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5 Fehler, die zur Zunahme von Körperfett führen

Es gibt viele Fehler, die man machen kann, wenn man darauf aus ist Muskelmasse aufzubauen und auch Körperfett zu verlieren. Wir möchten dir 5 Fehler aufzeigen, welche schnell zu einer Körperfettzunahme führen können.

1. Kein Essensplan oder Kontrolle der Nahrungsaufnahme

Trainieren bis zum Umfallen und trotzdem ein hoher Körperfettanteil? Kein Problem, denn wer seine Ernährung nicht im Auge hat, kann schnell zu viel oder auch die falsche Nahrung aufnehmen, was die Abnahme von Körperfett hemmen kann oder sogar komplett kontraproduktiv wirkt. Der Idealfall ist immer einen Ernährungsplan zu verwenden, welcher nach einer sportiven Ernährung ausgerichtet ist und eine gute Nährstoffverteilung, Essenfrequenz und auch Nährstofftiming aufweist. Da nicht jeder die Motivation oder die Zeit für einen solchen Aufwand hat, sollte man seine Ernährung trotzdem so gut wie möglich koordinieren und die Nährstoffe usw. im Auge behalten, denn sonst kann die falsche Ernährung schnell zum Dickmacher werden.

2. Zu viele schnelle Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Je nach Komplexität können Kohlenhydrate schnell oder langsam oder auch gar nicht von Organismus aufgenommen werden. Schnelle Kohlenhydrate, die schnell resorbiert werden und den Blutzucker stark anheben können, solltest du möglichst nur um dein Training konsumieren und je nach Ziel Einsatz finden. Wir empfehlen dir, möglichst komplexe Kohlenhydrate zu konsumieren, um deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Durch einen sehr starken Anstieg deines Blutzuckerspiegels wird vermehrt das aufbauende Hormon Insulin produziert, was bei einem Kalorienüberschuss, aber auch bei der falschen Ernährung schnell zur Fetteinlagerung in Fettzellen kommen kann. Einzig und alleine direkt um das Training macht dieser Effekt wirklich Sinn.

3. Ungesunde Ernährung trotz Kalorienübersicht

Du denkst du hast deine Kalorien im Überblick? Das kann natürlich sein, allerdings solltest du nicht vergessen, dass nicht nur die Kalorien Einfluss auf deinen Körper besitzen. Wer zu wenige Mikronährstoffe zu sich nimmt oder auch Makronährstoffe, wird seinen Stoffwechsel hemmen können oder verschiedene Abläufe behindern. Dies kann ebenso zum Ansetzen von Fettpolstern führen, beispielsweise durch eine geringe Hormonausscheidung oder eine dauerhafte Immunschwäche oder auch durch entstehende Anfangsstadien von Zivilisationskrankheiten, durch einen schlechten Ernährungszustand uvm.. Achte nicht nur auf das Wie viel?! Sondern auch auf das Was!

4. Falsches Diäten oder Fasten

Es gibt sehr viele zu einseitige Diäten, welche deinen Körper schnell in einen Mangel an Nährstoffen führen können. Auch Diäten mit einem zu starken Kaloriendefizit wirken sich negativ auf deinen Körper aus. Oft wird der Grundumsatz automatisch herunterreguliert, was später zu dem gefürchteten JoJo-Effekt führen kann. Diäten sind meist nicht gesund, weil grundsätzlich die falsche Ernährung zum Einsatz kommt. Wir empfehlen dir, wenn du diäten solltest, dies gewissenhaft und für deinen Körper nachhaltig zu tun, indem du dir Zeit lässt und versuchst in ein Kaloriendefizit von 200-500kcal zu gelangen. Dabei sollte trotzdem weiterhin eine gesunde Ernährung stattfinden.

5. Zu wenig Fettstoffwechseltraining

Wer Tag für Tag ins Studio geht, allerdings immer nur sehr schwere Gewichte mit wenigen Wiederholungen bewegt, der kann an einen Punkt gelangen, an dem er wieder an Körperfett zulegt, aber warum ist das so? Im Laufe der Trainingskarriere wirst du Jahr für Jahr leider immer weniger Muskelmasse aufbauen können. Wenn du jedoch denkst, du kannst weiterhin einen Kalorienüberschuss verwenden wie du es früher getan hast, dann kann das schnell zur Falle werden. Durch das geringere Muskelwachstum wirst du auch weniger Energie für den Aufbau benötigen, wenn du nun deinen Kalorienbedarf weiter erhöhst, weil dein Gewicht an Masse zulegt, jedoch immer das gleiche Extra an Kalorien dazugibst, um Muskulatur aufzubauen, wirst du schnell an den gesagten Punkt gelangen und Körperfett zunehmen. Genau aus diesem Grund ist es sehr wichtig, deinen Körper immer unter Beobachtung zu haben und mit den Jahren nicht nur das Training zu verbessern und Signale in diesem Bereich wahrzunehmen, sondern ebenso im Ernährungsbereich eine Entwicklung zu machen.

Fazit

Fehler sind dazu da, um sie zu erkennen und zu verhindern. Wenn du deine Ernährung und dein Training gleichermaßen im Blick behältst und Grundlagen umsetzt, dann solltest du schon mal vielen Fehlern aus dem Weg gehen können. Wichtig ist es, dass du deinen Körper mit der Zeit kennenlernst und selbst merkst, wie dieser auf verschiedene Methoden und Systeme reagiert.
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  • Ich finde eure Tipps eigentlich immer hilfreich

    Ich finde eure Tipps eigentlich immer hilfreich.
    Aber vielleicht könnt ihr mehr konkrete Beispiele geben.
    Da ich keine Ökotrophologin bin weiß ich leider nicht was
    komplexe Kohlenhydrate sind.
    Ich schätze mal Vollkornnudeln, Reis etc.
    Ebenso steht es mit Micro- und Macronährstoffen.
    Was enthält welche?
    Ich würde mich über genauere Angaben sehr freuen.

  • Haferflocken bilden eine gute Kohlenhydratbasis

    Haferflocken bilden eine gute Kohlenhydratbasis. Morgens eine Schale Haferflocken mit Traubensaft und ganzen Mandeln hält deinen Insulinspiegel konstant. Ausserdem erhälst du Wertvolle Fettsäuren und Proteine.
    Dann nach dem Training einen Shake mit Haferflocken, Quark, Whey-Protein und 1-2 Bananen. Wenn du hast kannst du den Shake noch mit Maltodextrin aufwerten - Mittelkettige Kohlenhydrate um den Glycogenspeicher wieder aufzufüllen nach dem Sport, da du circa 3 Stunden nach dem Sport fast alle deine Kohlenhydrate zu dir nehmen solltest. Der Shake nach dem Training sollte Fettarm sein. Wenn du erst Abends zum Sport gehst kannst du am Mittag den gleichen Shake mit Kokosmilch, Mandelpulver oder -muß etwas mit wichtigen Fettsäuren anreichern. Dann einfach den Quark raus lassen um deinen Körper nicht zu voll mit Caseinen zu stopfen.

    Bitte, der Lebensmittelchemiker

  • Aber der Energieverbrauch steigt doch auch mit zunehmender Muskelmasse

    Aber der Energieverbrauch steigt doch auch mit zunehmender Muskelmasse, der letzte Punkt haut nicht ganz hin.

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