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Carb Back-Loading: Mehr Muskeln, weniger Fett mit Ernährungstiming

Machen wir uns doch nichts vor: Wir alle sind auf der Suche nach DER Ernährungsstrategie, mit der wir nicht nur auf leichtem Wege und rapide Muskelmasse aufbauen, sondern auch gleichzeitig dabei definiert und schlank werden können: Dicke Ärmel, massive Brust, ein Lat mit dem man den Himmel verdunkeln kann und Beine dick wie Baumstämme, richtig? Na gut, vielleicht trainiert nicht jeder von uns mit dem Ziel der nächste Mr.Olympia zu werden, doch gut aussehen und stark sein – das wollen wir doch alle sein. …gerne würde ich euch diesen vermeintlichen heiligen Gral der Ernährung präsentieren, doch bin ich inzwischen viel zu lange in dem Geschäft tätig, als dass ich wirklich glauben könnte, dass es eine einzige universale Ernährungsstrategie gäbe, die eine Allgemeingültigkeit für jedermann besitzt. Natürlich gibt es einige interessante Konzepte dort draußen, die sich nicht nur bereits in der Praxis als nützlich erwiesen haben, sondern auch permanent weiterentwickelt werden, um dem aktuellen Geist der (Bodybuilding)-Zeit zu entsprechen. Oftmals hatte man bisher aber nur eine Wahl: Entweder man kaufte sich eine ordentliche Packung an Disziplin, aß „sauber“ und ließ sich dabei nicht von dem tugendhaften Weg der Oldschool-Ernährung abbringen (das hieß wiederum, dass sich unser schöner Sport mitunter zu einem „Fulltime“-Job entwickelte und alles andere hinten angestellt wurde) oder man lebte in Sünde und nahm dabei nicht nur den nachfolgenden Blutzuckerrausch in Kauf, sondern auch ein paar ansteigende Prozentpunkt beim Körperfettanteil. Für viele gab (und gibt es immer noch) gar keinen Zweifel: Entweder man ernährt sich „clean“ und erntet die Früchte harter Arbeit und zölibatärer Disziplin oder man verschenkt auf seinem (oftmals langjährigen) Weg oftmals viel Potenzial und bremst sich auf lange Sicht aus. Wäre es nicht stattdessen schön, wenn man auch mal sündigen könnte, dabei gute Erfolge im Muskelaufbau verzeichnet und dabei gleichzeitig den Körperfettanteil drückt? Für einige von uns fand die langjährige Suche ein Ende. Die Lösung? Carb Back-Loading

