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Bulking oder Recomp - was ist das Richtige für dich?

Wir haben grundsätzlich vier Möglichkeiten. Wir können in den Aufbau gehen aka Bulking, können unseren Körperfettanteil reduzieren aka Diät oder wir können versuchen, mehr oder minder effektiv beides gleichzeitig zu erreichen. Die vierte Option ist für FitnessFreaks eigentlich keine wirkliche Alternative. Denn diese lautet, man bleibt so wie man ist und geht in eine Maintance Phase über. Das ist im besten Fall für kurze Zeiträume eine gute Möglichkeit für FitnessFreaks. Aber in der Regel sollte man sich bemühen, immer irgendwelche Fortschritte zu machen und sich zu verbessern. Sei es, ein wenig mehr Gewicht auf die Hantel gepackt zu haben oder ein paar Wiederholungen mehr gemacht zu haben mit dem Gewicht aus der Vorwoche usw. Einfach Progression im Sinn haben. Das ist wichtig! Doch wenn man seine Diätziele erreicht hat, was dann? Wie geht man von nun an weiter? In eine Aufbauphase? In eine Recomp Phase? Was ist für wen geeignet?

Bulking ist was für Anfänger

Das klingt nun vielleicht etwas abfällig, ist jedoch die bittere Wahrheit. Eine richtige Bulking Phase ist wirklich nur für Anfänger, bestenfalls für leicht Fortgeschrittene etwas. Oder anders ausgedrückt, alles andere als Bulking wäre für diese Zielgruppe verschwendete Zeit. Denn als Anfänger hat man gegenüber einem fortgeschrittenen Athleten einen ganz entscheidenden Vorteil. Man hat noch viel Luft nach oben. Ein Anfänger hat noch die Möglichkeit, sich praktisch in jedem Training zu steigern. Und zwar beim alles entscheidenden Faktor. Beim Trainingsgewicht. Und zudem ist man als Anfänger noch dazu in der Lage, viel Muskelmasse in kurzer Zeit aufzubauen. 4-6kg reine Muskelmasse pro Jahr ist für einen Anfänger eher Durchschnitt als Seltenheit. Und Gewichtsteigerungen von 20-40kg beim Bankdrücken und teilweise das Doppelte oder mehr bei der Kniebeuge innerhalb von einem Jahr sind ebenfalls nicht komplett unrealistisch und von einem anderen Stern. Begrenzt man sich zu sehr mit den Kalorien, so lässt man natürlich extrem viel Potential liegen und verlangsamt seine möglichen Fortschritte. Das wäre, wie gesagt, einfach nur verschenkte Zeit. Ein Anfänger sollte daher mit leicht überkalorischer Diätführung unterwegs sein. Und zwar das ganze Jahr über. Nur so kann man sicher gehen, dass wirklich das Maximum des Aufbaupotentials ausgeschöpft werden konnte.

Recomp für Profis

Recomp Phase sind hingegen besser für fortgeschrittene Athleten. Denn hier geht es darum, Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig die Fettmasse im Idealfall sogar ein wenig zu reduzieren. Dafür sollte man allerdings schon ne gute Menge an Muskelmasse haben. Sonst macht das recht wenig Sinn. Und ein Fortgeschrittener Athlet hat ohnehin nicht mehr das Potential große Mengen an Muskelmasse in kurzer Zeit aufzubauen. Anders ausgedrückt könnte man sagen, ein dauerhafter Überschuss an Kalorien würde zu einem schlechten Verhältnis von Muskel- zu Fettaufbau führen. Warum also dann mit aller Gewalt in eine Bulking Phase gehen? Hier wäre es sinnvoller, strategisch ein klein wenig intelligenter vorzugehen und die Trainingstage mit einem Kalorienüberschuss auszustatten und die gleiche Menge, die man an Trainingstagen im Überschuss ist, an freien Tagen ins Defizit zu gehen. Durch Kalorienkürzungen, etwas Cardio usw. Wichtig ist nur, dass man am Ende der Woche ein minimale Kaloriendefizit auf die Woche bezogen erreicht hat, mit strategischem Overfeeding an Trainingstagen. Wenn alles gut geht, wird sich die Waage kaum verändern - die Optik über die Zeit hinweg hingegen schon!
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