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3 Tipps, wie du deinen Ernährungsplan flexibel gestalten kannst!

Wir kennen dieses Szenario wohl alle. Wir verfolgen ein Ziel und um dieses Ziel zu erreichen, haben wir uns einen entsprechenden Plan zurecht gelegt. Das sollte für Training und Ernährung gelten. Und wer wirklich gut planen möchte, sollte auch eine Planung für Situationen haben, die vielleicht aus dem Regelfall herausfallen. Das können beispielsweise soziale Events sein, wie ein Geburtstag, eine Abschlussfeier oder spontane Unternehmungen mit Freunden. Kommen solche Dinge insbesondere in einer Diät vor, dann werden eigentlich spaßige Ereignisse plötzlich zum Stress. Nicht selten erlebt man dann, dass Sportler keinen wirklichen Ausweg finden und diese Ereignisse einfach meiden. Doch ein Fitnessziel sollte eigentlich nie ein Grund dafür sein, das Sozialleben negativ zu beeinflussen oder außenstehende Personen mit dem eigenen Verhalten zu beeinträchtigen. Alternativ wird dann oft die Option getroffen, die Fünf einmal gerade sein zu lassen und für diesen Tag einfach mal die Diät auszusetzen. Das ist letztlich auch gar kein Problem. Doch derart soziale Vorkommnisse sind nicht unbedingt selten. Und wählt man zu häufig die zweite Option, kann man sich dadurch schnell mal seine Fortschritte sabotieren. Das wiederum ist dann natürlich auch nicht zielführend. Was kann also alternativ gemacht werden, um Zielsetzung und das Leben außerhalb des Gyms unter einen Hut zu bekommen? Diese 3 Tipps können dir eine Hilfestellung sein.

Tipp 1: Vergiss rigide Regeln und feste Pläne

Flexibles Diäten bedeutet nicht nur, dass man in der Nahrungsmittelauswahl flexibel ist. Flexibles Diäten hat also nichts mit dem „I fit fits your macros“-Junk-Battle zu tun, der scheinbar gerade überall in Mode ist. Denn in all den sozialen Netzwerken sieht man plötzlich nur noch absurde Mahlzeitengestaltungen mit denen praktisch angegeben wird, wie viel „Nahrungsschrott“ man doch in eine IIFYM-Mahlzeit packen kann - aber das ist ein Thema für sich. Flexibles Diäten bedeutet auch, frei zu sein in der Mahlzeitenfrequenz und Mahlzeitenhäufigkeit und der Regulierung der Portionsgrößen pro Mahlzeit. Wer also weiß, am Abend in ein Restaurant zu gehen, kann die Mahlzeitenfrequenz über den Tag verteilt gering halten und die einzelnen Portionen eher als proteinreiche Snacks zuzuführen, um abends etwas mehr kalorischen Spielraum zu haben. Am Abend selbst sollte man dann einfach eine normale Portionsgröße von dem essen, was man gerne möchte und bleibt damit locker unter seinem Kalorienziel. Frei nach dem Motto „Lieber einen Tag zu wenig Nahrung als einen Tag zuviel“ - zumindest während einer Fettreduktionsphase.

Tipp 2: Flexible Tage

Mit meinen Klienten baue ich regelmäßig „Flexible Tage“ ein. Ich verstehe unter diesem Konzept, dass man an diesem Tag ein Kalorienziel hat, welches man nicht überschreiten sollte und ein Proteinziel welches man nicht unterschreiten darf. Der Rest der Kalorien, also die Menge an Kohlenhydraten und Fetten ist dann frei wählbar. Auf diese Weise sprengt man sein Kalorienziel nicht und hat gleichzeitig trotzdem maximale Freiheit bei minimaler Kontrolle. Diese Tage kann man auch hervorragend nutzen, wenn man einen Nährstoff, der vielleicht sonst eher kurz gehalten wird, einmal etwas mehr betonen will. Solche flexiblen Tage sind auch eine gute Möglichkeit Heißhunger-Binges zu vermeiden.

Tipp 3: Die Wochenbilanz

Wenn möglich, sollte man an solchen Events einfach ganz normal weiter tracken. So gut es eben geht. Bei Restaurantbesuchen am einfachsten grob überschlagen und lieber etwas zu großzügig überschlagen als zu „knickrig“. Dann zieht man die Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten einfach von seiner Gesamtwochenbilanz ab und tritt die darauffolgenden Tage entsprechend ein klein wenig kürzer. Dadurch überschreitet man sein Kalorienziel auch nicht, muss aber damit rechnen, dass das Gewicht auf der Waage während den darauffolgenden Tagen möglicherweise etwas „verrückt spielt“, durch das höhere Nahrungsvolumen und den veränderten Wasserhaushalt. Hier sollte man also nicht panisch versuchen, durch irgendwelche Extremversuche das möglichst schnell wieder in den Griff zu bekommen, sondern einfach ruhig zu bleiben und alles weiter nach Plan verfolgen!
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