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4 Tipps um Diät-Plateaus zu überwinden

Diät-Plateaus sind sicherlich jedem bekannt, der schon einmal eine Reduktionsdiät durchgezogen hat. Am Anfang sinkt das Gewicht auf der Waage im Sturzflug, nach einiger Zeit pendelt sich ein linearer Gewichtsverlust ein und irgendwann kommt der Punkt, an dem einfach nichts mehr geht. Und je stärker man die Kalorien reduziert und je mehr Cardio man einbaut, desto schlimmer wird das Ganze scheinbar. Doch leider ist das Ziel der Sommerfigur noch nicht erreicht. Was ist nun also zu tun? Wie kommen wir doch noch einmal einen Schritt weiter? Diese 4 Tipps können vielleicht helfen!

Tipp 1: Geduld!!!

Das ist mit Abstand der wichtigste der vier Tipps! Warum? Weil die meisten Fitness Sportler dazu tendieren, zu schnell zu gravierende Änderungen in der Diät oder dem Training vorzunehmen. Steht das Gewicht mal eine Woche oder auch nur ein paar Tage, dann wird sofort damit begonnen, die Kalorien zu reduzieren, Supersätze ins Training einzubeziehen und HIIT ans Ende einer jeden Einheit zu integrieren. Doch das macht die Sache nur noch schlimmer! Denn all das sind weitere Stressoren zu einer Zeit, zu der der Körper durch das Kaloriendefizit sowieso schon ein Regenerationsdefizit aufweist! Das Ende vom Lied, die Stresshormonkonzentration steigt an, was wiederum den Fettabbau negativ beeinträchtigen kann. Gewisse Gewichtsplateaus sind absolut normal. Unser Körper versucht uns praktisch zu schützen. Und je mehr wir abgenommen haben, desto langsamer wird der Fettabbau und je weniger Körperfett wir besitzen, desto langsamer sollte auch das von uns anvisierte verlorene Gewicht pro Woche sein. Es ist also Geduld angesagt. Eine Gewichtskontrolle alle 2-3 Wochen wäre hier sinnvoller. Für eine Person nahe der 10% Körperfettmarke wäre ein Gewichtsverlust von einem Kilogramm alle drei Wochen ein guter Richtwert - bei dem natürlich die Geduld auf eine harte Probe gestellt wird!

Tipp 2: Kleine Veränderungen

Wenn dann schließlich nach 2-3 Wochen noch immer NICHTS passiert ist, also weder das Gewicht, noch der Hüft- und Taillenumfang, noch die Millimeterzahl bei der Kalipper Messung gesunken sind, dann wird es Zeit etwas zu ändern. Aber langsam! Nicht alles auf einmal und immer nur an einer Stellschraube. Also entweder an der Diät oder am Training. Sonst weiß man am Ende nicht mehr welches Resultat von welcher Änderung abstammt. Und hier gilt es nun auch nicht so drastisch wie möglich vorzugehen, sondern so sanft wie möglich. Eine Reduktion der Kalorien von 150-250kcal pro Tag wäre angemessen oder das Ergänzen von 20 Minuten Cardio. Mehr nicht. Es sei also auch an dieser Stelle wieder auf Tipp 1 hingewiesen.

Tipp 3: Der Refeed

Wenn denn noch immer so gar nichts passieren will, dann wird es Zeit für einen Refeed. An diesem Tag werden die Kalorien um 30-60% des Diätniveaus erhöht und möglichst kohlenhydratreich und protein- und fettarm gestaltet. Die Kohlenhydrate sollten hier definitiv im Fokus stehen. Denn vor allem sie sind es, die unseren Stoffwechsel wieder anschieben. Optimalerweise legt man den Refeed auf einen trainingsfreien Tag und tankt hier nicht nur Energie, sondern bringt die „Maschine“ wieder zum Laufen. Es ist sehr wahrscheinlich, dass das Gewicht am Folgetag erstmal höher liegt als vor dem Refeed. Doch wenn man seinen Refeed auf einen Samstag legt, sollte das Gewicht VOR dem Refeed am Mittwoch oder Donnerstag wieder unterschritten sein - sofern man sich an den Tagen nach dem Refeed wieder streng an seinen Diätplan hält!

Tipp 4: Die Diätpause

Nichts hilft. Keine Geduld, keine Anpassungen und selbst der Refeed führt nicht zum erhofften Ergebnis. Dann wird es Zeit für eine Diätpause. Hier werden Kalorien und Kohlenhydrate auf Erhaltungsniveau, aber zumindest um 25% über Diätniveau angehoben, der Kohlenhydratgehalt sollte bei mindestens 150g täglich liegen. Und für 2-4 Wochen wird dann erst einmal eine Diätpause eingelegt, sodass sich der Stoffwechsel wieder etwas erholen kann. Diese Strategie sollte nicht unterschätzt werden. Insbesondere dann nicht, wenn man langfristige Erfolge erzielen möchte!
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