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5 (temporäre) Folge-Effekte einer LowCarb Ernährung

Ernährungsprinzipien und –systeme gibt es dort draußen viele und je nach Umsetzung und Berücksichtigung intra-individueller Eigenschaften besitzen nur einige Wenige von ihnen auch eine entsprechende Daseinsberechtigung. Das Ziel erklärter Modediäten liegt meistens nicht darin einen gesunden Lebensstil zu schaffen und den Körper mit all den wichtigen Nähr- und Mineralstoffen zu versorgen, die er für einen reibungslosen Stoffwechsel benötigt, sondern darin möglichst viel Gewicht innerhalb eines kurzen Zeitraums (und sei es auch nur augenscheinlich durch Wasserverluste) zum Verschwinden zu bringen. Von all den Diätformen (und damit meine ich Diät im klassischen Sinne, also als Ernährungsprinzip) stellt die LowCarb-Ernährungsweise mit all ihren Abstufungen den vielversprechendsten Kandidaten dar, wenn es darum geht den Körperfettanteil zu senken und die kostbare, hart erarbeitete Muskulatur freizulegen. Doch wie jede Ernährungsform, so muss man auch bei restringierten Kohlenhydratzufuhr auf einige Nebenwirkungen gefasst sein, die auf kurz oder lang auftreten können. Dies mag jetzt zwar ein wenig gefährlich klingen, doch seid an dieser Stelle ganz beruhigt: ein Großteil diese Effekte ist, wenn richtig durchgeführt, lediglich von temporärer Dauer. Für all jene, die erste Erfahrungen im Bereich der LC-Ernährung (bis hin zur Anabolen Diät bzw. einem ketogenen Lebensstil) sammeln möchten, liefern wir euch 8 der vielseits bekannten Folgeerscheinungen, mit denen ihr zu rechnen habt, wenn ihr die Kohlenhydratzufuhr sukzessive herunterschraubt.

Nebenwirkung #1: Der Hirnnebel

Besser bekannt unter dem englischsprachigen Synonym „brain fog,“ zählt diese Folgeerscheinungen zu den rascher auftretenden Phänomenen, auf die ihr euch rund 2-3 Tage nach der Umstellung gefasst machen könnt. Es handelt sich hierbei wortwörtlich um eine mentale Blockade, bei der ihr euch vermutlich müde, lethargisch und kraftlos fühlen werdet – in einem solchen Zustand fällt die Konzentration, etwa bei Arbeit und Schule, bereits sichtlich schwer. Der Grund für diesen kognitiven Nebel liegt in der Arbeitsweise des menschlichen Gehirns begründet, welches bei einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr über Glukose versorgt wird. Es ist auch kein Wunder, dass man den Impact relativ zügig spürt, immerhin verbraucht das Gehirn, welches lediglich 2 % der Körpermasse ausmacht, jedoch 20 % der Energie für sich beansprucht, einen nicht unerheblichen Teil an Energie.. Doch das Gehirn kann auch über ein anderes Energiesubstrat betrieben werden; ein Mechanismus aus altvorderer Zeit, der bereits unseren Vorfahren, rund 100.000 Jahre in der Eiszeit (Würmglazial), dabei half zu überleben: Aus Fett synthetisierte Keton-Körper. [1] Trivial gesprochen benötigt es einen gewissen Anlaufzeitraum, bis sich das Gehirn bei Kohlenhydratengpässen (wieder) daran gewöhnt, Ketonkörper für sich zu nutzen. Das Ergebnis? Eben jener zeitlich-begrenzter Schleier der Gedanken. Hier ist Durchhaltevermögen angesagt

Nebenwirkung #2: Die LowCarb Grippe („Flu“)

