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5 goldene Trainingsregeln & Trainingsplan um Fett zu verbrennen

Gib mehrgelenkigen Übungen erste Priorität im Training

Kniebeugen, Kreuzheben, Klimm- und Ruderzüge, Bankdrücken, Schulterdrücken wie auch olympische Lifts sorgen während des Trainings für einen grösseren Energieumsatz im Vergleich zu Isolationsübungen wie Biceps Curls und Wadenheben. Trotzdem können Isolationsübungen in das Trainingsprogramm mit eingebunden werden, vorausgesetzt, du musst auf keine der komplexen Grundübungen verzichten.

Kurze Satzpausen für schnelleren Erfolg

Pausen von 10 bis max. 60 Sekunden zwischen den Sätzen wie auch zwischen den Übungen sorgen für eine Akkumulation von Laktat welches wiederum eine Wachstumshormonausschüttung provoziert. Wachstumshormon in physiologischen Mengen wirkt zwar nicht anabol jedoch mobilisiert es ungemein das Fett aus den Fettdepots und steigert die Fettverbrennung. Du verspürst bei den kurzen Satzpausen und den schweren Gewicht eine leichte Übelkeit? Gut so, dann weisst du dass du es richtig machst; denn in diesem Bereich finden die grössten Stoffwechselanpassungen statt!

Verwende ein Hypertrophie Protokoll

Viele Wiederholungen (20 Wiederholungen oder mehr) mit moderatem Gewicht haben bis heute noch niemandem geholfen Fett zu verbrennen oder Muskeln aufzubauen. Um schneller Fett zu verbrennen verwende ein Hypertophieprotokoll von 8-12 Wiederholungen, 4-5 Sätze pro Übung, 70-85% der Einer-Maximal-Wiederholung (1RM) und insgesamt 24-32 Gesamtsatzanzahl. Die Hypertrophie (speziell der schnellzuckenden fast twitch Muskelfasern) sorgt in einer Definitionsphase für die Erhöhung des Grundumsatzes und hilft dir dadurch auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennen zu können.

Achte auf die TUT (time under Tension, dt.: Zeit unter Spannung)

Um während des Trainings mehr Kalorien zu verbrauchen und zudem nach dem Training den erhöhten Ruhe-Energie-Umsatz ("Nachbrenneffekt") in die Höhe zu treiben, achte auf das Tempo der einzelnen Wiederholungen. Die exzentrische (negative) Phase sollte bedeutend länger ausfallen wie die konzentrische (positive) Phase einer Übung. Gute Erfolge erzielst du mit einem Tempo von 4 Sekunden exzentrisch, 1-2 Sekunden konzentrisch. Klingt einfach? Dein Trainingspartner soll laut mitzählen. Die letzten Wiederholungen eines Satzes sollen nur noch brennen!

Gib dem anaeroben Energiebereitstellungssystem erste Priorität beim Fettverbrennungstraining

Aerobes Training (Ausdauertraining bei gleichbleibender Intensität, 45-90 Min. wie z.B. LISS) wirkt für den längerfristigen Fettabbau kontraproduktiv. LISS (Low intensity steady state) bewirkt nach ca. 45 Min. eine Ausschüttung von Cortisol (Stresshormon) welches mit Muskelabbau und Fetteinlagerung in Verbindung gebracht wird. Ausserdem sorgt regelmässiges LISS Training für die Herabsetzung des Grundumsatzes. Nicht sehr effizient, wenn maximale Fettverbrennung dein Ziel ist. Wenn Ausdauertraining zur Fettverbrennung erwünscht ist, benutze ein anaerobes HIIT Protokoll (High intensity interval training). 30 Sekunden Sprint (maximale Intensität) bei 3-4 Minuten Erholung (minimale Intensität) während 20-25 Minuten bewirken eine Wachstumshormonausschüttung (= gesteigerte Fettverbrennung) und zugleich einen höheren Ruhe-Energie-Umsatz nach dem Training für mehrere Stunden! Denk daran: Es ist sekundär, wie viele Kalorien du während einer Stunde Training verbrennst, jedoch ist es wichtig wie viele Kalorien du die restlichen 23 Stunden des Tages zu verbrennen vermagst!

