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Carb Cycling - Muskeln aufbauen & Fett verbrennen

Hintergrund

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Die wohl bekannteste, aber auch aus der Mode gekommene Methode Muskeln aufzubauen, ist die Massephase. In einer solchen Phase versucht man durch große Mengen an Nahrung und Nährstoffen, zusammen mit hartem Training, seine Muskeln zum Wachsen zu bringen. Dies funktioniert ganz gut, jedoch nimmt man auch einiges an ungewolltem Körperfett zu. Die Folge ist meist eine Diät – „Definitionsphase“, welche jedoch auch einen Großteil an Muskelmasse mit abbaut. Auch wenn eine Massephase sichtbare Erfolge bringen kann, ist die Form für diesen Zeitraum nicht für Wettkämpfe oder Shootings geeignet. Auch zyklische ketogene Diäten werden durchgeführt, jedoch sind diese Methoden und Konzepte ebenfalls nicht optimal um Muskelmasse aufzubauen und zu halten. Ein mögliches Konzept, genau diesen negativen Aspekt „außer Form kommen“ zu verhindern, stellt das Carb Cycling dar. Dieses Konzept versucht nicht nur einen Muskelaufbau ohne Fetteinlagerungen zu unterstützen, sondern auch noch einen gleichzeitigen Fettabbau zu generieren.

Was ist Carb Cycling und warum setze ich das Konzept ein?

Carb Cycling ist ein Konzept, dass deine Woche in verschiedene Kohlenhydratniveaus einteilt und so versucht den Muskelaufbau und Fettabbau zu kombinieren und optimieren. Diese Kombination hat den Vorteil, dass deine Form sich nicht nur durch den Fettabbau verbessert und du härter wirkst, sondern auch massiger, durch den Muskelaufbau, trotz einer möglichen Diät.

So funktioniert Carb Cycling

Deine Woche wird in verschiedene Kohlenhydratniveaus eingeteilt: High-Carb-Tage Moderate-Carb-Tage Low-Carb-Tage Um das Konzept anwenden zu können, solltest du deinen Tagesbedarf an Energie kennen, welchen du durch verschiedenste Methoden herausfinden kannst. Dazu wird meist ein Grundumsatz errechnet und dieser mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert. Erfahrungswerte sind jedoch meist besser geeignet. An allen Tagen ist die Fett- und Eiweißaufnahme gleich, jedoch schwankt die Kohlenhydrataufnahme. Die Proteinaufnahme sollte mindestens bei 2g Protein pro kg Körpergewicht liegen, ein höherer Wert (ca. 3g Protein pro kg Körpergewicht) ist jedoch durch die folgende Nährstoffverteilung ratsam. Die Kohlenhydratmenge, welche als Moderate-Carb-Menge benutzt wird, sollte ebenso groß sein, wie die aufgenommene Eiweißmenge. Den Rest der Energie, welche du für deinen Tagesbedarf benötigst, wird in Fett umgerechnet. Die Moderate-Carb-Menge stellt somit die 100% dar. An Low-Carb-Tagen hingegen nimmst du nur 75% der Menge auf, welche du an Moderate-Carb-Tagen aufnimmst und an High-Carb-Tagen 125%.

Muskelaufbau und Fettabbau

Um das Konzept optimal auszurichten wird jetzt noch in Fettabbauphase und Muskelaufbauphase eingeteilt. Um die maximalen Ergebnisse zu erreichen, denn ohne eine positive oder negative Energiebilanz, wird kein Muskelwachstum oder Fettabbau stattfinden. Muskelaufbauphase: In dieser Phase solltest du 110-120% deines Tagesbedarfs an Energie aufnehmen. Fettabbauphase: In dieser Phase solltest du 80-90% deines Tagesbedarfs an Energie aufnehmen

Nahrungsaufnahme

Die allgemeine Nahrungsaufnahme sollte nach dem Konzept größtenteils morgens und nach dem Training stattfinden.

