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Cardiotraining für mehr Kraft, mehr Muskeln und weniger Körperfett

In einem vorausgehenden Artikel zum Thema Cardiotraining und Muskelaufbau habe ich Euch bereits einige Vorzüge genannt, die Cardiotraining zum unmittelbaren Bestandteil Eures Trainings machen sollten, egal ob Aufbau oder Diät. Hier ging es hauptsächlich um den Erhalt bzw. den Aufbau eines leistungsstarken Herz-Kreislaufsystems und in diesem Zusammenhand einerseits eine bessere Versorgung der arbeitenden Muskulatur mit Blut, Sauerstoff und Nährstoffen. Der heutige Artikel geht noch einen Schritt weiter, indem er einige Vorteile von regelmäßigen Cardio beschreibt die sich innerhalb des Muskelstoffwechsels abspielen und neben einer Körperfettreduzierung durch mehr umgesetzte Kalorien auch für Kraftleistungen sowie den Aufbau von Muskelmasse von Vorteil sein können.

1. Ausdauertraining für mehr Mitochondrien

Mitochondrien sind die Kraftwerke unserer Zellen und also solche hauptsächlich für den Part der Fettoxidation verantwortlich. Sportliche Aktivität erhöht im Rahmen der Lipolyse die Freisetzung von Fettsäuren aus den Adipozyten (Fettzellen) die nun aus dem Blut zur bedürftigen Zelle wandern und dort via Carnitin-Transporter in die Mitochondrien gelangen wo Sie letztlich oxidiert (verbrannt) werden. Im Rahmen dieses Vorgangs entsteht Energie und damit die Möglichkeit eine körperliche Betätigung fortzuführen. Für gewöhnlich sind besonders Muskelfasern des Typs I (also Ausdauerfasern) für ihre Fülle an Mitochondrien bekannt. Wer an mehr Muskelmasse interessiert ist, möchte von Typ I-Fasern eigentlich nicht viel wissen, da sie eher schlecht hypertrophieren d.h. ein eher schlechtes Dickenwachstum hervorrufen auch wenn Sie trainiert werden. Wie Studien zeigen, lässt sich das hohe Aufkommen an Mitochondrien sowie die hohe enzymatische Aktivität innerhalb der Mitochondrien durch intensiv gestaltetes Ausdauertraining auch auf Muskelfasern vom Typ II übertragen und das OHNE für eine signifikante Muskelfasertransformation (also den Umbau von Hypertrophiefasern zu Ausdauerfasern) zu sorgen. Was das nun konkret zu bedeuten hat erfahrt ihr im nächsten Punkt. Fazit Regelmäßige intensive Cardioeinheiten erhöhen die mitochondriale Kapazität in Muskelfasern vom Typ II, also denen die für ordentlich Muskelwachstum sorgen

2. Ausdauertraining für eine verbesserte Atmungskapazität

Ein zweiter Punkt den man nur mit Cardiotraining in der Lage ist zu bewerkstelligen ist eine Veränderung der Atmungskapazität. Gemeint ist hier eine Ökonomisierung der Sauerstoffversorgung und damit die Möglichkeit den Mitochondrienstoffwechsel längere Zeit mit Sauerstoff zu versorgen. Warum das wichtig ist? – Weil unsere Mitochondrien Fettsäuren nur unter Anwesenheit von ausreichend Sauerstoff in der Lage sind zu oxidieren. Man spricht hier vom sog. aeroben Stoffwechsel und damit der effektivsten Methode sich von überflüssigem Körperfett zu entledigen Fazit Regelmäßiges Ausdauertraining liefert Mitochondrien mehr Sauerstoff für eine effektivere Oxidation von Fettsäuren

3. Ausdauertraining und der Muskelstoffwechsel

Wir haben nun bereits eine Menge Mitochondrien und jede Menge verfügbaren Sauerstoff in der arbeitenden Zelle. Die Frage ist nun wie man als FitnessFreak davon nun wirklich profitieren kann. Hier entsteht nun ein interessanter Zusammenhang. Durch eine leistungsfähigere mitochondriale Komponente erhöht sich im arbeitenden Muskel insgesamt die Menge in Energie umgewandelter Fettsäuren, was mit einer verbesserten Fettverbrennung gleichzusetzen ist FAKT 1 – Cardiotraining sorgt für weniger Körperfett Der jetzt dominantere und länger leistungsfähige aerobe Stoffwechsel sorgt nun wiederum für weniger verbrauchtes Glykogen (Kohlenhydratspeicher), spart dieses Energiesubstrat also auf und ermöglicht so eine längere Leistungserstellung im anaerob-laktaziden Stoffwechsel, also dann, wenn wir auf die Versorgung mit Kohlenhydraten angewiesen sind. Gleichzeitig hierzu verbessert sich durch Cardiotraining auch der Abbau von Stoffwechselendprodukten wie Laktat was wiederum dazu führt, dass Muskelermüdung, ausgelöst durch eine Laktat-Akkumulation (Ansammlung im Muskel) erst deutlich später stattfindet. Das Resultat hieraus ist nun eine signifikant höhere Leistungsfähigkeit auch im anaeroben Stoffwechsel und damit in Eurem Krafttraining. Dies bedeutet nun einige zusätzliche Wiederholungen, mehr Spannung auf dem Muskel und so letztlich die Chance zu mehr Muskelwachstum. FAKT 2 – Cardiotraining sorgt für länger anhaltende Kraftleistungen und erhöht damit die Chance auf mehr Muskelwachstum

Resümee

Wer klug ist macht Cardiotraining zu einem festen Bestandteil seines Trainingsplanes!
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