Die Carb Back-Loading (CBL) Prinzipen auf einen Blick

John Kiefer, der Urheber des CBL hat speziell in den letzten Jahren von sich reden machen – kein Wunder, schließlich klingt das vermeintliche Versprechen, welches der studierte Physiker und etablierte Coach gibt, für einen Großteil des trainierenden Volkes (die nicht gleich ihr ganzes Leben auf den Kraftsport bzw. die damit verbundene Ernährung(sdiziplin) ausrichten möchten oder können), wie die legendäre eierlegende Wollmilchsau des Muskelsports. Das CBL verspricht dem Anwender signifikante Muskelmassezuwächse bei einer (optionalen) Körperfettreduktion („Rekomposition“) und das bei einer relativ kohlenhydrathaltigen – gerne auch mit Einfachzuckern gespickten („Junk“) – Ernährungsweise; natürlich sind für derartige Erfolge auch einige Regeln zu befolgen, die aber von vielen CBL-Anwendern willentlich in Kauf genommen werden. Vieles, worauf der gute John zurückgreift, wurde bereits von Mauro DiPasquale in seiner „Anabolen Diät“ vorexerziert – CBL treibt das Ernährungstiming indes auf den absoluten Gipfel. Die Kernprinzipien sehen daher wie folgt aus:
  • -  Es gibt drei nennenswerte Ernährungsphasen, nämlich a.) den Zeitraum bis zum Training, b.) die Workout-Nutrition unmittelbar vor/während/nach dem Training und c.) den Zeitraum nach dem Training. Der optimale Trainingszeitpunkt wird in den (frühen) Abendstunden (16-20 Uhr) gesehen.
  • -  Zur Maximierung des Fettstoffwechsels wird das Frühstück nach hinten verschoben; bis zum Training ernährt sich der CBL’er ketogen, d.h. fettreich und proteinbetont bis zum Workout. (ungesüßter) Kaffee, Tee und Wasser können nach Belieben zugeführt werden. Glukose, d.h. Zucker in jeder Form, ist bis zum Training absolut tabu.
  • - Optionaler Natur sind um das Training herum (und während der ketogenen Phase) speziell konzipierte Shakes, die z.B. Wheyprotein, Koffein und Kokos/MCT-Öl beinhalten. Das Ziel: Maximierung des Fettstoffwechsels durch Ankurbelung der Ketokörper-Herstellung – der Körper wird sprichwörtlich darauf getrimmt über Fettenergie zu laufen.
  • - Nach dem Training folgt die massive Zufuhr von Kohlenhydraten zur Stimulation der Muskelproteinsynthese und der Regeneration der Glykogenspeicher (sog. „Backload“). Durch die anhaltente Insulinsensitivität des Körpers (durch Auslassen der Kohlenhydrate in der ersten Tageshälfte) und den zusätzlichen Stimulus des Workouts, findet eine bevorzugte Nährstoffpartition zu Gunsten der Muskulatur statt, was den Zuwachs der Fettmasse minimieren soll. Die Nahrungsenergie wird wortwörtlich in die sensibilisierten Muskelzellen gepresst – dafür sorgt das spezielle Nahrungstiming mit den einzelnen Ernährungsphasen (erst ketogen, dann das „Backloading“ mit Kohlenhydraten)
  • - das CBL wird ferner in mehrere Protokolle („Strength Accumulation“ & „Density Bulking“) unterteilt, in denen die konkreten Ziele des Athleten noch weiter berücksichtigt werden (z.B. Schwerpunkt Fettreduktion, Schwerpunkt Massezuwachs). Den Schlüssel zum Erfolg stellt dabei intensives Krafttraining dar, welches durch konzentrische Lastenbewältigung die sogenannten „Glukosetransporter“ (GLUTs) in den Muskelzellen aktiviert und damit die Nährstoffversorgung zu Gunsten der Muskulatur verschiebt.
Natürlich ist es nicht besonders einfach, ein so umfangreiches Konzept wie das Carb Back-Loading in wenige Stichpunkte zu pressen, daher muss an dieser Stelle der wissenschaftliche Gehalt des Konzeptes hervorheben, in denen Kiefer – Puzzlestück für Puzzlestück – schlüssig erläutert (mit umfassender Forschungsliteratur auf über 50 Seiten im Referenzanhang). Für weitere Informationen bietet sich das Investment in Kiefers‘ „Carb Back-Loading 1.0“ an – ein umfassendes Handbuch zum Ernährungskonzept. Mittlerweile finden sich auch viele Reviews und Guides im World Wide Web, welche detaillierter auf das Prinzip eingehen.

Abschließende Worte Ohne Frage: Die Skepsis war in der Kraftsport- und Bodybuilding-Gemeinde relativ groß und das CBL folglich auf dem Prüfstand. Für viele stellt das Prinzip die Weiterentwicklung des ebenfalls kontrovers diskutierten „Intermittent Fasting“ dar, doch mittlerweile hat sich ein solide Fanbasis entwickelt (in der englischen Gemeinde wie auch in deutschen Landen), in der Athleten nicht nur ihre erstaunlichen Transformationen zum Besten geben, sondern auch von der unglaublichen Einfachheit des System schwärmen („Kohlenhydrate nur nach dem Training!“), ohne sich dabei in ein allzu starres Ernährungskorsett (Nahrungsmittelauswahl, („unsozialer“) Carb-Cutoff am Abend) zu zwängen. Ist CBL „the next big thing“ in Sachen Kraftsporternährung? Ganz so euphorisch würde ich nicht zustimmen, doch für einige Fitnessenthusiasten kann gerade dieses Konzept eine angenehme Synthese aus leistungsorientierter Ernährung bei so wenigen Kompromissen wie möglich sein. Nicht jeder kommt damit zurecht, nicht jedem gefällt es, doch mittlerweile ist eines klar: CBL wird sich, wie viele andere prominente Ernährungskonzepte (AD, Keto, Paleo) im Kraftsport zu einer festen Größe etablieren.

Quellen

[1] Muscle & Fitness: Nutrition Advice. Carb Back-Loading Explained. URL: http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/clone-carb-back-loading-explained-episode-1. [2] MensFitness.: Carb BAckloading. Eating Carbohydrates to Get Lean, Muscular and Strong. URL: http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/carb-backloading-to-get-lean. [3] Kiefer, J.: Carb Back-Loading 1.0. URL: http://www.carbbackloading.com. [4] Hyson, S. (2012): Carb Back-Loading Book Review. URL: http://www.seanhyson.com/blog/carb-backloading-book-review [5] Hyson, S. (2012): Carb Back-Loading. What’s Old Is New. URL: http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/carb-back-loading-whats-old-is-new.
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