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Checkliste zum Definieren und Stärken der Bauchmuskeln!

Wer seine Bauchmuskeln endlich sichtbar machen möchte muss nicht nur hart trainieren, sondern auch seine Ernährung im Griff haben. Wir möchten dir eine Checkliste zur Hand geben, mit welcher du dich selbst kontrollieren kannst, um deinem Ziel des sichtbaren und starken Sixpacks näher zu kommen.

1. Ist deine Ernährung eiweißreich genug?

Um deinem Körper genügend Aminosäuren für das Zellwachstum und auch die Gewebsstraffung, Regeneration sowie vielen enzymatischen Prozessen zur Verfügung zu stellen, solltest du ca. 2 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag konsumieren. Wenn du darüber hinaus Mengen an Protein konsumierst, solltest du unbedingt deine Flüssigkeitszufuhr auf einem hohen Level halten. Sehr eiweißreiche Nahrungsmittel sind z.B. Hähnchen, Pute, Milchprodukte, Ei, Brot, Sojaprodukte, verschiedene Hülsenfrüchte uvm.. Wichtig ist es, dabei immer auf die Qualität des Eiweißes zu achten und natürlich auch die Lebensmittelqualität nicht zu vernachlässigen.

2. Führst du genügend gesunden Fette zu dir?

Wer Fett reduzieren möchte, um seine Definition voranzubringen, sollte nicht nur auf das nötige Defizit achten, sondern auch dem Körper wichtige Fette zur Verfügung stellen, welche an der Hormonbildung beteiligt sind, aber auch für viele andere wichtige Prozesse eine Rolle spielen. Bekommt der Körper zu wenige Fette, kann es dazu kommen, dass er diese versucht zu speichern, um eine Reserve für Körperfunktionen zu erhalten, aus diesem Grund empfehlen wir dir mindestens 15-20% an gesunden Fetten in deiner Ernährung zu platzieren. Unter gesunden Fetten versteht man ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, jedoch sollte auch ein gewisser Anteil an gesättigten Fettsäuren zugeführt werden. Es bietet sich dessen Aufnahme durch Rapsöl, Olivenöl, Leinsamenöl, Wallnussöl, Fischöl, Distelöl, aber auch das einfache Sonnenblumenöl an. Grundsätzlich solltest du immer auf die Qualität des Öls achten.

3. Wie steht es um dein Kohlenhydrattiming und die Auswahl der richtigen Kohlenhydrate?

Wer seinen Körper definieren möchte, der sollte ein gewisses Kohlenhydrattiming aufweisen. Grundsätzlich solltest du während der Diät versuchen, möglichst wenige schnelle Kohlenhydrate, wie die meisten einfachen Zucker konsumieren. Wenn du diese jedoch trotzdem aufnehmen möchtest, bietet sich der Konsum vor dem Training Krafttraining an. Natürlich sollte die Einnahme nicht vor einem Fettstoffwechseltraining durchgeführt werden. Nach dem Training kannst du den Nachbrenneffekt nutzen, indem du nach dem Training mindestens 1h lang möglichst keine blutzuckersteigernden Nährstoffe zuführst. Du solltest möglichst viele komplexe Kohlenhydrate zu dir nehmen und den größten Teil dieser morgens konsumieren, um deinen Blutzuckerspiegel möglichst lange auf einem Level zu halten. Ballaststoffe sollten immer eine große Rolle spielen! Du solltest mindestens 30g Ballaststoffe zuführen, um die ernährungsphysiologischen Vorteile nutzen zu können.

4. Befindest du dich in einem Kaloriendefizit für die Körperfettreduktion?

Wer seinen Sixpack endlich sichtbar machen möchte, der kommt nicht Drumherum seine Energiebilanz negativ zu gestalten. Dies erreichst du, wie schon so oft erwähnt, durch eine geringere Nahrungsaufnahme, um unter deinen Energiebedarf des Tages zu gelangen oder über ein höheres Aktivitätslevel, um mehr Kalorien zu verbrennen und so ins Defizit zu geraten. Für jemanden der Körperfett verlieren möchte, ist dieser Punkt definitiv der wichtigste!

5. Betreibst du Fettstoffwechseltraining?

Wer seinen Fettstoffwechsel ankurbeln möchte und so in kürzerer Zeit und vor allem gezielter Körperfett verbrennen möchte, der kann verschiedene Methoden anwenden. Grundsätzlich bietet sich immer ein Cardiotraining im Fettstoffwechselbereich an, um nicht nur den Fettstoffwechsel, sondern ebenso das Herz- Kreislaufsystem zu fördern und zu aktivieren. Neben diesem „Standard“, können auch Nüchterntraining und Intervalltrainingsmethoden wie HIT und HIIT (z.B. Tabata) usw. eingesetzt werden, um den Fettstoffwechsel noch gezielter anzusprechen und deinen Körper schneller zu definieren und auch das Bauchfett loszuwerden.

6. Führst du ein intensives und kontrolliertes Training der Bauchmuskulatur aus?

Neben den Ernährungs- und Verhaltenstipps, muss natürlich auch eine grundlegende Muskelmasse vorhanden sein, damit der Bauch nicht nur flach, sondern auch muskulös erscheint. Aus diesem Grund solltest du möglichst komplexe Bauchübungen in dein Workout einbauen und das Training der Bauchmuskeln insgesamt nicht unterschätzen. Wir empfehlen dir verschiedene Crunch-, Beinhebe-, Twist- und Drehübungen. Dabei solltest du besonders auf die Intensität und die kontrollierte Ausführung achten und nicht zu viel mit der Hüfte arbeiten. In unserem Artikelarchiv findest du viele gute Übungen und weitere Tipps, um das richtige Training der Bauchmuskeln für dich zu  finden.

7. Achtest du auf die Zufuhr von Flüssigkeit und Mikronährstoffen?

Ohne die richtige Flüssigkeitszufuhr werden keine Prozesse richtig funktionieren und ablaufen. Auch der Abbau von Fett ist von der Flüssigkeitsaufnahme abhängig. Ebenso die Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen, ohne welche viele Enzymaktivitäten erst gar nicht aktiviert werden. Du solltest immer auf die Zufuhrempfehlungen von Mikronährstoffen achten, um nicht durch eine Mangelernährung in der Fettoxidation oder in Stoffwechselwegen und Immunfunktionen gehemmt zu werden.

Schlussfolgerung

Wenn du unsere sieben Fragestellungen mit JA beantworten kannst oder dir zu Herzen nimmst, die Ausführungen der Punkte zu beachten, dann wirst du auch deinem Ziel eines definierten Körpers und der Sichtbarmachung und Stärkung deines Sichtpacks näher kommen sowie deine Form sichtbar verbessern. Wir wünschen dir viel Erfolg dabei!
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