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4 wissenschaftlich belegte Schritte für optimalen Recomp-Erfolg

Bodyrecomposition. Das Ziel eines jeden ernsthaft trainierenden FitnessFreak. Denn wer möchte nicht Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren!? Doch das ganze Vorhaben ist nicht so einfach wie man sich das häufig vorstellt. Als Anfänger ist dies noch machbar. Egal was man tut, man bekommt mehr Muskeln und baut Fett ab – solange man es beim Essen nicht maßlos übertreibt. Doch je weiter fortgeschritten wir werden, desto härter wird es, dieses Ziel zu erreichen. Doch was kann man letztlich wirklich machen, um vielleicht doch genau das noch zu schaffen? Mehr Muskeln weniger Fett?

Schritt 1: Diät halten

Das wichtigste für den Recomp-Erfolg ist die Ausgangslage. Wer einen sehr hohen Körperfettanteil hat, der sollte sich zunächst einmal darauf konzentrieren, diesen zu senken. 12-15% ist das Höchste der Gefühle wenn es in eine Recomp-Phase gehen soll. Tendenz eher niedriger. Ideal: ein einstelliger Körperfettanteil. Denn ansonsten ist alles mehr oder minder nur Zeitverschwendung, da es sich beim Recomping um eine sehr langsame, schleichende Veränderung der Körperzusammensetzung handelt.

Schritt 2: Die Kalorienmenge anpassen

Die Menge an zugeführter Energie muss ausgeglichen sein, tendenziell sogar eher ganz leicht unterkalorisch. Nicht pro Tag, sondern über den Zeitraum einer Woche. Denn wer recompen möchte, muss zu speziellen Zeitpunkten gezielt „überfüttern“. Das heißt, nach dem Training, wenn die Proteinsynthese auf Hochtouren läuft bzw. wenn es darum geht, den mTOR Signalweg maximal zu stimulieren, benötigen wir einen Überschuss an Kalorien und diesen am besten in Form von Kohlenhydraten. Einige Stunden nach dem Training heißt es demnach Carb-Loading. Doch anschließend muss für eine entsprechende Dauer auch genau das Gegenteil geschehen. Nämlich eine Phase mit negativer Energiebilanz. Es geht also darum, ein Defizit zu kreieren. Fasten oder PSMF sind hierzu ideal geeignet.

Schritt 3: Das Training

Das Training sollte kurz und heftig ausfallen. Es geht darum, einen Reiz zu setzen und diesen progressiv zu steigern. Dann auch gerne im Laufe der Zeit über das Trainingsvolumen und die Frequenz. Allerdings sollte man genau diese Parameter immer seiner Erholungsfähigkeit anpassen. Nur so kann man sicherstellen, dass man nicht ins Übertraining gerät und dadurch seine Leistungssteigerung einbüßt. Nicht vergessen, im Recomp-Mode steckt man noch immer in einer negativen Kalorienbilanz. Und auch wenn diese nur sehr gering ist, ist sie dennoch vorhanden!

Schritt 4: Schlaf und Erholung

Schlaf und Erholung haben gleich mehrere positive Eigenschaften. Denn Schlaf hat den Vorteil die Stresshormone zu senken, wenn diese chronisch erhöht sind, und die Testosteronproduktion steigern. Zwei Dinge die unabdingbar sind für optimale Zuwächse! Natürlich nur dann, wenn die Schlafdauer und auch die Schlafqualität entsprechend lange bzw. gut sind. Es geht also auch darum, möglichst erholt an die ganze Sache heranzugehen, um das wirklich Maximale aus dem Versuch das Unmögliche möglich zu machen herauszuholen.

Fazit:

Recomp ist super, aber nicht einfach. Für viele nicht relevant, weil ein zu hoher Körperfettanteil und letztlich auch wirklich nur für weit Fortgeschrittene interessant. Wenn man dieses Stadium jedoch erreicht hat, dann ist eine Recomp-Phase natürlich die Königsdisziplin. Wenn du dich in der Position siehst, das bewerkstelligen zu können, dann setze die gemachten Einzelschritte einfach so gut als möglich in die Tat um und erreiche damit die beste Form deines Lebens.
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