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Aggressiver Fettabbau - so funktioniert er ohne Nebenwirkungen und Muskelverlust!

Jeder weiß dass es sinnvoller wäre, eine Diät zumindest mittel-, besser langfristig anzusetzen. Crash-Diäten funktionieren leider in den seltensten Fällen. Und doch kommt man von Zeit zu Zeit an einen Punkt, an dem es vielleicht einfach nicht anders geht. Weil man seine Diät zu spät angefangen hat oder die Menge an Körperfett die man mit sich herumträgt einfach unterschätzt hat. Das Ergebnis, man sitzt fest und kommt bis zum erhofften Termin scheinbar einfach nicht in Form. Eine Lösung muss her. Diese könnte natürlich nun lauten, einfach möglichst aggressiv an die Sache heranzutreten. Doch das bringt meist auch viele Nebenwirkungen mit sich. Etwa starke Einbußen im Leitungsbereich oder aber jede Menge Muskelverlust. Also müssen wir uns überlegen, wie wir hier anderweitig vorgehen können, um das Maximale aus der Kürze der Zeit herauszuholen, ohne dabei in die Muskelabbaufalle zu treten. Wir haben für euch die Lösung gefunden.

Schritt 1: Protein Sparing Modified Fast (PSMF)

Einfach ausgedrückt, es gibt nicht als fettarmes Protein und stärkearmes Gemüse. That’s it! Aber Moment…das wäre nun genau die Art von Crash Diät die uns so schnell in die Sackgasse treiben würde. Daher wenden wir dieses Prinzip nur an trainingsfreien Tagen an und versuchen an diesen Tagen ein möglichst hohes Kaloriendefizit zu gestalten. Lyle McDonald empfiehlt in seinem Buch „The Rapid Fatloss Handbook“ für diese Diätvariante eine Proteinzufuhr von 2g Protein pro Pfund fettfreier Masse, was umgerechnet auf etwa 4,4g Eiweiß pro Kilogramm fettfreier Masse kommt. Also eine ganze Menge. Diese große Menge sorgt jedoch dafür, dass wir gut satt bleiben und die Thermogenese im Vergleich zu der Zufuhr anderer Nährstoffe deutlich stärker steigern. Das macht also durchaus Sinn. Zumal es ja auch nur die trainingsfreien Tage betrifft und eine derartige Extremvariante der Ernährung ist auch höchstens für eine kurzfristige Lösung geeignet.

Schritt 2: Increase your NEAT

Bleiben wir bei den trainingsfreien Tagen. Martin Berkhan hat in seiner Ur-Variante des Leangains-Systems bereits zu einer PSMF-ähnlichen Lösung an trainingsfreien Tagen gegriffen und schon damals erkannt, dass die Alltagsbewegung ein wichtiger Faktor darstellt, wenn es darum geht, lean zu werden. Er berichtete in alten Blogbeiträgen von flotten Spaziergängen über die Dauer von 90 Minuten und mehr an trainingsfreien Tagen, um den Kalorienverbrauch zu steigern, ohne dabei über Cardioaktivitäten die Regenerationskapazität während dem Defizit des Tages allzu sehr zu belasten. Eine gute Idee wie wir finden!

Schritt 3: Die Trainingstage

Während einer Crash-Diät solltest du nicht häufiger als dreimal wöchentlich oder jeden zweiten Tag trainieren. Die Trainingseinheiten sollten kurz und intensiv sein. HIT-Varianten eignen sich hier hervorragend. Es geht nur darum, die Kraft so gut als möglich zu konservieren. Gleichzeitig führst du an diesem Tag einen Refeed durch, um deine Stoffwechselaktivität möglichst hoch zu halten. Bleibe bis zum Nachmittag bei einer PSMF-ähnlichen Variante, iss dann einen kleinen proteinreichen und kohlenhydrathaltigen Snack etwa 1-2 Stunden vor deinem Training und im Anschluss erneut eine ordentliche Portion Protein sodass du schon einem vorgesättigt bist. Anschließend gönnst du dir eine kohlenhydratreiche und fettarme oder fettmoderate Mahlzeit. Egal was es ist. Die Menge darf große sein, es sollte jedoch nicht zu einer Fressorgie werden und es muss bei einer einzigen Mahlzeit bzw. einer einzigen Speise bleiben. Deine Belohnungsmahlzeit. Egal ob Cerealien, Brot mit Honig, eine große Portion Nudeln mit Tomatensauce oder ein fettarmes Eis. Anschließend schließt du den Tag kurz vor dem Schlafen mit einem Casein-Shake oder Magerquark ab und startest in den nächsten PSMF-Tag mit viel Alltagsbewegung, um nun umso mehr Fett abzubauen!
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