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Das effektivste Fettstoffwechseltraining

In meinen Artikel  „Was ist eigentlich dieses „Fettstoffwechseltraining?“ habe ich versucht Euch den Begriff Fettstoffwechseltraining  etwas verständlich zu machen. Zudem habe ich mich mit Zielsetzungen in Verbindung mit Fettstoffwechseltraining, Variablen und dem generellen Einfluss von Ausdauertraining befasst. Der heutige Artikel beschäftigt sich nun mit verschiedenen Trainingsvarianten in Verbindung mit Strategien der Ernährung und deren Auswirkung auf den Fettstoffwechsel. Ein sehr interessanter kleiner Einblick der mitunter die Frage klärt ob Nüchterntraining wirklich so effektiv ist wie es immer heißt.

Training mit der Intensität für die höchste Fettflussrate

Aus der Definition des Begriffs in Teil 1 wissen wir bereits, dass es bei der Fettflussrate um die maximale Ausbeute an verbranntem Fett pro Zeiteinheit geht. Trainingseinheiten mit niedriger Belastungsintensität verstoffwechseln  anteilsmäßig vom Gesamtenergieumsatz zwar einen hohen Prozentsatz an Fett, pro Zeiteinheit wird jedoch aufgrund des sehr geringen Gesamtenergieumsatzes weniger Fett verbrannt als bei einem Training mit höherer Intensität. Darstellung_Fettflussrate Das Maximum der Fettflussrate liegt ungefähr an der anaeroben Schwelle, also bei 65% VO2max bei Ausdauertrainierten und 50% VO2max bei Untrainierten. Diese Angaben unterliegen natürlich starken Schwankungen. Die in unten eingefügter Darstellung blau markierte Skalierung grenzt den Bereich ab, in dem die Fettflussrate besonders hoch ist. Sie wird als Fettstoffwechselzone bezeichnet. Darstellung_MFO In einer Studie mit Adipösen konnte gezeigt werden, dass ein Training innerhalb der besagten Fettstoffwechselzone im Vergleich zu einem extensiven Intervalltraining außerhalb der Fettstoffwechselzone  zu einem deutlicheren Anstieg der Fettflussrate führt. (mehr Fett pro Zeiteinheit wird verstoffwechselt). In einer weiteren Studie mit gesunden Probanden wurde intensives Intervalltraining mit einem Training in der Fettstoffwechselzone verglichen. Hier konnte keine Dominanz des Trainings in der Fettstoffwechselzone festgestellt werden.

Fazit

Zumindest adipöse Personen können möglicherweise von einem Training in der sog. Fettstoffwechselzone profitieren während es für gesunde Probanden keine Vorteile verspricht.

Lange Trainingseinheiten

Je länger eine Belastung anhält, desto stärker steigt die Fettflussrate an! Trotz dieser Aussage macht es in Hinblick auf die Fettflussrate keinen Sinn, dieselbe Distanz eines Ausdauertrainings einfach nur langsamer zu laufen um damit die Gesamtzeit der Trainingseinheit zu erhöhen. Trainingsstudien zeigen, dass es im Vergleich zwischen langen Einheiten bei niedriger Intensität und kurzen Einheiten bei hoher Intensität zu keiner Veränderung der Fettflussrate kommt.

Fazit

Bei gleicher Intensität sind weniger lange Trainingseinheiten effektiver als mehrere kurze Trainingseinheiten

Training ohne Kohlenhydrate

Aus Teil 1 wissen wir, dass Insulin der Feind der Fettoxidation ist. Da die Zufuhr von Kohlenhydraten Insulin auf den Plan ruft, führt genau diese zu einer Unterdrückung der Fettflussrate während des Ausdauertrainings --  so sie Theorie.

Nüchterntraining vs. Nicht-Nüchterntraining

Es existieren Untersuchungen die ein Ausdauertraining im nüchternen Zustand mit einem Ausdauertraining nach einem standarisierten Frühstück verglichen haben. Die Trainingsdauer lag bei 60-120min bei einer Intensität von 40-85% VO2max. Hinsichtlich der Effekte auf den Fettstoffwechsel konnten folgende Adaptionen beim Nüchterntraining festgestellt werden:
  • - verbesserte Glykogenstände der Muskulatur in Ruhe
  • - eine stabilere Blutglukosekonzentration nach der Belastung
  • - eine verbesserte Aktivität oxidativer  Enzyme und involvierter Transportproteine
Die Fettflussrate war erstaunlicherweise nicht signifikant erhöht und auch hinsichtlich Leistungssteigerungen im Ausdauerbereich stellte von vier Studien nur eine signifikante Verbesserungen in der Gruppe mit Nüchterntraining fest. Bei adipösen Probanden konnte durch Nüchterntraining, anders als bei einem Training nach dem Frühstück, einer erneuten Gewichtszunahme entgegengewirkt werden. Vermutet werden hier positive Effekte auf die Insulinsensibilität indem freie Fettsäuren vermehrt verbrannt werden, was die Zellen neue zur Aufnahme von Nährstoffen sensibilisiert. Darstellung_Nüchtern

