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BCAA und Glutamin auch im Aufbau?

In der Fitness-Szene ist Supplementierung in allen Bereichen und hin zu allen Zielsetzungen groß geschrieben. Es gibt eigentlich nichts das es nicht gibt, etwas zum Aufbau, etwas zum Abbau, etwas zum bräuner werden, etwas das stimuliert und etwas das besser schlafen lässt. Ein für den Otto-Normal-Trainierenden schier unüberschaubarer Dschungel!! Zwei besonders oft genannte und oft eingesetzte Supplements sind BCAA und Glutamin. Es gehört beinahe schon zum guten Ton, vor und nach dem Training (vielleicht sogar auch noch Intra-Workout) BCAA einzunehmen und nach dem Training dürfen 5g. Glutamin im Post-Workout-Shake auch nicht fehlen. Ich möchte Euch heute einmal meine Sichtweise zur Supplementierung mit BCAA und Glutamin kundtun um das Ganze ein wenig zu relativieren.

Was sind BCAA?

Bei BCAA handelt es sich um sog. verzweigtkettige Aminosäuren, einen Complex aus Leucin, Isoleucin und Valin. Alle drei haben einen essentiellen Charakter was so viel bedeutet wie, dass wir Sie über die Nahrung zuführen müssen um unseren Bedarf zu decken. Alle drei haben eine insulinogene und proteinogene Wirkung was so viel bedeutet wie dass Sie den Insulinspiegel mit der Aufnahme beeinflussen und das unser Körper Sie dazu verwenden kann Proteinstrukturen aufzubauen (was nicht für jede Aminosäure gilt). BCAA werden vor allem in Zeiten einer Reduktionsdiät gerne supplementiert, da man Ihnen einen „muskelschützenden“ Charakter zusagt. Liegen BCAA im Blut vor greift unser Körper bei Energiearmut weniger schnell auf Aminosäuren aus der Muskulatur zu. Neben dieser antikatabolen Seite beeinflussen BCAA auch die Proteinsynthese positiv und helfen so zudem beim Aufbau bzw. unterstützen eine positive Stickstoffbilanz.

Was ist Glutamin?

Bei Glutamin handelt es sich ebenfalls um eine Aminosäure. Glutamin ist zwar nicht essentiell, d.h. unser Körper kann bestimmte Mengen selbst herstellen, dennoch sollte man aber wissen, dass es einen großen Anteil am Gesamtprotein unseres Körpers einnimmt. Glutamin wird auch wieder gerne in Diätphasen eingenommen, da es die Regeneration stark fördert. Ein weiterer Benefit von Glutamin ist die Unterstützung der Glutahionsynthese. Bei Glutahion handelt es sich um die stärkste antioxidative Einrichtung in unserem Körper und einen Teil des Immunsystems. Genug Glutamin aufzunehmen stabilisiert so mitunter die Immunabwehr.

Spezielle Supplementierung notwendig?

Kommen wir nun zur Frage des Tages, nämlich ob es zwingend notwendig ist, diese beiden Supplements auch zu Zeiten des Aufbaus separat zu supplementieren. Wenn wir vorhaben Muskelmasse aufzubauen gehe ich davon aus, dass es uns hinsichtlich der Versorgung an nichts mangeln wird. Genügend Kohlenhydrate für neue Kraftrekorde im Training, genug Protein für eine starke Proteinsynthese und auch Fettsäuren, alles steht ausreichend zur Verfügung. Besonders interessant für unsere Fragestellung ist der Proteinanteil und hier muss man wissen, dass wir natürlich mit jedem vollständigen Protein auch BCAA und Glutamin zu uns nehmen! Beispiele - Jede Portion Whey-Protein enthält ohne Milch gerechnet um die 5g Glutamin und 8-9g BCAA - 100g Putenbrust enthalten 4,2g BCAA und etwa 4g Glutamin - 100g Quark liefern rund 2,9g BCAA und 2,6g Glutamin Die Liste könnte hier noch unendlich erweitert werden. Unterm Strich trifft Sie die Aussage, dass wir uns mit einer ausreichenden Proteinversorgung GESAMT und einer bedarfsgerechten Kaloriensituation eigentlich absolut im Soll befinden und eine separierte Aufnahme von BCAA und Glutamin nicht wirklich notwendig zu sein scheint, wenn man in der Lage ist, die Auswahl natürlicher Proteinträger geschickt festzulegen.

Resümee

Für Muskelaufbau bedarf es der ausreichenden Versorgung mit Protein und den darin enthaltenen Aminosäuren. Mit jedem vollständigen Protein nehmen wir auch eine gewisse Menge BCAA und Glutamin auf, richtig eingestellt findet die BCAA-Gabe Pre-Workout und die Glutamingabe Post-Workout eigentlich schon mit dem statt, was ihr an natürlichen Lebensmitteln zu Euch nehmt.
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