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4 Säulen für das perfekte Cardiotraining

Wenn es darum geht die richtige Strategie für Cardiotraining herauszufinden muss man in mehrere Richtungen denken. Auf was es ganz besonders ankommt werde ich heute beschreiben.

1. Kalorienverbrauch während der Trainingseinheit

Natürlich machen wir alle Cardiotraining neben dem cardiopulmonalen Effekt hauptsächlich, um damit zusätzliche Kalorien zu verbrennen von denen zumindest ein großer Teil aus Fettsäuren bestehen sollte. Um den Kalorienverbrauch aus Fettsäuren während der Trainingseinheit zu maximieren schlagen sportwissenschaftliche Institutionen eine Trainingsintensität von 75-80% HFmax vor. HFmax bedeutet hier die maximale Herzfrequenz. Man kann Sie entweder über einfache Leistungstests wie „Vita Maxima“ individuell ermitteln oder via Annäherungsformel berechnen. Anders als vielfach immer noch behauptet macht es keinen Sinn im sog. „Fettverbrennungspuls“ zu laufen oder zu fahren, da hier der Gesamtenergieumsatz einfach zu niedrig ausfällt und mit ihr auch die gesamte Menge verbrannter Fettkalorien. Im direkten Vergleich zwischen Steady-State-Cardio, also Trainingseinheiten auf einem konstanten Puls-Level oder Intervalleinheiten mit wechselnden Pulsbereichen gibt es zumindest innerhalb der Trainingseinheit keinen signifikanten Unterschied im punkto Kalorienverbrauch. Fazit Um während des Trainings die höchstmögliche Menge Fett umzusetzen sind Trainingseinheiten ab 75% HFmax oder Intervalleinheiten notwendig

2. Kalorienverbrauch nach der Trainingseinheit

Dieser Punkt darf mit Fug und Recht als größter Joker des Intervalltrainings bezeichnet werden. Anders als Steady-State-Cardio sorgen hochintensive Intervalleinheiten zum Verbrauch während des Trainings für einen zusätzlich erhöhten Kalorienumsatz nach der Trainingseinheit. Die Fachwelt bezeichnet dies als EPOC oder auch als den Nachbrenneffekt. Da es sich um eine Erhöhung des Ruheumsatzes handelt, stammt ein Großteil der Kalorien hier aus Fettsäuren. Fazit Wer an einer Maximierung der Fettverbrennung interessiert ist, entscheidet sich für hochintensives Intervalltraining – HIIT

3. Katabolismus und HIIT

Da nun bereits einiges für HIIT spricht, gilt es auch den vermeintlich größten Nachteil dieser Cardio-Variante zu thematisieren, nämlich der immer wieder nachgesagte katabole Effekt von HIIT. Hierzu zeigt eine Studie von Esbjörnssona aus 2012 eindeutig, dass es mit hochintensiven Sprints zu einem Anstieg des anabolen Signalpfades mTor kommt. Interessanter Weise war der Anstieg bei Frauen nochmals signifikant höher als bei Männern. Da gleichzeitig auch fallende Konzentrationen bei Leucin beobachtet wurden, vermuten die Forscher eine nochmals größere Ausbeute wenn diese Negativ-Kurve via Supplementierung ausgeglichen wird. Fazit Aktuelle Untersuchungen sehen HIIT nicht als katabole Cardio-Variante

4. Kalorienverbrauch gesamt

Mindestens so interessant wie der von Cardiotraining ausgehende direkte Kalorienverbrauch ist letztlich auch der unbewusste Einfluss auf die Kalorienaufnahme, sprich auf das Appetit- und Essverhalten. Hierzu existiert eine interessante Studie aus 2012 in der an zwölf gesunden Männern der Unterschied zwischen morgendlichem Fasten mit und ohne Cardiotraining (60 Minuten mit 70% VO2max) oder der Aufnahme eines Frühstücks mit und ohne Training untersucht wurde. Wie sich herausstellte, sorgte morgendliches Cardiotraining sowohl in der fastenden Gruppe als auch in der Gruppe mit vorangehendem Frühstück für eine geringere Kalorienaufnahme im Vergleich zu Tagen ohne Training. Wenngleich beim Appetitverhalten leicht niedrigere Werte mit Cardiotraining nach vorangegangenem Frühstück ermittelt wurden, stellt die Studie hier letztlich keine Signifikanz fest. Fazit Morgendliches Cardiotraining sorgt für eine reduzierte Kalorienaufnahme im Verlauf des restlichen Tages unabhängig davon, ob vor dieser Einheit gefrühstückt wird oder nicht

Resümee

An welchem Gerät und ob draußen oder drinnen man Cardiotraining am liebsten ableistet ist jedem letztlich selbst überlassen. Wer die heute vorgestellten 4 Punkte befolgt, kann die Effektivität seiner Maßnahme in jedem Fall steigern und wird so sein Ziel schneller erreichen
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