KH-Zufuhr während des Training vs. KH-freies Training

Ein ähnliches Bild zeigt sich bei der Zufuhr von Kohlenhydraten während des Trainings. Auch hier kommt es in einem Teil der Untersuchungen zu Veränderungen des Fettstoffwechsels analog des Nüchterntrainings am Morgen.  Fettflussrate und Leistungsfähigkeit wurden auch hier nicht signifikant beeinflusst. Darstellung_KH_Training

Fazit

Ausdauertraining ohne direkte Verfügbarkeit von Kohlenhydraten wird in Sachen Fettflussrate überbewertet.  Positive Veränderungen des Fettstoffwechsels treten dennoch ein.

Entladen vor dem Training

Während Nüchterntraining und ein Training mit oder ohne Kohlenhydrate im Laufe des Trainings größtenteils die Blutverfügbarkeit von Glucose und damit die direkte Energiebereitstellung betreffen gibt es einen weiteren Ansatz nämlich den, mit vorab entleerten Glykogenspeichern zu trainieren. Studien zu diesem Thema nennen sich „Train-Low“-Studien und vergleichen die Effekte auf den Fettstoffwechsel bei entweder nur einem Training mit vollen Glykogenspeichern oder zwei Trainingseinheiten bei denen das zweite Training durch die Vorbelastung aus Training 1 mit reduzierten Glykogenständen abgehalten wird. Hier zeigen die Ergebnisse einen signifikanten Einfluss auf den Fettstoffwechsel und das sowohl in Sachen Glykogenaufkommen in Ruhe, oxidative Enzymkapazität, Aufkommen an Transportproteinen als auch in Sachen Fettflussrate.

Fazit

Für signifikante Effekte auf die Fettflussrate genügt es nicht, die kurzfristige Verfügbarkeit an Kohlenhydraten zu beschränken. Signifikante Verbesserungen versprechen Trainingseinheiten unter Mangelbedingungen bei muskulären (und womöglich auch hepatischen) Glykogenspeichern ABER In Sachen Ausdauerwettkampf konnte auch bei dieser Art des Trainings keine überlegene Leistungssteigerung festgestellt werden da teilweise entleerte Glykogenspeicher natürlich immer eigene negative Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit herbeiführen können. Resumee Wer an der Maximierung der Fettverbrennung interessiert ist und sich kohlenhydratmoderat ernährt, sollte sein Ausdauertraining womöglich nach dem Krafttraining abhalten, also dann wenn die Glykogenspeicher durch das vorherige Training bereits erschöpft sind.  Generell wird man in Sachen Fettverbrennung am ehesten von Ausdauertraining profitieren wenn die Glucose- und Glykogenverfügbarkeit durch Nahrung nicht stetig gegeben ist.  Dieser Denkansatz muss sich in der Wahl der richtigen Ernährungsform widerspiegeln. In HBN, meinem Ernährungskonzept wurde dieser Ansatz jedenfalls berücksichtigt.
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  • Hab jetzt zwar den Artikel und finde ihn auch gut aber irgendwie bin ich jetzt genau so schlau wie vorher

    Hab jetzt zwar den Artikel und finde ihn auch gut aber irgendwie bin ich jetzt genau so schlau wie vorher. Mein Ziel ist es Fett abzubauen bei maximalen Muskelerhalt. Deswegen bin ich der Meinung ein Cardio-Training zwar am Morgen aber erst ein bis zwei Stunden nach dem Frühstück bei niedriger Intensität ist für mich genau das richtige um möglichst viel Fett abzubauen. Erst am Nachmittag mache ich dann mit meinem Muskelaufbautraining weiter. Und ganz ehrlich von Studien halte ich nicht viel.

  • Wie sieht es den mit dem Essen nach dem training aus um Fett abzubauen und Muskeln zu erhalten

    Wie sieht es den mit dem Essen nach dem training aus um Fett abzubauen und Muskeln zu erhalten?
    Ist es okay direkt nach dem Sport einen Protein-Shake (Wasser oder Milch) zu trinken oder sollte man das besser aufschieben?

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