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6 Regeln für eine erfolgreiche Körperfettreduktion

Kennt ihr das vielleicht auch? Ihr setzt euch das Ziel euren Körperfettanteil zu reduzieren, wollt ein wenig Diät halten und fangt innerhalb kürzester Zeit an vollkommen „auszurasten“? Mit „ausrasten“ meine ich extreme Vorgehensweisen wie ein sehr starkes Kaloriendefizit, stundenlanges Mehrfachcardio täglich, unglaubliche Super-, Mega- und Giganten-Sätze an Übungen usw.? Und zum Ende der Diät steht ihr dann da und sagt zu eurem inneren Ich „Wow…das werde ich nie wieder so machen!“. Vielleicht kommt das dem einen oder anderen ja wirklich bekannt vor. Daher wollen wir uns heute einmal mit einigen Regeln beschäftigen, die dir dabei helfen werden, deine nächste Diät sinnvoll zu planen und durchzuführen.

Regel 1: Das richtige Kaloriendefizit

Wer Körperfett verbrennen möchte muss ein Kaloriendefizit eingehen. Das bedeutet, man muss mehr Kalorien verbrennen als dass man zu sich nimmt. Das bedeutet aber nicht dass man von heute auf morgen seine Kalorienzufuhr halbieren muss und sein Cardio Pensum verdoppeln. Starte mit einem durchschnittlich 15-20%igen Kaloriendefizit und erhöhe dieses jeweils um weitere 5% wenn du ein Plateau über mindestens zwei Wochen erreichst.

Regel 2: Das maximale Kaloriendefizit

Wenn du dich an Regel 1 gehalten hast bedeutet das, dass du maximal 5 Reduktionsschritte eingehen solltest. Denn ein Defizit größer als 40% solltest du eher vermeiden. Und bei 5 Reduktionsschritten mit jeweils einem Plateau von mindestens 2 Wochen, bevor du Änderungen vornimmst, solltest du nun schon zwischen 10-20 Wochen diäten. Das ist mehr als genug. Spätestens wenn du bei einem 40%igen Kaloriendefizit angekommen bist und sich noch immer nichts tut, solltest du eine Diätpause für 2-4 Wochen einlegen und dann das Spiel von vorne beginnen, solltest du dein Wunschgewicht noch nicht erreicht haben.

Regel 3: Das Krafttraining

Vergiss Zirkeltraining, Lactic-Acid-SchnickSchnack, Marathonläufe oder CrossFit. Zumindest dann, wenn es dir rein um den Fettabbau geht. Denn wenn es dir nur darum geht, solltest du deinen Fettabbau über die Ernährung steuern und schweres Krafttraining absolvieren, um deine Muskelmasse optimal zu konservieren. Dafür musst du nicht stundenlang im Gym abhängen. Kurz und intensiv lautet die Devise während man sich in einem kalorischen Defizit befindet. Konzentriere dich auf Grundübungen und schwere Gewichte.

Regel 4: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht

Nutze deine Diät um ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Nicht das Fahrradergometer! Es ist nichts verkehrt daran in der Diät Cardio zu machen, allerdings sollte das Cardio nicht dazu dienen ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Zumindest nicht alleine und nicht im Übermaß. Stundenlange Cardioeinheiten sind während einer Diät häufig sogar kontraindiziert. Nutze das Cardiotraining also in erster Linie dazu dich gesund zu halten und in Situationen, wenn es an die hartnäckigen letzten Fettpölsterchen geht.

Regel 5: Bleibe aktiv

Um dein Kaloriendefizit zu erzeugen oder zu vergrößern solltest du lieber versuchen im Alltag aktiv zu bleiben. Nimm jede Treppe die sich dir anbietet, anstatt dem Aufzug. Steige eine Station früher aus dem Bus aus und geh den Rest zu Fuß oder mach regelmäßige Spaziergänge. Personen die hingegen viel Cardiotraining machen tendieren dazu, den restlichen Tag eher inaktiv zu sein. Sprich, man verbrennt 200kcal durch zusätzliches Cardiotraining und spart sich diese (oder sogar noch mehr) dadurch wieder ein, weil man im Alltag plötzlich inaktiv wird. Keine gute Voraussetzung!

Regel 6: Beende die Diät wie du sie begonnen hast

Wenn du alles richtig gemacht hast, wirst du deine Kalorien nach und nach reduziert haben und möglicherweise nach und nach ETWAS Cardio in deinen Trainingsplan aufgenommen haben. Also mach es umgekehrt auf die gleiche Weise. Steigere deine Kalorien langsam - sehr langsam. Behalte das Cardio bei (wenn du welches gemacht hast) und nimm es erst dann wieder raus, wenn du bei deinem Halteniveau in Sachen Energiezufuhr angekommen bist. Denn schließlich möchtest du ja nicht direkt mit der nächsten Diät starten müssen, oder?
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