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5 Ernährungsmythen die ihr unbedingt beachten solltet!

Oh mann…wir kennen sie doch alle!? Die rigiden „Diätvorschriften“ aus dem Bodybuilding. „Du musst alle 2-3 Stunden essen!“, „Du benötigst pfundweise Protein für ordentlichen Muskelaufbau!“, „Kohlenhydrate am Abend machen fett!“ und und und. Zeit, mal ein klein wenig über den Tellerrand hinaus zu schauen und einen Blick auf diese Mythen zu werfen. Real or fake?

Du musst alle 2-3 Stunden essen!

Die Idee hinter dieser Aussage dürfte wohl darin begründet liegen, dass regelmäßige kleine Mahlzeiten den Stoffwechsel anregen oder zumindest auf Trab halten sollen und unregelmäßige Mahlzeiten würden entsprechend den Stoffwechsel negativ beeinträchtigen. Doch daran ist sicherlich nichts zu finden. Denn unterm Strich kommt es mehr auf die Gesamtkalorienzahl und Makronährstoffe an, als auf die Aufteilung auf viele kleine Mahlzeiten. Kurze Fastenphasen von einigen wenigen Stunden, bis hin zu über einem Tag, haben zunächst keinen negativen Einfluss auf die Stoffwechselaktivität. Wer also lieber 3 anstatt den „empfohlenen“ 6 Mahlzeiten konsumiert, keine Problem. Auf der anderen Seite ist es aber auch genauso problemlos, 5-6 Mahlzeiten pro Tag oder mehr zu konsumieren, solange der Kaloriengehalt der Gleiche bleibt. Hört also auf euren Körper und eure Vorlieben und vor allem auf die Praktikabilität, wenn es um eure Mahlzeitenfrequenz geht!

Der Körper kann nur kleine Mengen Protein auf einmal aufnehmen!

Auch hier, FAKE! Der Körper kann weitaus mehr Protein auf einmal verstoffwechseln als die oftmals benannten 20-30g pro Portion. Vielmehr ist es so, dass pro Zeiteinheit nur eine gewisse Menge an Protein vom Magen in den Darm transportiert werden kann, wo letztlich die Proteinaufnahme stattfindet. Werden größere Proteinportionen auf einmal gegessen, verlängert sich somit in erster Linie einfach die Magenverweildauer der Speisen und das Protein wird verzögert im Darm aufgenommen. Studien konnten zudem zeigen, dass es bei gleichem Proteinkonsum pro Tag keinen Unterschied in Sachen Körperzusammensetzung gibt, vergleicht man regelmäßige kleine Proteinportionen oder weniger regelmäßige große Proteinportionen.

Fett macht Fett! Ach nein…Kohlenhydrate machen Fett! Oder sind es doch die Proteinshakes die dick machen?

Kein Nährstoff macht per se dick! Weder Fett noch Kohlenhydrate und auch die Proteine nicht! Es ist immer die hyperkalorische Energiebilanz die zu einem Aufbau von Körperfett führt! Daher muss man hier weder Angst vor einem bestimmten Nährstoff haben, noch muss man einen davon grundsätzlich verteufeln. Reine Ausschlussdiäten á la „extrem fettarm“ oder „ketogen“ sind weder notwendig noch empfehlenswert! Denn alle Nährstoffe haben ihre Vorteile und ihre Nutzen! Man muss sie nur jeweils richtig einsetzen!

Kohlenhydrate am Abend machen dick!

Du glaubst noch immer daran? Dann lies dir bitte den Abschnitt zuvor noch einmal durch! Fett machen nur zu viele Kalorien, unabhängig vom Nährstoff oder vom Timing der Kohlenhydrate. Kohlenhydrate am Abend können sogar aufgrund einer Serotoninausschüttung und der Aktivierung des Parasympathikus eher vorteilhaft sein! Denn das fördert die Regeneration und führt zu einem guten Schlaf! Low Carb am Abend ist zwar durchaus möglich, aber für eine gute körperliche Form nicht zwingend nötig.

Du brauchst mindestens 3-4g Protein pro Kilogramm Körpergewicht um richtig Muskelmasse aufzubauen!

Und ein weiteres Mal…FAKE! Denn auch hierfür gibt es keinerlei Belege. Wissenschaftlich konnten derartige Werte nicht bestätigt werden. Es gibt bisher keinerlei Anhaltspunkte dafür, dass eine Proteinzufuhr von deutlich über 2g pro Kilogramm Körpergewicht Vorteile besitzt in Sachen Muskelaufbau. Vielmehr konnte sogar gezeigt werden, dass der Proteinbedarf mit zunehmender Kalorienaufnahme eher sinkt. Wer sich also hyperkalorisch ernährt im Sinne des Masseaufbaus, dem reichen ziemlich sicher auch schon 1,5-1,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wer sich in einer strengen Diät befindet, der kann sich eher an den 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht orientieren oder leicht darüber. Eine Proteinmast ist aber sicherlich auch in diesem Falle nicht notwendig. Doch auch hier gilt wieder, eine sehr hohe Proteinzufuhr ist durchaus möglich (für stoffwechselgesunde Menschen), bringt aber in Sachen Körperzusammensetzung wohl eher keine gravierenden Vorteile. Lediglich der erhöhte Sättigungseffekt und die stärkere thermogene Wirkung gegenüber Fetten und Kohlenhydraten sprechen während einer Reduktionsdiät für eine höhere Zufuhr als beschrieben.
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  • Hi Philipp

    Hi Philipp,

    sehr interessanter Artikel!
    Doch frage ich mich, ob du vielleicht die Möglichkeit hättest mir oder auch anderen Interessenten die Quellen für die jeweiligen Abschnitte zukommen oder online stellen könntest.
    Es hört sich für mich persönlich einfache zu schön und einfach an :D

    Das wäre super!

    Grüße
    Martin

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