Beispiel

Ein Fettabbau Protokoll könnte z.B. so aussehen:

Montag, Hypertrophie Training 1

Kniebeugen,12 WH, 30 Sekunden Pause im Supersatz mit Ruderzug, 12 WH, 30 Sekunden Pause 4 Sätze (Durchgänge) insgesamt Ausfallschritt,  4x10 WH, 30 Sekunden Pause im Supersatz mit Langhantel Bankdrücken, 4x10 WH, 30 Sekunden Pause 4 Sätze (Durchgänge) insgesamt Dumbell Thrusters,12 WH, 30 Sekunden Pause im Supersatz mit Kreuzheben, 12 WH, 30 Sekunden Pause 4 Sätze (Durchgänge) insgesamt Triceps Liegestützen, maximale WH, 30 Sekunden Pause im Supersatz mit Biceps Klimmzüge, maximale WH, 30 Sekunden Pause 4 Sätze (Durchgänge) insgesamt

Dienstag, High Intensity Interval Training, Rumpfübungen

Mittwoch, Hypertrophie Training 2

Front Squats mit Fersen erhöht, 4x10 WH, 30 Sekunden Pause im Supersatz mit Latzug breiter Griff, 4x10 WH, 30 Sekunden Pause 4 Sätze (Durchgänge) insgesamt Bulgarian Split Squats, 4x12 WH, 30 Sekunden Pause im Supersatz mit Kurzhantel Schrägbankdrücken, 4x12 WH, 30 Sekunden Pause 4 Sätze (Durchgänge) insgesamt Clean and Press, 4x12 WH, 30 Sekunden Pause im Supersatz mit Langhantelrudern vorgebeugt, 4x12 WH, 30 Sekunden Pause 4 Sätze (Durchgänge) insgesamt Langhantel Biceps Curls, 4x10 WH, 30 Sekunden Pause im Supersatz mit Triceps Dips, 4x10 WH, 30 Sekunden Pause 4 Sätze (Durchgänge) insgesamt

Donnerstag, High Intensity Interval Training, Rumpfübungen

Freitag, Hypertrophie Training 1

Samstag, High Intensity Interval Training, Rumpfübungen

Sonntag, Pause

Montag, Hypertrophie Training 2

usw. Erfahre im 2. Teil mit welchen Ernährungsstrategien du weiterhin dem überschüssigen Fett zu Leibe rücken kannst!

Autor

[one_half]christian meier[/one_half][one_half last="yes"]Christian Meier: Geboren 1979 in der Schweiz, seit 10 Jahren tätig als Fitnessinstruktor mit eidg. Fachausweis und Personal Trainer. Seit 2009 selbstständig bei semper fi body concept. 2010 gegründetes Nahrungsergänzungs-Label "semper fi supplements". Spezialisiert auf differenziertes Muskelhypertrophietraining und zielorientierte Sporternährung.[/one_half] Website: http://www.semper-fi.ch Facebook: Semper Fi Facebook
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  • Wie darf ich das mit

    Wie darf ich das mit "im Supersatz mit" verstehen?
    immer im wechsel zwischen den Übungen?

  • Hallo Alexander

    Hallo Alexander, ja, Supersätze sind jeweils 2 Übungen im Wechsel.

  • Hallo

    Hallo, ist es als Anfänger mit relativ wenig Ausdauer überhaupt klug, direkt mit Intervalltraining anzufangen, weil das den Körper ja schon ziemlich fordert?

  • Ich stehe um 04

    Ich stehe um 04:20 Uhr auf und bin um 04:50 Uhr im Gym. Wie sieht es mit der Pre-Workout Ernährung aus? Momentan nehme ich nach dem Aufstehen an Trainingstagen 25 g Whey + 30 g Haferflocken und an den HIIT Tagen nur 25 g Whey.

  • Wie sieht das denn aus

    Wie sieht das denn aus, 3x die Woche hypertrophy training, und 3x die Woche Morgens HIIT und abends nochmal ne Runde Ausdauertraining (Laufen/schwimmen/fahrradfahren) hinterher. Ist das Ratsam oder ist das schon wieder zu viel? Wobei ich nicht dieses GA1 Ausdauertraining meine, sondern eben mit hohem Puls auf Leistung fokussiert.

  • So

    So. Ich bin 28 Jahre alt, 171 cm groß und 91 kg schwer. Ich mache diesen Plan nun seit 3 Wochen und ernähren mich mit einem K-Defizit von 500-800 kcal pro Tag. Langsame Kohlenhydrate nehme ich nur nach dem Training ein. Bisher kann ich gewichtsmäßig keinen Fortschreitet erkennen. Welche Ursachen könnte das haben.
    BTW: der zweite Teil kommt nimmer oder?
    Danke für die Hilfe

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