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4 Grundregeln für eine perfekte Fettreduktionsdiät

Natürlich, es gibt viele Diäten und noch mehr unterschiedliche Ansätze und jeder schwört letztlich auf eine andere Art der Ernährung. Das sieht auf den ersten Blick natürlich erstmal nach einem ziemlichen Durcheinander und Chaos aus. Doch letztlich beweist es nur einmal mehr, wie individuell die Ernährung doch tatsächlich ist. Nichts desto trotz gibt es ein paar Eckpunkte, die in jeder erfolgreichen Reduktionsdiät beachtet werden sollten. Die wichtigsten vier wollen wir an dieser Stelle etwas genauer durchleuchten.

High Protein

Eine hohe Proteinzufuhr bringt unterschiedliche Vorteile während einer Diät mit reduziertem Kaloriengehalt und einem mehr oder minder starken Defizit. Zum einen natürlich die Sache mit dem Muskelerhalt. Oberste Priorität während einer Fettabbauphase ist es, möglichst viel Muskulatur zu konservieren. Dafür ist während Zeiten mit Defizit Protein notwendig. Während einer Diät kann also ohne schlechtes Gewissen die Proteinzufuhr erhöht werden. Der Sättigungseffekt von Proteinen ist zudem ebenso stärker ausgeprägt als bei Kohlenhydraten und Fetten. Und man hat zusätzlich den Vorteil, dass man sich an Proteinlieferanten wie z.B. magerem Fleisch oder Eiklar weniger schnell „überfrisst“ als bei fettreichen oder sehr kohlenhydratreichen Speisen wie z.B. Weißbrot aber auch Reis oder Nudeln. Proteine werden außerdem kaum bis gar nicht in Körperfett umgewandelt. Eine erst kürzlich erschienene Studie hat sogar gezeigt, dass die Zufuhr von sehr hohen Mengen an Proteinen täglich zu keiner Veränderung der Körperzusammensetzung geführt hat – selbst während einer überkalorischen Ernährung, wenn die zusätzlichen Kalorien in Form von Proteinen und nicht in Form von Kohlenhydraten und Fetten zugeführt werden. Wer also während einer Diät einmal unter extremem Hunger leidet, lieber etwas mehr Kalorien in Form von Proteinen an diesen Tagen. Den Diätfortschritt wird das kaum bis gar nicht beeinträchtigen laut dieser Studie.

Carb Control

Kontrolliere deine Kohlenhydratzufuhr! Verzichte nicht auf Kohlenhydrate, sondern versuche die Menge zu ermitteln, bei der du noch volle Leistung an den Gewichten bringen kannst. Sozusagen der niedrigste Punkt der Kohlenhydratzufuhr ohne Einbußen in der Leistung hinnehmen zu müssen. Das kann bei einer Person eine Zufuhrmenge von 100g Kohlenhydraten täglich bedeuten, bei der anderen Person sind es vielleicht 225g Kohlenhydrate täglich. Das ist natürlich sehr stark abhängig vom Stoffwechseltyp der Person und dem Trainingsumfang, der Trainingsintensität und der Art der beanspruchten Energie Systeme im Training.

Die richtige Fettmenge

Die richtige Fettmenge ergibt sich dann mehr oder weniger aus der Menge der zugeführten Kohlenhydrate und Proteine. Die noch offenen Kalorien müssen dann in Form von Fetten zugeführt werden. Eine Durchschnittsmenge von 25% Nahrungsfett täglich wäre jedoch auch aus hormoneller Sicht empfehlenswert. Unbedingt darauf geachtet werden sollte, dass die essentiellen Fettsäuren zugeführt und deren Bedarf gedeckt wird. Einfachste Vorgehensweise hierfür wäre die Supplementation mit Fischölkapseln.

Keine Extremformen

Vermieden werden sollten unbedingt jegliche Arten von Extremvarianten der Ernährung. Weder ketogen, noch extrem fettarm. Keine Crash Diäten, keine Ausschlussdiäten. Warum? Weil das meist dazu führt, dass man sich das Ende der Diät mehr oder weniger herbei sehnt, um die ausgeschlossenen Nahrungsmittel wieder konsumieren zu können. Meist dann sogar in einer Menge und Art und Weise, welche nicht sehr förderlich ist für einen langfristigen Erfolg. Unterm Strich bedeutet das Motto also „High Protein, Right Carbs, Good Fat“. Denn eine ausgewogene Ernährung mit möglichst naturbelassenen und generell natürlichen Lebensmitteln und eingeplanten bzw. berücksichtigten Ausrutschern, funktioniert einfach langfristig noch am besten. Vielleicht ist dies nicht immer die schnellste Variante um abzunehmen, aber definitiv diejenige, mit dem geringsten Stressanteil. Denn sobald man sich zu viel mit der Ernährung und seiner Diätführung beschäftigen muss und mehr Zeit am Taschenrechner als am Esstisch verbringt, kann davon ausgegangen werden, dass es zum Problem wird und zum Scheitern verurteilt ist.
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