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5 Ernährungstipps zum Erreichen der perfekten Strandfigur

Es geht nun direkt auf den Sommer zu. Das bedeutet für viele auch, dass man sich an die Diätplanung macht und sich so langsam aber sicher in Richtung der Definitionsphase begibt, um eine entsprechende Sommerfigur realisieren zu können. Doch hier scheitert es oftmals schon. Damit dieses Jahr jedoch ein sicherer Erfolg wird, haben wir hier 5 Ernährungstipps, wie du deine Diät optimal planen kannst.

Tipp 1: Die richtige Diätgeschwindigkeit wählen

Möchte man seine Diät erfolgreich durchziehen, ist es wichtig, die richtige Diätgeschwindigkeit zu wählen. Man muss also genau wissen, wie viel Fett man abbauen möchte. Dann kann man entsprechend die ungefähre Diätdauer planen. Die Diätgeschwindigkeit wird in erster Linie vom Kaloriendefizit bestimmt. Eine gute Geschwindigkeit um den Körperfettanteil zu reduzieren ist eine Zielsetzung von einem maximalen Gewichtsverlust von 1% des Körpergewichtes pro Woche. Ein 80kg schwerer Athlet sollte entsprechend mit einem Gewichtsverlust von maximal 800g pro Woche kalkulieren. So kann die Muskelmasse und die Leistungsfähigkeit in der Regel optimal konserviert werden. Um 1kg Körperfett zu verlieren müssen 7000kcal pro Woche mehr verbrannt werden als zugeführt werden. Für einen Fettverlust von 800g müssen demnach knapp 6000kcal überschüssig verbrannt werden. Entsprechend muss das tägliche Defizit geplant werden.

Tipp 2: Flexibel bleiben

Vergiss rigide Diätschemata oder strikte Diätvorgaben. Wenn du mehrere Wochen oder gar Monate auf Diät bleiben musst oder möchtest um dein Zielgewicht zu erreichen, dann solltest du so flexibel wie möglich bleiben. Denn nur so kannst du das Vorgehen auch wirklich langfristig durchhalten und umsetzen. Versuche dich also in Mahlzeiten-Timing und Mahlzeitenfrequenz sowie Portionsgrößen pro Mahlzeit nicht zu sehr einzuschränken oder festzulegen. Denn das sind reine Tuning-Maßnahmen. Wichtiger ist jedoch die Basis. Und diese besteht aus einem adäquaten Kaloriendefizit, einer flexiblen Vorgehensweise und Tipp Nummer 3.

Tipp 3: Protein als Muskelversicherung

Damit wir unsere Muskeln möglichst gut halten und vor Abbau schützen können, ist neben intensivem Krafttraining auch noch eine ausreichende Proteinversorgung von Nöten. Dabei kann man sich grob an dem Grundsatz orientieren, dass je höher das Kaloriendefizit ausfällt, auch die Proteinzufuhr ansteigen sollte. Ein guter Richtwert ist es, mit einem Wert von 2g Protein pro Kilogramm fettfreier Masse bei ausgeglichener Kalorienbilanz zu starten und pro 100kcal Defizit einen Sicherheitszuschlag von 0,1g pro Kilogramm Körpergewicht hinzu zu addieren. Bei einem maximalen Kaloriendefizit von 1000kcal täglich, würde dies dann bei 3g Protein pro Kilogramm fettfreier Masse liegen.

Tipp 4: Verfalle nicht in Extreme

Das ist ein großes Problem für viele. Denn nicht selten starten Personen ihre Diät, in dem sie in irgendein Extrem wechseln. Entweder eine Low Fat Ernährung, bei der der Fettgehalt der Nahrung plötzlich so tief wie möglich gehalten wird oder das andere Extrem, das komplette Streichen der Kohlenhydrate zu Gunsten einer ketogenen Ernährung. Ein besserer Ansatz ist es, keinen Nährstoff komplett zu streichen oder überzubetonen, sondern sowohl Kohlenhydrate als auch Fette in der Diät beizubehalten und entsprechend eigener Vorlieben ausgeglichen zu halten oder einen bestimmten Nährstoff etwas stärker zu betonen. Hier entscheidet natürlich die Situation des Einzelnen, womit man besser zurechtkommt.

Tipp 5: Diätpausen einlegen

Es wird sich nicht vermeiden lassen, dass sich der Stoffwechsel unter dauerhafter unterkalorischer Ernährung in irgendeiner Weise anpasst. Es wird mit der Zeit zu einer entsprechenden Stoffwechselverlangsamung kommen. Um dies zu vermeiden, macht es Sinn, von Beginn an mindestens einen Tag pro Woche auf Halteniveau zu essen oder ggf. sogar etwas höher, in Form eines Carb-Refeeds und das Kaloriendefizit über die restlichen Tage der Woche zu erreichen. Doch selbst hier wird man früher oder später an seine Grenzen stoßen. Dann sind Diätpausen von 10-14 Tagen auf kalorischem Halteniveau und erhöhtem Kohlenhydratanteil, verglichen mit der Diätphase nützlich und sinnvoll, um die entsprechenden Stoffwechselanpassungen zumindest teilweise und kurzfristig wieder etwas rückgängig zu machen. Diesen Tipp sollte man sich absolut zu Herzen nehmen und entsprechend lieber etwas mehr Zeit für die Diät einplanen und alle 6-8 Wochen eine entsprechende Diätpause einlegen. Dieses Vorgehen wird sich sowohl physisch als auch mental auszahlen!
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