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Alles rund um den „SIX-PACK“

Bauchtraining wird in der Fitness-Szene immer als etwas „Besonderes“ angesehen. Der Bauch ist zweifelsohne der „Hingucker“ Nummer 1 und steht dafür in Shape zu sein oder eben nicht. Aus diesem Grunde werden die aberwitzigsten Strategien zur Ausbildung eines „Six-Packs“ gestrickt und in die Breite der Fitness-Gesellschaft propagiert. Mit Bauchtraining und speziellen Bauchprogrammen werden jedes Jahr Millionen von Euros verdient, da man eben gerade mit dem richtigen Bauch-Workout enorm auf sich und seine Mittelpartie aufmerksam machen kann. Leider keine Seltenheit sind nach wie vor Trainingsprogramme und Trainingsempfehlungen eigentlich geschulter und erfahrener Personen, die Bauchtraining an 5,6 oder sogar 7 Tagen die Woche vorsehen. Die Frage ist, was letztlich WIRKLICH dafür sorgt, dass man einen sichtbaren Sixpack sein eigenen nennen darf. Dieser Frage werde ich heute einmal auf den Grund gehen. Viel Spaß

Die Anatomie des Bauches

Alles fängt bereits damit an, was uns in Sachen Bauchentwicklung und Ausprägung in die Wiege gelegt wurde. Der „Bauch“ als solches besteht aus 4 Muskeln:
  • Rectus abdominis
(ihn kennen wir als Six-Pack)
  • Transverser Bauchmuskel
(er unterstützt die Haltung und die Atmung)
  • Innere schräge Bauchmuskeln
(nicht sichtbar und in entgegengesetzter Richtung zum äußeren schrägen Bauchmuskel angelegt)
  • Äußerer schräger Bauchmuskel
(wie wir Ihn als „seitlichen schrägen“ Bauchmuskel kennen und sehen) Faszien-Streifen als genetische Vorgabe Bei der vertikalen Linie die unsere Bauchmuskeln in der Mitte trennt aber auch bei den Linien die zwischen den einzelnen „Packs“ verlaufen, handelt es sich um Faszien-Streifen und genau hier befindet sich der erste Knackpunkt in Sachen Sixpack. Genetisch bedingt, sind die Faszien-Streifen entweder weit oben oder etwas weiter unten angelegt. Für alldiejenigen deren Faszien-Streifen sich nahe der Bauchdecke befinden heißt das leider, dass bei Ihnen das Potential auf eine wirklich ausgeprägte Abteilung der einzelnen Packs deutlich geringer ausfällt als bei denjenigen deren Faszien-Streifen weiter nach innen ragen. Sie haben dennoch die Möglichkeit dies durch mehr Hypertrophie optisch zu verändern also sollte man egal welche Anlage mit sich bringt niemals verzagen. Fazit Mutter Natur bestimmt bei jedem von uns die Anlage des Bauches und somit das Potential einen Six-Pack auszubilden. Durch Training haben wir hier jedoch die Möglichkeit optisch für Ausbesserungsarbeiten zu sorgen

Übungsausführung beim Bauchtraining

Zur Frage ob es möglich ist, bestimmte Bereiche des Bauches mit bestimmten Übungen mehr oder weniger zu stimulieren existieren mehrere Meinungen. Die Einen reden davon, dass zumindest der Rectus abdominis und der transverse Bauchmuskel immer als Ganzes angesprochen werden. Neue Studien weisen jedoch erneut darauf hin, dass oberer und unterer Anteil des Rectus abdominis durchaus unterschiedlich auf verschiedene Bewegungen reagiert. Rumpfflexionen wie das Anheben der Beine betonen stärker den unteren Anteil, während Flexionen des Oberkörpers in Richtung Beine eher auf den oberen Anteil abzielen. Man darf also beim Bauchtraining nicht den Fehler machen, sich nur auf Crunches zu verlassen sondern sollte immer auch eine Art Beinheben in sein Training involvieren. In diesem Zusammenhang ist es aber wiederum wichtig, gerade bei Beinheben nicht die Hüftbeuger zu trainieren, sondern wirklich die Bauchmuskeln selbst maximal in die Bewegung zu involvieren. Wichtig ist es beim Bauchtraining generell sich auf die Kontraktion zu konzentrieren und in der Kontraktion auszuatmen. Fazit Obere und untere Bauchmuskeln können jeweils betont bearbeitet werden! Diese Tatsache gilt es in Sachen Übungsauswahl zu berücksichtigen um eine gesamtheitliche Entwicklung des Bauches zu gewährleisten

Six-Pack ja – aber eben nicht sichtbar!

Glaubt mir…ihr alle habt Bauchmuskeln und ihr alle habe einen mehr oder weniger gut ausgeprägten Six-Pack. Das Problem ist meistens nicht die Ausbildung der Muskulatur, sondern die über dem Bauchmuskel liegende Fettschicht welche die Sicht auf die Muskeln unmöglich macht. Eine solche Situation kann man auch mit täglichem Bauchtraining nicht ändern! Es bedarf der Zuhilfenahme des großen Themas Ernährung um den Körperfettgehalt in den Griff zu bekommen und überflüssige Pfunde schmelzen zu lassen. Beim Bauch geht das Gott sei Dank zumindest bei Frauen erheblich schneller als bei Körperstellen wie dem Po oder Oberschenkeln. Männer haben leider oftmals bis zuletzt mit den letzten Fettreserven besonders am Bauch zu kämpfen, da bei Ihnen hormonell bedingt ein anderes Fettverteilungsmuster (Apfelform) vorliegt als bei der Frau (Birnenform). Interessant ist eine relativ neue Feststellung die von einem vermehrten Aufkommen an braunen Fettzellen und Beta-3-Adrenozeptoren in der Bauchregion spricht. Dieser Rezeptortypus ist nur in Fettzellen zu finden und kann durch einige fettverbrennende Substanzen gezielt stimuliert werden zu denen neben Capsaicin auch einer der aktive Bestandteile im Grüntee-Extrakt, genannt EGCG zählt. Fazit Seinen Bauch mit den richtigen Übungen und in der richtigen Frequenz zu trainieren ist wichtig. Wirklich einen Six-Pack bekommt man leider erst dann, wenn der Körperfettgehalt auf ein Maß reduziert ist, welches einen direkten Blick auf die Bauchmuskeln zulässt. Hierzu bedarf es neben dem Training auch einiger Anpassungen beim Ernährungsverhalten

Resümee

Das Projekt Six-Pack ist in den meisten Fällen ein Kooperationsprojekt aus richtigem Training und gezielter Ernährung. 2-3x pro Woche ein spezifisches Bauch-Workout zu absolvieren ist absolut ausreichend! Den restlichen Weg zum Six-Pack bestreitet man mit gezielten Ernährungsmaßnahmen wie beispielsweise einer Umstellung auf ein Ernährungssystem wie HBN (Human Based Nutrition) welches ab Dezember 2013 die Welt der Sportlernahrung revolutionieren wird.
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