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5 Super Tipps für deine Post-Workout-Mahlzeit!

Für deine Leistung und den Muskelaufbau ist eine gute Ernährung nach dem Training essentiell und somit extrem wichtig. Wir möchten dir Tipps geben, wie und warum gewisse Lebensmittel und Handlungen, bezüglich Ernährung, nach dem Training sehr sinnvoll sein können und diese Fakten für dich in Tipps verpacken!

1. Makronährstoffe sind der Schlüssel!

Die Zufuhr von Makronährstoffen ist für die richtige Funktion des Organismus sehr wichtig. Für einen Sport und dessen Leistung ist die Zufuhr essentiell, denn durch ein zu geringes Maß gewisser Makronährstoffe bleibt die Leistung aus. Die Mahlzeit nach dem Training sollte daher möglichst alle Makronährstoffe enthalten. Der Fokus sollte je nach Ziel gesetzt werden. Wer gerne Muskelaufbau betreiben möchte, der sollte auch bei Kohlenhydraten nicht zu sparsam sein, denn nach dem Training ist die beste Zeit die Glykogenspeicher aufzufüllen und so die Regeneration schneller voranschreiten zu lassen. Neben Kohlenhydraten sind Proteine ebenfalls sehr wichtig, denn diese sorgen zum einen für den Aufbau von neuem Gewebe und somit auch Muskulatur und auf der anderen Seite reparieren sie Gewebe und haben viele weitere wichtige Aufgaben in deinem Organismus, ohne welche du keine Fortschritte machen wirst. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten, gibt es essentielle Proteine, welche über die Nahrung aufgenommen werden müssen, um eine Funktionsfähigkeit zu gewährleisten. Wichtig ist es Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit aufzunehmen – diese erreichst du durch die Zufuhr unterschiedlicher Aminosäurenanteile aus der Nahrung. Als dritter Kandidat sind Nahrungsfette ebenfalls nicht zu vergessen. Als Post-Workout-Mahlzeit bietet es sich an, etwas Pflanzenfett zu der Speise zu geben, denn diese wird den Verdauungsprozess nicht stark beeinflussen und ist für deinen Organismus durch einen hohen Anteil Omega-3-Fettsäuren sehr wichtig – auch für die Hormonsynthese. Versuche direkt nach dem Training möglichst mageres Fleisch zu konsumieren, um die Nährstoffe schneller aufnehmen zu können. Fett ist sehr wichtig und auch tierische Fette sind nicht zu verachten, diese solltest du jedoch direkt nach dem Training nicht in großen Mengen konsumieren und lieber zu einem späteren Zeitpunkt verzehren.

2. Früchte und Gemüse als Zündkerzen deines Körpers!

Neben einer größeren Mahlzeit mit Fleisch, einer Sättigungsbeilage, wie beispielsweise Reis, ist die Zufuhr von viel Gemüse und gerne auch Obst, nach der Hauptmahlzeit zu empfehlen. Der Einfluss von Mikronährstoffen wird gerne unterschätzt, jedoch kann fast kein Prozess im Organismus ohne Mikronährstoffe ordnungsgemäß ablaufen. Du solltest Mikronährstoffen den gleichen Stellenwert geben, wie deiner Zufuhr an Makronährstoffen, denn ohne sie wirst du ebenfalls keinen Erfolg haben. Versuche nach dem Training besonders auf die Aufnahme von Zink, Calcium, Kalium, Vitamin B6, B12 und Vitamin C zu achten!

3. Lass dir nach dem Training nicht zu viel Zeit!

Mealtiming hat einen schlechten Ruf erhalten. Dies liegt vor allem daran, dass einige Veröffentlichungen aufgezeigt haben, dass die Zufuhr von Protein, direkt nach dem Training, keine Vorzüge besitzt, gegenüber einem späteren Verzehr. Eine Zufuhr kann beispielsweise 2h nach dem Training den selben Effekt besitzen, als die Aufnahme, durch beispielsweise ein Proteinshake, direkt nach dem Training noch im Gym. Allerdings beziehen sich diese Untersuchungen nicht auf die Zufuhr von Kohlenhydraten, denn hier spricht die Studienlage von sehr unterschiedlichen Ergebnissen und Ansätzen. Genau aus diesem Grund lohnt es sich, seine Mahlzeit sehr zeitnah nach dem Training einzunehmen. Selbst wenn die Zufuhr des Proteins nicht direkt stattfinden müsste, die Kohlenhydratzufuhr kann den Regenerationsprozess nach heutigem Stand definitiv verbessern, denn die Glykogenspeicher werden schneller gefüllt. Im Leistungssport wird nicht umsonst gerne direkt nach dem Training versucht Makro- und Mikronährstoffe schnellstmöglich zuzuführen und die Ergebnisse dieser zeitnahen Ernährung gibt den Praktikern ganz klar Recht.

4. Ohne ausreichend Flüssigkeit geht gar nichts!

Flüssigkeit bedeutet Leben und daher solltest du unbedingt ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Besonders Mineralwasser ist sehr wichtig und kann neben der Flüssigkeit, dabei helfen den Mikronährstoff-Haushalt wieder zu füllen. Du solltest spätestens 30 Minuten nach deinem Training ca. 110% deiner Schwitzrate, durch die Zufuhr von Wasser aufnehmen. Die Schwitzrate ist sehr individuell. Wie du deine Schwitzrate ermittelst? Schau in unserem Artikelarchiv vorbei!

5. Leicht verdaulich!

Wie schon erwähnt, solltest du direkt nach dem Training die Zufuhr von zu viel tierischen Fetten vermeiden, denn dieses kann die Aufnahme von anderen Nährstoffen behindern. Du solltest versuchen, möglichst wenig komplexe Nahrung aufzunehmen. Beispielsweise sind größere Mengen Vollkornprodukte, Nackensteaks mit viel Fett etc. nicht das geeignete Post-Workout-Essen – achte einfach ein bisschen darauf, leicht verdauliche Lebensmittel einzusetzen.

Fazit!

Ernährungsgrundlagen sollte jeder Athlet nach dem Training befolgen. Beachtest du die Grundlagen, wirst du deine Leistung und den Muskelaufbau unterstützen und je nach Ziel deinen Weg wesentlich schneller bestreiten können.
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