zu Plateaus führen. KaffeeDoch damit die Leistung stimmt, braucht es die nötige Portion an Aufmerksamkeit, Fokus, Konzentration, Energie und einen unbändigen Willen. Wenn ihr diese Eigenschaften von Haus aus besitzt und auch kein Problem damit habt, sie auf Befehlt abzurufen, dann ist das gut für euch – der Körper wird davon profitieren, wenn ihr geistesgegenwärtig („im FLOW“) trainiert. Doch wenn ihr euch leicht ablenken lasst und euch häufig über einen Energiemangel beklagt (von Unlust ganz zu schweigen), dann könnte eine Schuss stark gebührten Kaffees (oder auch gerne ein wenig mehr) eure Lebensgeister wecken und euch zu neuen PRs beflügeln – vorausgesetzt ihr setzt den schwarzen Bohnensaft klug und wohldosiert ein. Fakt: Kaffee kann mit Fug und Recht als einer der ältesten und am besten erprobtesten Workout-Booster bezeichnet werden, der obendrein auch noch euren Stoffwechsel in Schwung bringt, [1] das Hungergefühl unterdrückt [2][3] und die Schmerztoleranz senkt. [4] Dies macht das Heißgetränk zum günstigsten, aber auch gleichzeitig effektivsten Supplement, welches einem Fitnessfreak und Kraftsportler zur Verfügung steht. (Und man munkelt, dass sich diese Effekte durch die Kombination mit Grün Tee Extrakt noch verstärken lassen! [5]) Heute stelle ich euch 3 positive Eigenschaften des Schwarzgetränks im Detail dar.

Grund #1: Geringer Muskelkater nach exzentrischer Belastung

Es gibt zwei Arten von Athleten:
  • - Diejenigen, die versuchen mit möglichst wenig Training so gut es geht Muskeln aufzubauen (und definiert zu bleiben/werden). Für diesen Typ Mensch ist der Kraftsport eher Mittel zum Zweck.
  • - Diejenigen, die darin eine Leidenschaft gefunden haben, sehr gerne trainieren und auch überaus häufiger trainieren (wollen würden). Für diesen Schlag ist das Training nicht bloß ein Werkzeug, sondern ein ernsthaftes Hobby (oder gar eine Berufung).
MuskelkaterGerade wenn ihr leidenschaftlich am Eisen trainiert und auch gerne die eine oder andere Einheit zusätzlich absolviert, ist das Thema Regeneration ein wichtiger Aspekt. Zwar lässt sich die Regenerationsfähigkeit bis zu einem gewissen Grad trainieren, doch früher oder später erreicht ihr das Ende der Fahnenstange – wenn der Muskelkater derart intensiv ist, dass jede noch so kleine Bewegung schmerzt, macht es auch nur wenig Sinn die Muskulatur zu belasten. Anstatt leistungsfähiger und stärker zu werden, besteht tendenziell die Gefahr, dass der Muskel kleiner und schwächer wird, da er wieder die Gelegenheit bekommen hat, sich vollständig zu regenerieren noch zu adaptieren. Abseits der Regenerationsadaption gibt es noch sehr viele andere Methoden, um der Gesundung des Körpers beizustehen: Der Einsatz eines Foam-Rollers, Saunagänge, Massagen, Kaltdusche oder … Kaffee! Forscher der University of Georgia untersuchten in einem Trial an 9 College-Athletinnen die Auswirkungen von Koffein auf die Entwicklung von Muskelkater bei einer exzentrischen Belastung im Quadrizeps. [6] Die Teilnehmerinnen erhielten nach der Belastung in einem Zeitrahmen von 24 bzw. 48 Stunden entweder Koffein (5mg/kg) oder ein Placebo. (Die Frauen besaßen eine niedrige Koffeintoleranz, da keine regelmäßigen Kaffeetrinker) Hierin fanden die Forscher heraus, dass der Konsum von Koffein (mit einer äquivalenten Menge von 2 Tassen Kaffee die Schmerzentwicklung und den Muskelkater zu reduzieren vermag – und das um bis zu -26 % im Durchschnitt. Für jene Athleten die darauf aus sind die Regeneration voranzutreiben und schnell wieder einsatzbereit zu sein, könnte dieses Ergebnis durchaus interessant sein, indem man Kaffee entweder vor oder nach dem Training konsumiert (oder die Menge aufteilt).

