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3 Punkte die du beachten solltest wenn du von einer Diät in den Aufbau wechselst!

Wenn wir unseren Körperfettanteil reduzieren wollen, müssen wir auch unsere Kalorien reduzieren. Soweit nichts Neues und nichts Außergewöhnliches. Das Problem daran ist nur, dass egal wie gut wir unsere Diät planen, welche "Tipps und Tricks" wir einbauen, um unseren Stoffwechsel am Laufen zu halten, früher oder später wird es zu entsprechenden negativen Anpassungen kommen. Was tun wir nun aber, wenn wir unsere Diät beenden wollen? Und hier schlummert ein nicht zu verachtendes Problem- und Fehlerpotential. Und genau hier liegt dann auch "der Hund begraben". Zu starkes Reduzieren der Kalorien kann zu einer schnellen und starken Stoffwechselanpassung führen. Zu schnelles steigern der Kalorien nach der Diät kann wiederum zu einem schnellen Fettaufbau führen, mit der Folge, dass man sich schnell wieder auf Diät begibt. Allerdings häufig mit noch angeschlagenem Stoffwechsel. Dadurch muss die Diät dann noch radikaler sein um Ergebnisse zu erzielen, was zur Folge hat, dass die Stoffwechselanpassungen auch noch entsprechend drastischer ausfallen. Ein Teufelskreis. Wie du ihm entkommen kannst verraten dir die 3 folgenden Tipps.

Tipp 1: Der anabole Muskel-Rebound nach einer Diät?

Oftmals wird von einem solchen anabolen Fenster und Rebound-Effekt nach einer Diät berichtet. Die Idee ist, dass der Körper nach einer Diät die stark gesteigerten Kalorien optimal in Muskelmasse umsetzt. Doch leider spricht alles gegen dieses wünschenswerte Szenario. Der Stoffwechsel ist verlangsamt nach einer langen Diät und harten Diät, die Schilddrüsenhormone sind somit niedriger als sonst und meist leidet auch der Testosteronspiegel. Somit spricht nichts für einen besonders starken Muskelaufbau und alles für die Fähigkeit des Körpers besonders gut Fett zu speichern. Das Ergebnis: Man hat schnell wieder Körperfett aufgebaut, der Stoffwechsel hat sich noch nicht erholt und ist noch verlangsamt und man hat schon wieder kaum Spielraum nach oben für eine gute Aufbauphase. Das erste was man also NICHT tun sollte nach einer Diät, mit der Hoffnung seinen Stoffwechsel schnell wieder in den Griff zu bekommen, ist die Kalorien zu schnell zu erhöhen.

Tipp 2: Steigern, aber richtig!

Möchte man hingegen richtig steigern, muss man letztlich so vorgehen, wie in der Diät auch. Langsam und behutsam. Man wird seine Kalorien in der Diät auch nicht von 3000kcal auf 1500kcal streichen und dann schnell noch weiter runter auf unter 1000kcal. Man wird wohl eher von 3000kcal auf 2500kcal reduzieren, dann auf 2250kcal usw. Und genau so sollte man auch umgekehrt vorgehen. Ein guter Richtwert ist die Steigerung der Kalorien um 5% alle 2 Wochen. Wer also zum Ende seiner Diät hin 2000kcal im Wochendurchschnitt konsumiert hat, steigert seine Kalorien zunächst um etwa 100kcal und beobachtet, was mit dem Körpergewicht die kommenden beiden Wochen passiert, dann wieder 5% usw. Je höher man mit den kcal kommt, desto mehr Kalorien sind diese 5% natürlich, aber desto aktiver dürfte auch der Stoffwechsel schon wieder sein und desto besser werden größere Sprünge toleriert.

Tipp 3: Carbs für den Stoffwechsel

Steigert man seine Kalorien, so macht es Sinn, dies zu einem Großteil über die Kohlenhydratzufuhr zu regeln. Denn die Kohlenhydrate haben den größten Einfluss auf die Stoffwechselrate. Die Proteinzufuhr bleibt konstant hoch, wie bereits in der Diät und die Fettzufuhr spielt erst später wieder eine bedeutende Rolle. Das beste Vorgehen ist, die aufgestockten Kalorien zu 75% aus Kohlenhydraten zuzuführen und zu etwa 25% aus Fetten. So kann man seinen Stoffwechsel langsam aber sicher wieder aufbauen und vermeidet dabei einerseits einen zu starken Fettaufbau und andererseits, je höher man sich mit den Kalorien steigern kann ohne Fett anzusetzen, desto besser die Ausgangslage für die nächste Diät!
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