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Brauner oder weißer Reis - Halbwahrheiten aus der Fitness-Presse

Reis hat sich zu einem der Hauptnahrungsmittel in der Sportlerszene entwickelt und wird dort als beliebte Kohlenhydratquelle angesehen. Reis liefert ein gutes Natrium/Kaliumverhältnis, das allergene Potential ist gering, der Fettgehalt ist nahe 0 und Reis lässt sich mit relativ wenig Aufwand und auf viele verschiedene Arten zubereiten. Die Frage die sich Sportler häufig bei Stärketrägern bzw. Kohlenhydratquellen stellen ist die, ob eine Vollkornvariante gegenüber der konventionellen (geschälten) Variante Vorteile verspricht oder nicht. Hierzu gab es unlängst einen kleinen Artikel in einer Fitness-Szene-Zeitschrift der sich mit der glykämischen Antwort und der Insulinausschüttung beider Varianten auseinandergesetzt hat um letztlich einen Sieger im direkten Vergleich zwischen weißem und braunem Reis zu küren. Was genau der Artikel widergibt und warum er leider teilweise wieder einmal Halbwahrheiten beinhaltet werde ich Euch heute aufzeigen.

Brauner Reis gewinnt je nach Bedürfnis den Vergleich

…. So lautet das Fazit des Vergleichs unseres Szene-Magazins. Als Grund wird angeführt, dass es sich bei braunem Reis um ein langsam verdauliches Kohlenhydrat handelt, der die Insulinfreisetzung bremst, während weißer Reis schnell verdauliche Kohlenhydrate liefert, die eine Insulinausschüttung fördern. Während brauner Reis über den kompletten Tag als Kohlenhydratquelle eingesetzt werden kann, sollte man sich bei der Aufnahme  von weißem Reis nur auf die Trainingszeit (also Pre- und Postworkout) beschränken. Fazit Brauner Reis ist vielfältiger einsetzbar als weißer Reis und gewinnt daher den direkten Vergleich

Reis, glykämische Bewertung und Insulin-Index

Zur glykämischen Bewertung und der Auswirkung verschiedener Reisvarianten auf den Insulinspiegel existieren mehrere Untersuchungen. Unter dem Titel: „An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kj of common foods“ untersuchten Susanne HA Holt  et al unter anderem diese beiden Lebensmittel und stellten fest, dass eine Portion mit je 50g Kohlenhydraten bei weißem Reis zu Glucosewerten von 129 mol/l führte, während brauner Reis Werte von 113 mol/l hervorrief. (Glucose-Score 110 zu 104). In ähnlicher Art und Weise beeinflusste die Aufnahme von Reis auch das Insulinaufkommen bei weißem Reis etwas stärker als bei braunem Reis.  (Insulin-Score 79 zu 62). Unter dem Titel „Rice: a high or low glycemic index food?“ befasste sich auch Janette Brand Miller und Team mit den Auswirkungen von Reis auf den Blutzuckerspiegel und das Insulinaufkommen und stellte bei verschiedenen weißen Reissorten einen glykämischen Index von 64-93 fest, während bei braunem Reis Indexwerte von 66-87 festgestellt wurden. Der Insulin-Index betrug bei weißem Reis  Werte zwischen 40 und 67  bei braunen Sorten Werte zwischen 40 und 55. Die Ergebnisse legen nahe, dass abhängig von der jeweiligen Reissorte teilweise nur ein kleiner Unterschied zwischen weißem und braunem Reis hinsichtlich der glykämischen Bewertung und dem Insulin-Index vorliegt. Beide Varianten müssen eigentlich zu den hoch glykämischen Lebensmitteln gezählt werden. Fazit Signifikante Unterschiede hinsichtlich der glykämischen Bewertung und des Aufkommens an Insulin wie Sie im Artikel genannt werden treten in Wahrheit nicht auf. Ein „Insulin-bremsender“ Effekt wie er von braunem Reis beschrieben wurde, ist an dieser Stelle eigentlich eine Falschaussage

Trotzdem Vorteile für braunen Reis?

Nachdem das Argument des glykämischen Index und des Insulin-Index leider entkräftet werden muss, stellt sich die Frage ob brauner Reis vielleicht noch mit anderen Vorteilen aufwarten kann. Hier muss man nicht lange suchen, sondern sich einfach einmal mit der Mikronährstoffanalyse von weißem und braunem Reis befassen. Sowohl bei Vitaminen als auch bei Mineralstoffen liefert brauner Reis durchweg höhere Werte als sein weißes Pendant. Grund dafür ist der, dass sich in der Reiskornschale eine Menge wertvoller Substanzen befinden, die das Korn an sich von der Außenwelt schützen sollen und die in Sachen Ernährungsphysiologie eben sehr  von Vorteil sind. Weißer Reis besitzt keine Schale und kann somit auch die enthaltenen Mikronährstoffe nicht mehr liefern. Auch der Ballaststoffanteil liegt bei braunem Reis etwas höher. Fazit Wenn es um die Versorgung mit Mikronährstoffen geht, hat brauner Reis ganz klar die Nase vorn. Ein Fakt den der Artikel unseres Szene-Magazins leider völlig unberücksichtigt gelassen hat.

Resümee

Der Unterschied zwischen weißem und braunem Reis hinsichtlich des Anstiegs an Blutzucker und Insulin ist weit weniger ausgeprägt als vielfach angenommen und auch propagiert. Braunen Reis trotzdem weißen Varianten vorzuziehen hat den Vorteil, dass man damit einen besseren Beitrag zur Versorgung mit Mikronährstoffen liefert.
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