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DAS lernst du von Dwayne "The Rock" Johnson

In einem Interview zu seinem Film Hercules verriet The Rock wie er sich auf seine Rolle vorbereitete.

Was du vom Großmeister lernen kannst

Wenn Stars oder Topathleten aus dem Nähkästchen plaudern, dann sollte man immer die Ohren spitzen. Es muss uns - bei der Bewertung der Ausführung - klar sein, dass solche Top-Notch-Figuren zumeist ein ideales Umfeld aufweisen und nicht selten zu Mittelchen greifen, die wir uns aus Kosten- oder Gesundheitsgründen nicht leisten können. Nichtsdestotrotz sollten wir zuhören.

1) Sei variabel, flexibel und variiere dein Training

Johnson erzählt uns, dass er sein Training, seine Ernährung und letztendlich auch seine körperliche Verfassung immer an die jeweiligen Umstände, die eine Rolle verlangt, anpasst. Dies ist etwas kontraintuitiv, sehen wir The Rock auf seinen Facebook-Bildern doch immer als offensichtlich austrainiert, gut in Form und beim Training. Dwayne Johnson setzt bewusst verschiedene Reize, um seine Physis entsprechend zu verändern. Dies gilt selbstverständlich auch für den Muskel.

Was du lernen kannst:

Sieh dein Training und deine Ernährung nicht als year round fixed an, sondern sei variabel und teste verschiedene Systeme durch. Nutze diese Flexibilität, um unterschiedliche Reize zu setzen (aber nicht als Ausrede, um die heute anstehenden anstrengenden Übungen nicht zu absolvieren!). Dies gilt auch für deinen Stoffwechsel: Nagle dich nicht auf eine Diät-Form fest, praktiziere nichts chronisch und versuche auch nicht, dich durch strenge Diäten ganzjährig auf 5-8 % Körperfett zu halten.

2) Scheue dich nicht vor mehr Volumen, mehr Frequenz oder dem Cardio-Training davor

Zugegeben: Du bist kein Filmstar, der sich täglich spezifisch auf seine Rolle vorbereiten kann und bei dem Hobby mit Beruf verschmilzt. Allerdings würde ich das nicht so separiert betrachten: Auch The Rock wirkt als Schauspieler, nicht als Profi-Athlet und hat entsprechende Zeitfenster um sich fit zu machen. Für den Film hat The Rock seine Trainingsfrequenzen (und das -volumen) deutlich erhöht, trainiert sechs Mal pro Woche je circa 90 Minuten, gönnt sich einen Tag Erholung. Bemerkenswert ist die Tatsache, dass er jede Körperpartie lediglich einmal trainierte - nur die Beine wurden zwei Mal pro Woche trainiert. Bevor er sich einer Körperpartie widmete, absolvierte er eine 50-minütige Cardio-Session, klassisches Ausdauertraining. Alles in allem erinnert das Training von The Rock sehr an den Plan eines "klassischen" Bodybuilders während der Cutting-Phase.

Was du lernen kannst:

Um deine körperliche Erscheinung auf ein Maximum zu bringen, könntest auch du dich an höhere Trainingsfrequenzen herantasten (ein Beispiel hierfür ist das Hochfrequenztraining nach Zippel). Du könntest auch mit der Variable "Volumen" spielen und entsprechend mehr Übungen bzw. Wiederholungen absolvieren (ein Beispiel hierfür ist das Training nach Vince Gironda), um den Muskel anders wie bisher zu reizen. Darüberhinaus könntest du - unabhängig vom Masse-bezogenen Training - die ein oder andere Cardio-Session einbauen. Vorteile dieser Intervention sind, dass du mit low level cardio keinerlei Risiken eingehst bezüglich eines etwaigen Übertrainings oder eines generellen Katabolismus'. Stattdessen startest du deine Systeme, regst die Durchblutung an, dein Körper schaltet in den Trainingsmodus und gleichzeitig hast du bereits ein paar Gramm Fette als primäre Energiequelle verheizt.

3) Nutze die Frühe und das richtige Mindset

Auch wenn Schlaf wichtig ist, hat Training in der Früh' einige Vorteile, die zusätzlich motivieren: Du schiebst das Training nicht unnötig vor dir her, stattdessen nimmst du die erste Hürde des Tages direkt. Dies wird spürbare Folgen haben: Du fühlst dich den ganzen Tag über deutlich besser, frischer und motivierter. Als kleiner und netter Nebeneffekt kannst du abends die Beine hochlegen und den Feierabend in Ruhe genießen. Auch Dwayne Johnson trainiert sehr früh (steht zwischen 3 und 4 Uhr morgens auf) - er liebt den Sonnenaufgang. Gleichzeitig berichtet er vom richtigen Mindset: Wenn er trainieren geht, geht er trainieren. Das richtige Mindset ist entscheidend. Viele gehen ins Studio, um ... ja, was eigentlich? Die Gründe sind vielfältig: Von sozialen Aspekten hin zum Gaffen. Doch nur die wenigsten gehen ins Training, um neue Reize zu setzen, um sich den Arsch aufzureißen und Vollgas zu geben. Doch so läuft das nicht. Dein halbherziges Training zehrt an Ressourcen, ohne, dass dabei tatsächlich etwas herum kommt.

