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4 Basics zur Definition deines Körpers!

Jeder wünscht sich wohl auf der einen Seite einen definierten, auf der anderen einen muskulösen Körper. Das Schwierige daran ist genau diese beiden Vorhaben so zu kombinieren, sodass beides erfüllt werden kann. Wir möchten dir Tipps geben, welche Basics du anwenden kannst, um mit einer guten Definition zu beginnen.

1. Trainiere schwer und hart

Wer seinen Körper und die Muskulatur mit hohen Gewichten schockt, wird die Muskulatur nicht nur zum Wachsen bringen, sondern ebenfalls die Stoffwechselwege aktivieren. Vor allem der Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsel wird aktiviert, trainiert und kann so die Leistungsfähigkeit und den Muskelschutz und –aufbau unterstützen. Auch der Fettstoffwechsel wird aktiviert und vor allem eine große Anzahl an Hormonen, zum Beispiel Wachstumshormone, welche auch bei der Fettreduktion deines Körpers eine große Rolle spielen. Neben diesen Effekten wird natürlich bei schweren Übungen, vor allem im Ganzkörperbereich, viel Energie verbrannt, was es dir leichter macht, deinen Tagesbedarf zum Beispiel negativ zu gestalten, ohne zu wenig essen zu müssen, dass andere Funktionen deines Organismus darunter leiden müssten.

2. Nutze viele freie Übungen

Freie Übungen können deine Definition und einen Fettabbau unterstützen, denn sie verbrauchen bei der richtigen Intensität meist mehr Energie als Übungen an Maschinen. Dabei haben sie den Vorteil dass Stabilisationsmuskulatur und viele andere Muskelgruppen angesprochen werden, obwohl evtl. eine Isolation durchgeführt wird. Die Unterstützung des Aufbaus von Beweglichkeit und Koordination, kann ebenso wie schwere Übungen beim Aktivieren des Körpers helfen und so deine Definition vorantreiben.

3. Cardio- und Intervalltraining

Cardiotraining ist für eine Definitionsphase sehr hilfreich. Durch ein adäquates Cardiotraining kann dein Körper einem Fettstoffwechseltraining ausgesetzt werden. Durch ein solches Training greift dein Körper bei Belastungen schneller auf Fettreserven zurück, wodurch auch hartnäckige Fettpolster schneller verbrannt werden können. Intervalltraining hat einen ähnlichen Effekt, jedoch zusätzliche Aktivierungen von Hormonen sowie Muskelwachstum und anabole Wirkungen auf deine Stoffwechselwege. Unterschätze jedoch nicht die Vorzüge von Cardiotraining auf dein Herz-Kreislaufsystem, welche sich allgemein auf deine Gesundheit, aber auch den Muskelaufbau und den Fettabbau positiv auswirken können. In diesem Zusammenhang kann auch Nüchterntraining eine positive Rolle in einer Definitionsphase spielen.

4. Nährstofftiming

Wer meint seinen Körper definieren zu wollen und einfach eine Low-Carb oder Low-Fat Diät zu machen, der irrt sich, denn solche Methoden können bei extremer Umsetzung sogar das Gegenteil bewirken. Sicher kann man durch eine Diät, egal welche Nährstoffe verringert werden, mit einem Körperfettverlust seine Form verbessern, allerdings ist es meist das Ziel mit maximalem Muskelerhalt oder am besten Muskelaufbau eine Definition zu schaffen. In diesem Falle bietet sich das richtige Nährstofftiming an, ohne auf Fette oder Kohlenhydrate zu verzichten. Fett wird dabei weit vor und nach dem Training konsumiert, um den Körper nicht beim Training unnötig zu belasten und die Nährstoffaufnahme von Kohlenhydraten und Eiweißen nicht zu behindern. Kohlenhydrate hingegen, werden hauptsächlich in komplexer Form 2h vor dem Training und als zweite Mahlzeit nach dem Training konsumiert. Einfache Kohlenhydrate sollten vor und nach dem Training mit schnell verdaubarem Eiweiß zugeführt werden. Eiweiß sollte in verschiedenster Komplexität über den ganzen Tag bei jeder Mahlzeit aufgenommen werden. Durch die Einhaltung dieser Grundregelung ist die Versorgung mit Nährstoffen zeitlich gut abgestimmt und sollte dann noch durch die entsprechende Menge angepasst werden. Wer abnehmen möchte und eine Definition anstrebt, sollte nach dem Training kleine Portionen konsumieren und vor allem den Eiweißbedarf abdecken, sowie versuchen seinen Insulinspiegel über den Tag nicht zu sehr ins Schwanken zu bringen und somit die Aufnahme von mehreren Quellen mit schnellen Kohlenhydraten meiden. Grundlegend muss bei dem Ziel der Körperfettreduktion immer auf eine negative Energiebilanz geachtet werden. Entweder durch Herunterschrauben der zugeführten Energie oder dem Anheben der Aktivitäten, um den Verbrauch zu erhöhen. Auch sämtliche Mikronährstoffe sollten nicht vernachlässigt werden, ebenso wie immer genügend getrunken werden muss.

Fazit

Wer seinen Körper definieren möchte, kann sehr vieles beachten, dabei sollten die Basics: hartes und schweres Training durch Grundübungen, Mischkost mit einem entsprechenden Nährstofftiming, Cardiotraining oder Intervalltraining, für das Training des Fettstoffwechsels, unbedingt beachtet werden. An erster Stelle steht jedoch immer, wer Fett abbauen möchte, muss weniger Kalorien zuführen als er verbrennt, um in ein Energiedefizit zu geraten oder sich durch Training ein Defizit zu verschaffen. Es gibt viele weitere Tricks und Tipps welche man anwenden kann, um seinen Körper möglichst effektiv zu definieren und Muskelmasse aufzubauen, jedoch werden meist noch nicht einmal diese Basics eingehalten, was zu Misserfolgen führt, denn sinnlose längere Diäten belasten nicht nur deinen Körper stark, sondern auch deine Psyche und sind in Extremformen nie zu empfehlen.
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