Was dem Kopf sein Hirnnebel ist, kann für den Körper die allseits berühmt-berüchtigte LC-Flu sein (andere Bezeichnungen umfassen „Atkins-Flu“ oder „Keto-Flu“). Das Herausstreichen kohlenhydrathaltiger Nahrungsmittel und der Wechsel hin zu einer proteinbetonten Fettkost kann (muss aber nicht) bei vielen Anwendern für Unwohlsein, Übelkeit, Kopfschmerzen oder Muskelkrämpfe sorgen. Viele LC-Anhänger sind der Meinung, dass diese Symptome anfänglich einfach zur Umstellungsphase dazu gehören. Nun, dass sehe ich – und viele Wissenschaftler in dem Bereich – anders. In den meisten Fällen ist nämlich ein veränderter Salzhaushalt des Körpers für das Auftreten der Grippesymptome verantwortlich. Während man sich bei einer kohlenhydratreichen Ernährung ggf. mit dem Salzkonsum ein wenig zurückhalten sollte, gilt bei einer LC-Ernährung eher der umgekehrte Fall: Supplementiert mit 2-3g Salz zusätzlich pro Tag. Löst z.B. rund 30 Minuten pre-workout einen Boullionwürfel in warmen Wasser auf und trinkt die natriumreiche Suppe, um im Training fit und munter zu sein. [1]

Nebenwirkung #3: Erhöhte Irritabilität

Für all jene, die bereits bei einer Mischkost mit einem gewissen Grad an Verpeiltheit haushalten müssen, gibt es schlechte Neuigkeiten: Bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung besteht eine erhöhte Gefahr der Irritabilität – offensichtlich ist die Umstellungsphase kein guter Zeitpunkt, um den Kaffeekonsum einzuschränken. Dies hängt sicher bis zu einem gewissen Teil mit der mentalen Blockade zusammen, doch auf der anderen Seite werdet ihr mit einer derartigen Kost rasch ein neues Körpergefühl entdecken, welches sich signifikant von eurem alten Ich unterscheidet. Dies kann u.a. auch zu Stimmungsschwankungen führen. Achtet insbesondere in dieser Phase auf eine ausreichende Zufuhr an frischem und nährstoffreichem (grünem) Gemüse, kombiniert mit qualitativ-hochwertigem Protein.

Nebenwirkung #4: Komische Gerüche & Geschmäcker

Je nachdem wie tief ihr mit der Kohlenhydratzufuhr geht und wie hoch euer Arbeits- und Trainingspensum ist, desto rascher treten die Nebenwirkungen in aller Regel auf. Doch das Ganze hat auch etwas Gutes: Die Umstellung erfolgt auch in der Regel schneller. Die Umstellung von Kohlenhydrat- auf Fettstoffwechsel, und damit die Ankurbelung der Produktion von Ketonkörpern, kann zu einer verschobenen Geruchs- und Geschmackswahrnehmung und in einigen Fällen auch zu einem typisch-markanten Mundgeruch führen (süß-säuerlich nach „Aceton“). Trinkt genügend Wasser im Tagesverlauf und greift ggf. auf zuckerfreien Kaugummi o.ä. zurück, um schlechten Atem zu neutralisieren.

Nebenwirkung #5: Schwindende Kraft- und Ausdauerleistung

Wenn ihr bis dato damit gerechnet habt so bärenstark, zäh und ausdauernd zu werden, wie unsere Vorfahren in der Cro-Magnon-Zeit – und das nur weil ihr euch so ernährt wie sie - dann folgt spätestens nach den ersten Trainingseinheiten im Studio die Ernüchterung. Es sollte klar sein, dass das Training in der Umstellungsphase, maßgeblich dann, wenn das Gehirn den ausbleibenden Zuckerstrom noch nicht richtig akzeptiert hat und die Ketonkörperproduktion auf halbem Wege angelaufen ist, keine angenehme Situation darstellt. Daher kann es sein, dass ihr initial mit Krafteinbußen und einer beeinträchtigten Leistung im Ausdauerbereich zu verzeichnen werden habt. Je nach Kohlenhydratzufuhr, restlicher Ernährung und dem Trainingspensum erfolgt die Adaption des Körpers an eine LC-Ernährung schneller oder langsamer. Ich kenne einige Athleten dauerhaft auf einem Niveau von Macht euch eines klar: Die Umstellung und Gewöhnung braucht Zeit und kann nicht forciert werden. Doch wenn ihr dauerhaft merkt, dass euch die Power im Training bei einer LC-Ernährung fehlt, dann solltet ihr es in Betracht ziehen mit einer höheren Kohlenhydratzufuhr zu arbeiten bzw. zur Metabolen Diät switchen.
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