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Das musst du tun, um einen Körperfettanteil im einstelligen Bereich zu erreichen

Machen wir uns nichts vor. Große Muskeln sind der Hammer. Aber wenn sich diese gut durchtrainierten Muskeln unter einer ordentlichen Speckschicht verstecken, dann ist das schon nicht mehr ganz so Hammer! Selbst eine verhältnismäßig geringe Speckschicht stört. Muskeln kommen nun mal am besten raus, wenn sie gut sichtbar sind. Das gilt vor allem für die Bauchmuskeln. Denn das Six Pack ist wohl eines der markantesten Markenzeichen eines FitnessFreaks. Um aber einen wirklich gerippten Bauch zu haben, muss man entsprechend niedrig kommen mit dem Körperfettanteil. Genau genommen, sollte man sich im einstelligen Körperfettbereich befinden. Zwar sieht man die Bauchmuskeln in der Regel schon ab 10-12% Körperfett, doch so wirklich ripped und eindrucksvoll ist das nicht. Was muss man aber tun um wirklich ripped und shredded zu werden und um einen Körperfettanteil von 5-6% zu erreichen?

Die Makros richtig wählen

Die richtige Menge der einzelnen Makronährstoffe spielt eine entscheidende Rolle. Wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fette man konsumiert bestimmt dann auch, wie viel Kalorien man zu sich nimmt. Und die Menge an Kalorien die man isst, bestimmt letztlich ob man zu- oder abnimmt, bzw. wie schnell und wie viel man zu- oder abnimmt. Eine gut ausbalancierte und regelmäßig kontrollierte Diät ist also von besonderer Bedeutung. Protein nimmt hier einen besonders hohen Stellenwert hier ein. Denn Protein hilft beim Fettabbau und führt zu einer Art „Metabolic Advantage“. Man sollte demnach unbedingt schauen, ausreichend Protein zuzuführen. Während der Diät sogar tendenziell eher etwas höher als notwendig.

Echte Nahrung essen

Bei aller Liebe zu IIFYM und der Flexible Diet, aber der absolute Großteil der Nahrung sollte in Form von echter Nahrung zugeführt werden. Gemüse, etwas Obst, viel Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und ggf Milchprodukte, ergänzt durch pflanzliche Proteinquellen wie etwa Hülsenfrüchte usw. Echte, „cleane“ Lebensmittel sind nicht magisch. Sie haben keinen Vorteil auf den Fettabbau. Allerdings haben sie einen Vorteil in Sachen Sättigung. Denn echte Lebensmittel mit hohem Proteinanteil, mit vielen Ballaststoffen und einer ausreichenden Menge an Fett führt zu einer verlängerten Magenverweildauer. Man bekommt erst später wieder Hunger und Appetit und kommt dann auch einfacher mit weniger Kalorien aus. Verglichen damit, wenn man permanent seine leckeren Lieblingsspeisen isst, ist es für viele schwierig, den Appetit zu kontrollieren. Der Großteil der Nahrung für die Diätzeit sollte demnach so natürlich wie möglich sein.

Den Lifestyle auf das Ziel einstellen

Wichtig sind nicht nur Training und Ernährung, sondern auch der Lifestyle. Es sollte ein Lifestyle-Aufgabe sein, seine Form zu halten. Man sollte nicht in „Diät“ und „Aufbau“ denken, sondern in „Fortschritt“. Und den erreicht man vor allem auch dann, wenn man positiv und mit Freude an die Sache herangeht. Also auch so, wie es in den eigenen Lifestyle passt. Es bringt nichts, eine ketogene Ernährung anzugehen, wenn man schon im Vorfeld weiß, dass man die Sache nicht durchhalten kann. Man sollte also immer Dinge suchen, die einem einfach fallen und die sich gut in den Alltag integrieren lassen, nicht Dinge, die gerade im Trend sind. Genau das macht in aller Regel auch den großen Unterschied zwischen erfolgreichen FitnessFreaks und denen, die es gerne wären.
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