Grund #2: Beschleunigter Stoffwechsel

StoffwechselEs gibt nur wenige zuverlässige und so gut erforschte Substanzen, wie Kaffee und Koffein, wenn es die Beschleunigung des Stoffwechsels geht. Es ist auch gleichzeitig die am leichtesten verfügbarste und günstigste Alternative zu kommerziellen „Fat-Burnern“ sowie obendrein auch leicht zu dosieren. In einer kürzlich erschienenen Untersuchung im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism widmeten sich die Wissenschaftler den Effekten einer akuten Gabe von Koffein (bis zu 4,5mg/kg), welche sie 12 trainierten Radfahrern verabreichten. Die Studienteilnehmer absolvierten hierzu an 5 unterschiedlichen Zeitpunkten ein Workout, bei dem sie für 60 Minuten bei einer Intensität von 75% VO2max trainierten und zuvor entweder 0mg (Placebo) oder 0,5 bzw. 1,5 bzw. 3,0 bzw. 4,5 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht erhielten. Die Gabe von 4,5mg/kg (jedoch nicht das Placebo und die niedrigeren Dosierungen) erhöhte in diesem Versuch den Energieverbrauch in der Post-Workout-Phase um bis zu 15 % (im Vergleich zum Placebo; (233 ± 58 vs. 202 ± 49 kcal/3 hours; P < 0.05). Gemäß den Forschern ist dies auf den gestiegenen Sauerstoffbedarf („increased cost of ventilation“) zurückzuführen. [1] Dies ist nur ein praktisches Beispiel von vielen – die stoffwechselbeschleunigende Wirkung von Kaffee gilt als gut abgesichert [7][8][9] – verantwortlich hierfür sind neben dem Koffeingehalt auch die darin enthaltenen Substanzen Theobromin, Theophylline sowie Chlorogensäure (die ich bereits hier ausführlich gereviewt habe)

Grund #3: Erhöhte Fettoxidation

Seit alters her versuchen Sportler (allen voran die muskelhungrigen Athleten) das schier unmögliche möglich zu machen: Muskeln aufzubauen und dabei gleichzeitig die Fettmasse zu reduzieren. Was vielleicht im Anfängerstadium gut funktioniert, erweist sich mit zunehmender Trainingsdauer, höherem Magermasseanteil und sinkendem Fettanteil als ein schier vergebenes Unterfangen. Klar sollte jedem Fitnessfreak sein, dass eine signifikante Reduktion von Körperfett nur möglich ist, wenn die Energiebilanz mittel- bis langfristig negativ ist. Dennoch kann eine gestiegene Fettverbrennung dazu beitragen, dass die Energie aus Fetten am Körper schneller (und bereitwilliger) verstoffwechselt wird – was in einer Definitionsphase für beschleunigte Erfolge führen kann. Erfreulicherweise ist Kaffee nicht nur ein potenter Stoffwechselbooster, der den Energieverbrauch erhöht, sondern auch ein exquisiter Fat-Burner, der dafür sorgt, dass die zusätzliche Energie tendenziell in Form von Fettkalorien weggebrutzelt wird. [10] FettverbrennungInteressanterweise profitieren von der erhöhten Fettoxidation eher die schlankeren Individuen, als übergewichtige Personen (was eher paradox erscheint, aber Sinn ergibt, wenn wir davon ausgehen, dass die intramuskulären Fettspeicher bei Übergewichten eher gesättigt sind und der Muskel gar nicht daran interessiert ist, noch mehr Fett in die Zelle aufzunehmen – hier sind wir wieder im „Teufelskreislauf“). Mit welchen Effekten darf hier gerechnet werden? Bei schlanken Personen kann die Fettverbrennung um bis zu 29 % gesteigert werden, während es die pfundigen Personen noch immerhin auf 11 % bringen. [11] (jedenfalls im weiblichen Geschlecht; bei den Herren der Schöpfung dürfte es etwas weniger sein)