Was du lernen kannst:

Punkt 1) Du musst nicht abends nach der Arbeit trainieren. Nutze den Morgen, gewöhne dich und deinen Geist an ein früheres Aufstehen. Während andere sich noch im Traumland befinden, hast du bereits etwas geleistet, wovon du den ganzen Tag über profitierst. Punkt 2) Du gehst trainieren, um zu trainieren. Man kann sogar einen Schritt weitergehen und empfehlen, dass du - wenn du Neuling bist - besser daheim trainierst. So ersparst du dir unnötige Ablenkungen und bist stattdessen 100%ig fokussiert auf Trainingsfortschritte.

4) Training ist Meditation

Wir leben in einer hektischen Welt. Wenn man es irgendwo auf der Welt spürt, dann vermutlich in Hollywood. Wenige Orte auf der Welt verlangen derart viel Perfektionismus und auch Schein, um in einer stark leistungsbezogenen Arbeitswelt zu bestehen. Für The Rock ist das Training mehr als "Pumpen": Es ist Meditation, Yoga, Wandern, Radfahren und Psychotherapie in einem. Er drückt sich die Stöpsel seines Musik-Players ins Ohr, lauscht der Musik und ... ist 100%ig konzentriert. Er verschwendet keine Ressourcen an unnötige Handlungen, die nicht zielführend sind. Stattdessen spielen die Gewichte die Hauptrolle. Dieses Prozedere "ankere" seinen Tag, es gebe dem Tag eine Routine und eine gute Basis.

Was du lernen kannst:

Schotte dich während des Trainings ab. Gehe in dich, konzentriere dich und fokussiere das Wesentliche. Nutze das Training, um den Kopf frei zu bekommen und nutze das Training als Ritual, um deinen Tag "zu ankern".

5) Sixpack machst du in der Küche

Keine Wahrheit ist derart omnipräsent, wird aber gleichzeitig derart ignoriert: Definition und somit Sixpack machst du nicht beim Training, sondern mit Hilfe einer geschickt geplanten Ernährung. "Es kann nicht oft genug gesagt werden ... Ernährung ist so wichtig." Und wie geht das? 6-7 Mahlzeiten am Tag. Genug Protein, um Körperstrukturen aufzubauen. Alles ist genaustens gemessen und kalkuliert, immer den Tageszielen entsprechend. Jede Menge Protein, gute Kohlenhydrate und Gemüse. Beispiele: Das Eiweiß von Eiern, Filet-Steaks, Geflügel, Haferflocken, Brokkoli, Spargel, Kartoffeln, Reis, Salat und andere komplexe Carbs. Alles abgemessen und gewogen.

Was du lernen kannst:

Eat. Fucking. Clean. Ist das so schwer? Es gibt keine Zauberdiät, keine Magic Pill, die dich ripped werden lässt von Heute auf Morgen. Nein. Stattdessen musst du es selbst in die Hand nehmen und mit Disziplin bei der Sache bleiben. Du siehst: Es ist nicht schwer. Magerfleisch, "gute" Kohlenhydrate, Gemüse und ein adäquate Mengen Fett - abgemessen und angepasst an deinen Bedarf. Gerne kannst du regelmäßig essen, um deinem Körper die nötigen Bausubstanzen steady-state zur Verfügung zu stellen.

6) Unterstütze deinen Körper mit Ergänzungsmittel

Leider wird dieses Thema häufig zu stark unterschätzt oder falsch interpretiert. Mit einem Zinkmangel kannst du erwiesenermaßen keine körpereigenen Strukturen aufbauen. Erst vor Kurzem haben wir über die Rolle von Vitamin D gesprochen. Anders ausgedrückt: Finde die Schwachstellen deines Systems und behebe sie, gerne auch mit Ergänzungsmitteln. Auch The Rock nutzt sie. Neben dem obligatorischen After-Workout-Shake, stehen auch Glutamin und BCAA auf seinem Speiseplan. Er rundet es ab mit einer Basisversorgung in Form eines Multivitamin-Produkts. Seine persönlichen Schwachstellen sind sein Alter: Es schmerzt hier und da in den Gelenken. Daher nutzt er darüber hinaus noch Glucosamin und Chondroitin.

Was du lernen kannst:

Teste dein System auf etwaige Schwachstellen. Fühle, ob etwas mit deinem Körper nicht stimmt. Gegenfalls lässt du mal dein Blut checken und prüfst auf diverse Mikronährstoffmängel. Nutze eine klassische Basisversorgung in Form eines Eiweißpulvers und eines Multivitamin-Produkts. Auch BCAA und Glutamin schaden nicht und können dir stattdessen helfen, die Trainings-induzierte Katabolie zu minimieren. Somit beschleunigen sie die Regeneration.

Fazit

Auch The Rock ist - man mag es kaum glauben - ein Mensch und ein Athlet wie du und ich. Ich hoffe, du konntest ein wenig von diesem "Inside The Rock"-Interview profitieren und bist nun motiviert genug, die Sache ordentlich anzugehen.
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