Das Training

Die Trainingstage werden jetzt genau auf das System abgestimmt. Du trainierst zum Beispiel 4 Tage die Woche, diese werden in Primärtraining und Sekundärtraining eingeteilt. Primärtage sind die beiden Tage, welche high-Carb gegessen wird, an diesen Tagen trainierst du die Muskelgruppen, welche du verbessern möchtest. Die beiden anderen Trainingstage sind Sekundärtage, an welchen du dich Moderate-Carb ernährst. An allen anderen Tagen in der Woche ernährst du die Low-Carb.

Gegenüberstellung

Vorteile:

- Der Muskelaufbau wird in jeder Woche an bestimmten Tagen maximiert - Der Fettabbau wird in jeder Woche gefördert - Entgegenwirkung einer Stoffwechselverlangsamung - Unterstützung von Erfolg und halten einer ganzjährigen guten Form, trotz Muskelaufbau - Die Insulinausschüttung wird durch die Kohlenhydratmengen gesteuert

Nachteile:

- Ergebnisse nur optimal bei Kennen des eigenen Körpers und dessen Umsätze - Der Trainingsplan muss korrekt ausgerichtet werden und mit dem Ernährungsplan (für einzelne Tage) genau konzipiert werden - Aufwendig durch täglich schwankende Kohlenhydrat- und Kalorienmengen. - Die Insulinausschüttung wird nicht auf das Training abgestimmt

Schlussfolgerung

Ein gutes Konzept, welches jedoch nicht für jeden geeignet sein muss und das Zeitmanagement aufwendig sein kann, jedoch genau eine solche Struktur auch gute Ergebnisse erzielen kann. Bei Konzepten solcher Art zählt immer: Einfach selbst ausprobieren, um zu sehen, ob man die gewünschten Ergebnisse erhält!
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  • Was ist mit kcal

    Was ist mit kcal? Ist es egal, wie viel man zu sich nimmt?

  • An den nicht trainingstagen habe ich nicht so viele Nährstoffe zur Verfügung

    An den nicht trainingstagen habe ich nicht so viele Nährstoffe zur Verfügung, aber an den Tagen wachsen die Muskeln doch erst?

  • steht im Text

    steht im Text, ausgehend von deinem Tagesbedarf solltest du in der Muskelaufbauphase: 110-120% deines Tagesbedarfs an Energie aufnehmen.
    Fettabbauphase: In dieser Phase solltest du 80-90% deines Tagesbedarfs an Energie aufnehmen..

  • Was ich noch nicht richtig verstanden habe

    Was ich noch nicht richtig verstanden habe: bestimme ich den Kalorienbedarf über eine ganze Woche, so dass ich bei Deckung des Wochenbedarfs weder zu- noch abnehme? Teile ich das dann durch 7, um auf meinen Bedarf pro Tag zu kommen und errechne mir davon ausgehend dann die entsprechenden Prozentwerte?

    Also Wochenbedarf = Wochenumsatz?

  • High 3000kcal - 210g ew - 300g kh - 100g fett Moderate 2650kcal - 210g ew - 215g kh - 100g fett Low 2345kcal - 210g ew - 140g kh - 100g fett hab ich das so jetzt richtig verstanden

    High 3000kcal - 210g ew - 300g kh - 100g fett
    Moderate 2650kcal - 210g ew - 215g kh - 100g fett
    Low 2345kcal - 210g ew - 140g kh - 100g fett

    hab ich das so jetzt richtig verstanden?
    wenn ja sicher das es klappt?

    ich meine ich ess somit 3mal die woche im defizit von je 300kcal das macht in der woche 900kcal weniger als mein wochenbedarf

    aber nur 2 mal im überschuss von je 350kcal das macht in der woche 700kcal aber somit bin ich immernoch 200kcal im defizit was meinen wochenbedar betrifft

    baue ich so was auf? man muss doch im überschuss sein um aufzubauen

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