Abschließende Worte

Kaffee wirkt – so einfach ist das. Je nach Konstitution und Befindlichkeit macht es Sinn einige Tassen im Verlauf der Woche als „gesunde und natürliche Supplementation“ in den geregelten Alltag (und gerne in der Pre-Workout-Phase) einzubauen. Kaffee scheint die Regeneration zu beschleunigen (weniger Muskelkater), den Stoffwechsel hochzufahren (Energieverbrauch) und dabei eine signifikante Menge an Fett zur Energiebedarfsdeckung zu verbrennen – und das ist auch einer der Gründe, weshalb ich ihn in meinem Stack, dem Do-It-Yourself-Burner, eingebaut habe. Bedenken sollte man allerdings, dass ein zu regelmäßiger und häufiger Konsum zu einer gewissen Toleranzentwicklung führen kann [12][13] (wobei Kaffee immer noch sehr potent bleibt, wenn es darum geht die Müdigkeit zu vertreiben). Dies ist ein ausschlaggebender Grund, weshalb man hin und wieder eine Kaffee abstinente Phase einlegen bzw. sich nicht jeden Tag eine Kanne hinter die Binde kippen sollte.

Quellen

[1] Fernández-Elías VE., et al. (2014): Ingestion of a Moderately-High Caffeine Dose Before Exercise Increases Post-Exercise Energy Expenditure. In: Int J Sports Nutr Exerc Metab. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24901809. [2] Tse SY. (1991): Coffee contains cholinomimetic compound distinct from caffeine. I: Purification and chromatographic analysis. In: Journal of Pharmaceutical Science: 1991; 80 (7) : S. 665-669. URL: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1941565 (abgerufen am 20.08.2012) [3] Tse SY. (1992): Cholinomimetic compound distinct from caffeine contained in coffee. II: Muscarinic actions. In: Journal of Pharmceutical Science: 1992; 81 (5) : S. 449-445. URL: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1403678 . (abgerufen am 20.08.2012) [4] ScienceDaily (2009): Caffeine Reduces Pain During Exercise, Study Shows. URL: http://www.sciencedaily.com/releases/2009/03/090330200831.htm. [5] Dulloo, AG., et al. (1999): Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. In: Am J Clin Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10584049. [6] Maridakis, V., et al. (2006): Caffeine Attenuates Delayed-Onset Muscle Pain and Force Loss Following Eccentric Exercise. In: The Journal of Pain. URL: http://www.jpain.org/article/S1526-5900%2806%2901023-6/abstract. [7] Acheson KJ., et al. (1980): Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. In: Am J Clin Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170. [8] Koot, P. / Deurenberg, P. (1995): Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. In: Ann Nutr Metab. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7486839. [9] Dulloo, AG., et al. (1989)Normal caffeine consumption: Influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and obese human volunteers. In: Am J Clin Nutr. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/49/1/44.long. [10] Acheson, KJ., et al. (2004): Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? In: Am J Clin Nutr. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/79/1/40.full.pdf+html. [11] Bracco, D., et al. (1995): Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine metabolism in lean and obese women. In: Am J Physiol. URL: http://ajpendo.physiology.org/content/269/4/E671.short. [12] Boulenger, JP., et al. (1983): Chronic caffeine consumption increases the number of brain adenosine receptors. In: Lif Sci. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6298543. [13] Shi, J., et al. (1992): Pharmacokinetic-pharmacodynamic modeling of caffeine: Tolerance to pressor effects. In: Clin Pharm Ther. URL: http://www.nature.com/clpt/journal/v53/n1/abs/clpt19933a.html.
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  • Kaffee wirkt sich dratisch auf den Insulin- und den Blutzuckerspiegel aus

    Kaffee wirkt sich dratisch auf den Insulin- und den Blutzuckerspiegel aus. Das fehlt in dem Artikel komplett. Der Artikel sollte deshalb angepasst werden.

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