Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

5 Regeln um während einer Diät Fett und nicht Muskeln zu verlieren

In gewisser Weise ist es traurig anzusehen. Fitness-Sportler quälen sich das ganze Jahr über, trainieren hart, progressiv und geduldig und machen dadurch in der Regel auch Fortschritte. Sie bauen Kraft und Muskeln auf. Dazu ist jedoch eine hyperkalorische Ernährung mehr oder weniger unumgänglich. Das bedeutet, man baut auch Körperfett auf. Wie viel, das wiederum ist in Abhängigkeit davon, wie gut man seine Ernährung im Griff hat. Doch irgendwann muss dieses Körperfett natürlich auch wieder runter. Normalerweise immer dann, wenn es Richtung Sommer geht. Und dann kommt der traurige Part. Denn mit dem Start der Diät scheint der Großteil der Sportler plötzlich „auszuflippen“. Von „geduldig“ wird von jetzt auf gleich zu „ungeduldig“ gewechselt und man macht die verrücktesten Dinge, um so schnell wie möglich lean zu werden für die Freibad-Saison, mit dem Resultat, dass ein Großteil der Trainierenden zum Ende der Diät hin schlechter aussieht als eigentlich machbar gewesen wäre. Durch diverse Extrem-Praktiken werden die zuvor aufgebauten Muskeln aufs Spiel gesetzt und der Stoffwechsel gleich mit „in die Tonne gekickt“. Damit dir das dieses Mal nicht passiert, hier 5 Regeln die du beachten solltest, wenn du Fett und nicht Muskeln verlieren möchtest.

Regel 1: Mit so viel Kalorien wie möglich diäten!

Wer seine Diät gut aufstellen möchte, sollte nicht versuchen, das am härtesten Erträgliche durchzuführen, sondern das absolut Nötigste um Fortschritte zu machen. Das bedeutet, mit den Kalorien so hoch wie möglich bleiben und nicht so tief wie gerade noch machbar anstreben. Je geringer die Änderungen zur „Off-Season-Ernährung“, desto besser. Es ist auch nicht notwendig, plötzlich die gesamte Lebensmittelauswahl auf den Kopf zu stellen - ein Praktik die sehr gerne angewendet wird. Plötzlich werden Lebensmittel, die man während der Aufbauphase noch gegessen hat, regelrecht als Feindbild abgestempelt. Plötzlich dürfen kein Brot, keine Milchprodukte, keine Süßstoffe usw. mehr konsumiert werden. Stattdessen wird die Nahrungsmittelauswahl drastisch reduziert, meist auf Reis, Geflügel und Gemüse und das im Low Calorie Bereich. Ein Vorgehen, das nicht nur unnötig ist, sondern Heißhungerattacken und Binges geradezu herausfordern. Je geringer die Änderungen der Ernährung mit Beginn der Diät, desto besser!

Regel 2: Protein is King!

Diese Regel ist mehr der vollständigkeitshalber aufgeführt, denn die meisten FitnessFreaks sollten hiermit kein Problem haben. Entweder die Proteinaufnahme ist bereits vor der Diät hoch genug oder man beginnt spätestens mit der Diät hier „auszuflippen“ - siehe Regel 1 - und erhöht die Proteinzufuhr drastisch. Dennoch sollte man diese Regel ein wenig im Hinterkopf behalten.

Regel 3: Die Zeit richtig einschätzen!

Wer seine Topform erreichen und vor allem halten möchte, sollte diese Regel unbedingt beachten und sich richtig einschätzen. Durch die Erfahrungen aus meiner Coaching-Praxis kann ich sagen, dass 90% der Klienten sich selbst falsch einschätzen und etwa doppelt so viel Zeit benötigen um wirklich lean zu werden, als sie es selbst gedacht hätten. Maximal 1% des aktuellen Körpergewichtes sollten pro Woche an Gewicht verloren werden, für die letzten hartnäckigen Kilos sollte man sich tendenziell eher noch mehr Zeit nehmen. Vor allem dann, wenn man seine Ergebnisse auch langfristig halten möchte. Denn auch die Wissenschaft zeigt, dass vor allem Personen die viel Gewicht verlieren müssen und dies zu schnell tun, dieses Gewicht mit einer Wahrscheinlichkeit von 80-90% nach einem Jahr wieder auf den Rippen haben. Die beste Möglichkeit den Jojo-Effekt zu stoppen ist somit ein langsames und durchdachtes Diätverhalten!

Regel 4: Strength first!

Dein absoluter Fokus während einer Diät sollte das Krafttraining genießen. Und zwar ganz nach dem Motto „Use it or lose it“. Ganzkörpertrainingseinheiten mit einer Frequenz von mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche und dem Fokus auf die schweren Grundübungen sollten hier im Mittelpunkt stehen. Das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität sollten dann im Vergleich zum „Off-Season-Training“ nicht großartig verändert werden. Denn was während dem Aufbau funktioniert um Muskeln aufzubauen, funktioniert auch in der Diät um diese zu halten!

Regel 5: HIIT it up!

HIIT ist eine gute Möglichkeit um effizient und effektiv Cardiotraining zu betreiben. ABER: Ein Kaloriendefizit ist auch ein Regenerationsdefizit. Wenn man merkt, dass HIIT-Einheiten die Regenerationsfähigkeit negativ beeinträchtigen, dann ist es Zeit diese zu reduzieren oder zu streichen und durch lockere Cardiotrainingseinheiten zu ersetzen. Und auch hier gilt, keine Extremmaßnahmen. Man sollte also weder mit zu vielen HIIT-Einheiten beginnen, noch mit zu langen Steady State Einheiten die Diät beenden. Auch hier gilt, nicht so viel wie erträglich, sondern so viel wie nötig um Fortschritte zu machen!
Tags: Diät, Fettabbau, HIIT
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Newsletter bestellen und informiert sein!